12 alimentos saudáveis ​​que ajudam a queimar gordura

Contente

• 1. Peixe gordo
• 2. Óleo MCT
• 3. Café
• 4 ovos
• 5. Óleo de coco
• 6. Chá Verde
• 7. Whey Protein
• 8. Vinagre de maçã
• 9. Chili Peppers
• 10. Chá Oolong
• 11. Iogurte Grego Integral
• 12. Azeite
• The Bottom Line

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Aumentar sua taxa metabólica pode ajudá-lo a perder gordura corporal.

No entanto, a maioria dos suplementos “queimadores de gordura” no mercado são inseguros, ineficazes ou ambos.

Felizmente, vários alimentos e bebidas naturais demonstraram aumentar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Aqui estão 12 alimentos saudáveis ​​que ajudam a queimar gordura.

1. Peixe gordo

Peixe gordo é delicioso e incrivelmente bom para você.

Salmão, arenque, sardinha, cavala e outros peixes oleosos contêm ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente reduzem a inflamação e o risco de doenças cardíacas (,,).

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudá-lo a perder gordura corporal.

Em um estudo controlado de seis semanas em 44 adultos, aqueles que tomaram suplementos de óleo de peixe perderam uma média de 1,1 libra (0,5 kg) de gordura e experimentaram uma queda no cortisol, um hormônio do estresse associado ao armazenamento de gordura (4).

Além do mais, o peixe é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. A digestão de proteínas leva a uma maior sensação de saciedade e aumenta a taxa metabólica significativamente mais do que digerir gordura ou carboidratos ().

Para aumentar a perda de gordura e proteger a saúde do coração, inclua um mínimo de 3,5 onças (100 gramas) de peixes gordurosos em sua dieta pelo menos duas vezes por semana.

Resumo:

Peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3 que podem promover a perda de gordura. O peixe também é rico em proteínas, o que o ajuda a se sentir satisfeito e aumenta a taxa metabólica durante a digestão.

2. Óleo MCT

O óleo MCT é feito pela extração de MCTs do óleo de coco ou de palma. Ele está disponível online e em supermercados naturais.

MCT significa triglicerídeos de cadeia média, que são um tipo de gordura que é metabolizada de forma diferente dos ácidos graxos de cadeia longa encontrados na maioria dos alimentos.

Devido ao seu comprimento mais curto, os MCTs são rapidamente absorvidos pelo corpo e vão direto para o fígado, onde podem ser usados ​​imediatamente para obter energia ou convertidos em cetonas para uso como fonte alternativa de combustível.

Os triglicerídeos de cadeia média mostraram aumentar a taxa metabólica em vários estudos (,).

Um estudo com oito homens saudáveis ​​descobriu que adicionar 1–2 colheres de sopa (15–30 gramas) de MCTs por dia às dietas habituais dos homens aumentou sua taxa metabólica em 5% em um período de 24 horas, o que significa que eles queimaram uma média de 120 calorias extras por dia ().

Além disso, os MCTs podem reduzir a fome e promover uma melhor retenção da massa muscular durante a perda de peso (,,).

Substituir parte da gordura de sua dieta por 2 colheres de sopa de óleo MCT por dia pode otimizar a queima de gordura.

No entanto, é melhor começar com 1 colher de chá por dia e aumentar gradualmente a dosagem para minimizar os potenciais efeitos colaterais digestivos, como cólicas, náuseas e diarreia.

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Resumo: Os MCTs são rapidamente absorvidos para uso imediato como fonte de energia. O óleo MCT pode aumentar a queima de gordura, diminuir a fome e proteger a massa muscular durante a perda de peso.

3. Café

O café é uma das bebidas mais populares em todo o mundo.

É uma ótima fonte de cafeína, que pode melhorar o humor e melhorar o desempenho mental e físico (12).

Além disso, pode ajudar a queimar gordura.

Em um pequeno estudo incluindo nove pessoas, aqueles que tomaram cafeína uma hora antes do exercício queimaram quase o dobro de gordura e foram capazes de se exercitar 17% a mais do que o grupo sem cafeína.

A pesquisa mostrou que a cafeína aumenta a taxa metabólica em impressionantes 3–13%, dependendo da quantidade consumida e da resposta individual (14,,,).

Em um estudo, as pessoas tomaram 100 mg de cafeína a cada duas horas por 12 horas. Adultos magros queimaram em média 150 calorias extras e adultos anteriormente obesos queimaram 79 calorias extras durante o período de estudo ().

