10 razões científicas para comer mais proteína

Contente

• 1. Reduz os níveis de apetite e fome
• 2. Aumenta a massa e força muscular
• 3. Bom para seus ossos
• 4. Reduz ânsias e desejo de lanches noturnos
• 5. Aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura
• 6. Reduz sua pressão arterial
• 7. Ajuda a manter a perda de peso
• 8. Não prejudica rins saudáveis
• 9. Ajuda seu corpo a se reparar após uma lesão
• 10. Ajuda você a ficar em forma com a idade
• The Bottom Line
• Muita proteína é prejudicial?

Os efeitos da gordura e dos carboidratos na saúde são controversos. No entanto, quase todos concordam que a proteína é importante.

A maioria das pessoas come proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas alguns indivíduos se sairiam melhor com uma ingestão muito maior de proteína.

Numerosos estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas tem grandes benefícios para a perda de peso e saúde metabólica (,).

Aqui estão 10 razões baseadas na ciência para comer mais proteína.

1. Reduz os níveis de apetite e fome

Os três macronutrientes - gorduras, carboidratos e proteínas - afetam seu corpo de maneiras diferentes.

Estudos mostram que a proteína é de longe o mais satisfatório. Ajuda você a se sentir mais satisfeito - com menos comida ().

Em parte, isso ocorre porque a proteína reduz o nível do hormônio da fome grelina. Também aumenta os níveis do peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir satisfeito (, 5,).

Esses efeitos sobre o apetite podem ser poderosos. Em um estudo, aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com que mulheres com sobrepeso ingerissem 441 calorias a menos por dia sem restringir nada intencionalmente ().

Se você precisa perder peso ou gordura da barriga, considere substituir alguns de seus carboidratos e gorduras por proteínas.Pode ser tão simples quanto diminuir o tamanho da sua porção de batata ou arroz e adicionar alguns pedaços extras de carne ou peixe.

RESUMO Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. Isso é causado pela função aprimorada dos hormônios reguladores de peso.

2. Aumenta a massa e força muscular

A proteína é o bloco de construção de seus músculos.

Portanto, comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter a massa muscular e promove o crescimento muscular durante o treinamento de força.

Numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa e a força muscular (,).

Se você é fisicamente ativo, está levantando peso ou tentando ganhar músculos, precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.

Manter a ingestão de proteínas alta também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso (10, 11,).

RESUMO O músculo é feito principalmente de proteínas. A alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a ganhar massa muscular e força enquanto reduz a perda muscular durante a perda de peso.

3. Bom para seus ossos

Um mito contínuo perpetua a ideia de que a proteína - principalmente a proteína animal - faz mal aos ossos.

Isso se baseia na ideia de que a proteína aumenta a carga de ácido no corpo, levando à lixiviação de cálcio dos ossos para neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo indica que a proteína, incluindo a proteína animal, tem grandes benefícios para a saúde óssea (,, 15).

Pessoas que comem mais proteínas tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas (16,).

Isso é especialmente importante para as mulheres, que apresentam alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de ajudar a prevenir que isso aconteça.

RESUMO Pessoas que comem mais proteínas tendem a ter uma saúde óssea melhor e um risco muito menor de osteoporose e fraturas à medida que envelhecem.

4. Reduz ânsias e desejo de lanches noturnos

O desejo por comida é diferente da fome normal.

Não se trata apenas de seu corpo precisar de energia ou nutrientes, mas de seu cérebro precisar de uma recompensa (18).

No entanto, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser evitar que eles ocorram.

Um dos melhores métodos de prevenção é aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo em homens com sobrepeso mostrou que aumentar a proteína para 25% das calorias reduziu o desejo em 60% e o desejo de lanchar à noite pela metade ().

Da mesma forma, um estudo com meninas adolescentes com sobrepeso descobriu que comer um café da manhã com alto teor de proteína reduziu os desejos e os lanches noturnos.

Isso pode ser mediado por uma melhora na função da dopamina, um dos principais hormônios do cérebro envolvidos na fissura e no vício ().

RESUMO Comer mais proteína pode reduzir a vontade de comer lanches tarde da noite. O mero desjejum rico em proteínas pode ter um efeito poderoso.

5. Aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura

Comer pode aumentar seu metabolismo por um curto período.

