Tendências de alimentação saudável - couve de Bruxelas

As couves de Bruxelas são vegetais pequenos, redondos e verdes. Na maioria das vezes, eles têm cerca de 2,5 a 5 centímetros de largura. Eles pertencem à família do repolho, que também inclui couve, brócolis, couve e couve-flor. Na verdade, as couves-de-bruxelas se parecem com pequenos repolhos, mas têm um sabor mais suave.

As couves de Bruxelas são macias para comer quando são cozidas; também podem ser servidos crus quando picados. Eles são ricos em nutrientes e podem ser incluídos em muitas refeições.

POR QUE SÃO BONS PARA VOCÊ

A couve de Bruxelas está repleta de vitaminas, minerais e fibras. Você pode contar com a couve de Bruxelas para apoiar o seu sistema imunológico, a saúde do sangue e dos ossos e muito mais. Comer apenas algumas couves de Bruxelas lhe dará bastante vitamina C e vitamina K.

A couve de Bruxelas tem um alto índice de antioxidantes, logo depois da couve e do espinafre. Os antioxidantes são substâncias que podem ajudá-lo a se manter saudável, evitando danos às células do corpo. Apenas meia xícara (120 mililitros, mL) de couve de Bruxelas cozida lhe dará quase a metade de sua quantidade diária recomendada de vitamina C.

Muitas outras vitaminas e minerais estão nas couves de Bruxelas, incluindo vitamina A, potássio e ácido fólico. Comer regularmente couve de Bruxelas e vegetais semelhantes pode ajudar a prevenir muitos tipos de câncer comuns, embora isso não esteja provado.

Couves de Bruxelas são muito satisfatórias. As folhas são compactas e densas. Eles também são baixos em calorias, por isso podem ajudá-lo a manter um peso saudável. Uma xícara (240 mL) de couve de Bruxelas contém cerca de 3 gramas (g) de fibra e proteína e apenas 75 calorias.

Se você toma o medicamento para afinar o sangue, varfarina (Coumadin), pode ser necessário limitar a ingestão de alimentos ricos em vitamina K. A varfarina diminui a probabilidade de seu sangue formar coágulos. A vitamina K e os alimentos que contêm vitamina K, incluindo couve de Bruxelas, podem afetar o funcionamento dos anticoagulantes.

COMO ESTÃO PREPARADOS

Antes de cozinhar couve de Bruxelas, certifique-se de lavá-la e limpá-la. Corte o fundo duro e remova todas as folhas externas murchas. Ao limpar a couve-de-bruxelas antes de cozinhar, corte um formato de X no fundo depois de aparar o fundo duro. Isso os ajudará a cozinhar de maneira mais uniforme.

A couve de Bruxelas pode ser adicionada a qualquer refeição e preparada de várias maneiras simples, como:

• Microondas em uma tigela própria para micro-ondas com um quarto de xícara (60 mL) de água por cerca de 4 minutos.
• Vapor em uma panela pequena no fogão com 17 mL de água. Tampe e cozinhe por 5 a 10 minutos.
• Assar com azeite em uma assadeira por 25 a 30 minutos a 400 ° F (204 ° C). Adicione um pouco de sal e pimenta ou outros condimentos como flocos de pimenta vermelha.
• Refogar no fogão com alho e azeite. Adicione frango, cogumelos ou feijão para uma refeição saudável. Adicione também massa de trigo integral ou rica em fibras.

A fervura da couve de Bruxelas não é recomendada porque grande parte da vitamina C é perdida com este método de cozimento.

ONDE ENCONTRAR COGUMELOS DE BRUXELAS

Couves de Bruxelas estão disponíveis durante todo o ano na seção de produtos de mercearia. Você os encontrará perto dos brócolis e de outras verduras. Escolha couves de Bruxelas que sejam firmes e verdes brilhantes. Evite couves de Bruxelas que são moles ou amareladas.

Coloque a couve de Bruxelas na sua lista de compras semanal. Eles vão durar na geladeira por pelo menos 3 a 5 dias.

RECEITA

Existem muitas receitas deliciosas de couve de Bruxelas. Aqui está um para tentar.

Ingredientes

• Meia libra (227 g) Couves de Bruxelas
• Meia xícara (120 mL) de caldo de galinha, baixo teor de sódio
• Uma colher de chá (5 mL) de suco de limão
• Uma colher de chá (5 mL) de mostarda marrom (picante)
• Uma colher de chá (5 mL) de tomilho (seco)
• Meia xícara (120 g) de cogumelos (fatiados)

Instruções

1. Apare as couves de Bruxelas e corte-as ao meio. Cozinhe no vapor até ficar macio, por 6 a 10 minutos, ou leve ao microondas por 3 a 4 minutos.
2. Em uma panela antiaderente, leve o caldo para ferver.
3. Misture o suco de limão, a mostarda e o tomilho. Adicione os cogumelos.
4. Ferva até que o caldo seja reduzido pela metade, por 5 a 8 minutos.
5. Adicione as couves de Bruxelas (ou outros vegetais cozidos).
6. Misture bem para cobrir com o molho.

Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

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Site da Academia de Nutrição e Dietética. O guia para iniciantes em vegetais crucíferos. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Atualizado em fevereiro de 2018. Acessado em 30 de junho de 2020.

Site do Departamento de Agricultura dos EUA. Guia de produtos sazonais: couves de Bruxelas. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Acessado em 30 de junho de 2020.

Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atualizado em dezembro de 2020. Acessado em 25 de janeiro de 2021.

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