Para obter os benefícios da cafeína na queima de gordura sem os efeitos colaterais potenciais, como ansiedade ou insônia, tome 100–400 mg por dia. Essa é a quantidade encontrada em cerca de 1–4 xícaras de café, dependendo de seu teor.

Resumo:

O café contém cafeína, que melhora o desempenho mental e físico, além de aumentar o metabolismo.

4 ovos

Os ovos são uma fonte de alimentação nutricional.

Embora gemas de ovo sejam evitadas devido ao seu alto teor de colesterol, ovos inteiros têm demonstrado ajudar a proteger a saúde cardíaca em pessoas com maior risco de doenças (,).

Além disso, os ovos são um alimento matador para perder peso.

Estudos têm demonstrado que o café da manhã à base de ovo reduz a fome e promove a sensação de saciedade por várias horas em indivíduos com sobrepeso e obesos (,).

Em um estudo controlado de oito semanas em 21 homens, aqueles que comeram três ovos no café da manhã consumiram 400 calorias a menos por dia e tiveram uma redução 16% maior na gordura corporal, em comparação com o grupo que comeu um bagel no café da manhã ().

Os ovos também são uma grande fonte de proteína de alta qualidade, o que aumenta a taxa metabólica em cerca de 20–35% por várias horas após a ingestão, com base em vários estudos ().

Na verdade, uma das razões pelas quais os ovos são tão fartos pode ser devido ao aumento na queima de calorias que ocorre durante a digestão das proteínas ().

Comer três ovos várias vezes por semana pode ajudá-lo a queimar gordura enquanto o mantém cheio e satisfeito.

Resumo:

Os ovos são um alimento rico em proteínas que podem ajudar a reduzir a fome, aumentar a saciedade, aumentar a queima de gordura e proteger a saúde do coração.

5. Óleo de coco

O óleo de coco é rico em benefícios para a saúde.

Adicionar óleo de coco à dieta parece aumentar o “bom” colesterol HDL e diminuir os triglicerídeos, além de ajudar na perda de peso (,).

Em um estudo, homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia à sua dieta normal perderam em média 2,5 cm da cintura sem fazer qualquer outra mudança na dieta ou aumentar sua atividade física ().

As gorduras do óleo de coco são principalmente MCTs, que foram creditadas com propriedades supressoras do apetite e queimadoras de gordura (,).

No entanto, alguns estudos sugerem que seus efeitos de aumento do metabolismo podem diminuir com o tempo (,).

Ao contrário da maioria dos óleos, o óleo de coco permanece estável em altas temperaturas, tornando-o ideal para cozimento em altas temperaturas.

Consumir até 2 colheres de sopa de óleo de coco diariamente pode ajudar a maximizar a queima de gordura. Certifique-se de começar com uma colher de chá ou mais e aumente gradualmente a quantidade para evitar qualquer desconforto digestivo.

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Resumo: O óleo de coco é rico em MCTs, que podem aumentar seu metabolismo, reduzir o apetite, promover a perda de gordura e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.

6. Chá Verde

O chá verde é uma excelente escolha de bebida para uma boa saúde.

Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e proteger contra certos tipos de câncer (,).

Além de fornecer uma quantidade moderada de cafeína, o chá verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante que promove a queima de gordura e a perda de gordura da barriga (, 34, 35, 36).

Em um estudo com 12 homens saudáveis, a queima de gordura durante o ciclismo aumentou 17% naqueles que tomaram extrato de chá verde, em comparação com aqueles que tomaram placebo ().

Por outro lado, alguns estudos descobriram que o chá verde ou o extrato de chá verde tem pouco ou nenhum efeito no metabolismo ou na perda de peso (,).

Dada a diferença nos resultados do estudo, os efeitos do chá verde provavelmente variam de pessoa para pessoa e também podem depender da quantidade consumida.

Beber até quatro xícaras de chá verde por dia pode trazer vários benefícios à saúde, incluindo o potencial de aumentar a quantidade de calorias que você queima.

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Resumo: O chá verde contém cafeína e EGCG, os quais podem aumentar o metabolismo, promover a perda de peso, proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.

7. Whey Protein

Whey protein é bastante impressionante.

Foi demonstrado que promove o crescimento muscular quando combinado com exercícios e pode ajudar a preservar o músculo durante a perda de peso (,).