Isso ocorre porque seu corpo usa calorias para digerir e fazer uso dos nutrientes dos alimentos. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são iguais a esse respeito. Na verdade, a proteína tem um efeito térmico muito maior do que a gordura ou carboidratos - 20–35% em comparação com 5–15% ().

Demonstrou-se que a alta ingestão de proteínas aumenta significativamente o metabolismo e aumenta o número de calorias queimadas. Isso pode resultar em mais 80–100 calorias queimadas a cada dia (,,).

Na verdade, algumas pesquisas sugerem que você pode queimar ainda mais. Em um estudo, um grupo com alto teor de proteína queimou 260 calorias a mais por dia do que um grupo com baixo teor de proteína. Isso é equivalente a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia ().

RESUMO A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia.

6. Reduz sua pressão arterial

A pressão alta é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doenças renais crônicas.

Curiosamente, foi demonstrado que a ingestão elevada de proteína reduz a pressão arterial.

Em uma revisão de 40 estudos controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura) em 1,76 mm Hg em média e a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) em 1,15 mm Hg ().

Um estudo constatou que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL (mau) e os triglicerídeos (27).

RESUMO Vários estudos observam que a maior ingestão de proteínas pode reduzir a pressão arterial. Alguns estudos também demonstram melhorias em outros fatores de risco para doenças cardíacas.

7. Ajuda a manter a perda de peso

Como uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva a uma redução automática na ingestão de calorias e desejos, muitas pessoas que aumentam a ingestão de proteínas tendem a perder peso quase que instantaneamente (,).

Um estudo descobriu que mulheres com sobrepeso que ingeriram 30% de suas calorias de proteína perderam 5 kg (11 libras) em 12 semanas - embora não tenham restringido sua dieta intencionalmente ().

A proteína também traz benefícios para a perda de gordura durante a restrição calórica intencional.

Em um estudo de 12 meses com 130 pessoas com sobrepeso em uma dieta com restrição calórica, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteína normal comendo o mesmo número de calorias ().

Claro, perder peso é apenas o começo. Manter a perda de peso é um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

Foi demonstrado que um aumento modesto na ingestão de proteínas ajuda na manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu o ganho de peso em 50% ().

Se você quiser evitar o excesso de peso, considere fazer um aumento permanente na ingestão de proteínas.

RESUMO Aumentar a ingestão de proteínas pode não apenas ajudá-lo a perder peso, mas também mantê-lo em longo prazo.

8. Não prejudica rins saudáveis

Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica os rins.

É verdade que restringir a ingestão de proteínas pode beneficiar pessoas com doença renal pré-existente. Isso não deve ser considerado levianamente, pois os problemas renais podem ser muito graves ().

No entanto, embora a ingestão de alta proteína possa prejudicar indivíduos com problemas renais, ela não é relevante para pessoas com rins saudáveis.

Na verdade, vários estudos ressaltam que as dietas ricas em proteínas não têm efeitos prejudiciais em pessoas sem doença renal (,,).

RESUMO Embora a proteína possa causar danos a pessoas com problemas renais, ela não afeta aqueles com rins saudáveis.

9. Ajuda seu corpo a se reparar após uma lesão

A proteína pode ajudar a reparar seu corpo depois de ter sido ferido.

Isso faz todo o sentido, pois forma os principais blocos de construção de seus tecidos e órgãos.

Numerosos estudos demonstram que comer mais proteína após a lesão pode ajudar a acelerar a recuperação (,).

RESUMO Comer mais proteína pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente se você se machucou.

10. Ajuda você a ficar em forma com a idade

Uma das consequências do envelhecimento é que os músculos enfraquecem gradualmente.

Os casos mais graves são referidos como sarcopenia relacionada à idade, que é uma das principais causas de fragilidade, fratura óssea e redução da qualidade de vida em idosos (,).

Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de reduzir a deterioração muscular relacionada à idade e prevenir a sarcopenia ().

Manter-se fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas ().

RESUMO Comer muita proteína pode ajudar a reduzir a perda muscular associada ao envelhecimento.

The Bottom Line

Embora uma ingestão elevada de proteínas possa trazer benefícios para a saúde de muitas pessoas, não é necessária para todos.

A maioria das pessoas já consome cerca de 15% de suas calorias provenientes de proteínas, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar comendo muito mais do que isso - até 25-30% das calorias.

Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa e força muscular, certifique-se de comer proteína suficiente.

Muita proteína é prejudicial?