Além disso, a proteína whey parece ser ainda mais eficaz em suprimir o apetite do que outras fontes de proteína.

Isso porque estimula a liberação de “hormônios de plenitude”, como PYY e GLP-1, em maior grau (,).

Um estudo teve 22 homens consumindo diferentes bebidas proteicas em quatro dias separados. Eles experimentaram níveis de fome significativamente mais baixos e comeram menos calorias na refeição seguinte depois de beber a bebida à base de proteína de soro de leite, em comparação com as outras bebidas à base de proteína.

Além disso, o whey parece aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso em pessoas magras e com sobrepeso ou obesidade ().

Em um estudo com 23 adultos saudáveis, uma refeição com proteína de soro de leite aumentou a taxa metabólica e a queima de gordura mais do que caseína ou refeições com proteína de soja.

Um batido de proteína de soro de leite é uma opção de refeição rápida ou lanche que promove a perda de gordura e pode ajudar a melhorar a composição corporal.

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Resumo: A proteína whey parece aumentar o crescimento muscular, reduzir o apetite, aumentar a plenitude e impulsionar o metabolismo de forma mais eficaz do que outras fontes de proteína.

8. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é um remédio popular antigo com benefícios para a saúde baseados em evidências.

Tem sido creditado por reduzir o apetite e diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes (,).

Além do mais, o principal componente do vinagre, o ácido acético, demonstrou aumentar a queima de gordura e reduzir o armazenamento de gordura da barriga em vários estudos com animais (,,).

Embora não haja muitas pesquisas sobre o efeito do vinagre na perda de gordura em humanos, os resultados de um estudo são bastante encorajadores.

Neste estudo, 144 homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de vinagre a suas dietas habituais todos os dias durante 12 semanas perderam 3,7 libras (1,7 kg) e experimentaram uma redução de 0,9% na gordura corporal ().

Incluir vinagre de maçã em sua dieta pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Comece com 1 colher de chá por dia diluída em água e vá aumentando gradualmente até 1–2 colheres de sopa por dia para minimizar o possível desconforto digestivo.

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Resumo: O vinagre de maçã pode ajudar a suprimir o apetite, promover a perda de gordura da barriga e reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina.

9. Chili Peppers

A pimenta malagueta faz mais do que apenas aquecer a comida.

Seus poderosos antioxidantes podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger as células contra danos ().

Além disso, a pesquisa sugere que um antioxidante na pimenta, chamado capsaicina, pode ajudá-lo a atingir e manter um peso saudável.

Ele faz isso promovendo a saciedade e evitando comer demais ().

Além do mais, este composto também pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder gordura corporal (,).

Em um estudo com 19 adultos saudáveis, quando a ingestão de calorias foi restringida em 20%, a capsaicina foi encontrada para neutralizar a desaceleração da taxa metabólica que normalmente ocorre com a ingestão de calorias diminuída ().

Uma grande revisão de 20 estudos concluiu que tomar capsaicina ajuda a reduzir o apetite e pode aumentar o número de calorias que você queima em cerca de 50 calorias por dia ().

Considere comer pimenta ou usar pimenta caiena em pó para apimentar suas refeições várias vezes por semana.

Resumo:

Descobriu-se que os compostos da pimenta caiena reduzem a inflamação, ajudam a controlar a fome e aumentam a taxa metabólica.

10. Chá Oolong

O chá Oolong é uma das bebidas mais saudáveis ​​que você pode beber.

Embora receba menos prensas do que o chá verde, tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde, graças ao seu conteúdo de cafeína e catequinas.

Uma revisão de vários estudos descobriu que a combinação de catequinas e cafeína no chá aumentou a queima de calorias em impressionantes 102 calorias por dia, em média ().

Pequenos estudos em homens e mulheres sugerem que beber chá oolong aumenta a taxa metabólica e promove a perda de peso. Além disso, um estudo descobriu que o chá oolong aumentou a queima de calorias duas vezes mais do que o chá verde (,,).

Beber algumas xícaras de chá verde, chá oolong ou uma combinação dos dois regularmente pode promover a perda de gordura e fornecer outros efeitos benéficos à saúde.

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Resumo: O chá Oolong contém cafeína e catequinas, que aumentam a taxa metabólica e promovem a perda de gordura.

11. Iogurte Grego Integral

O iogurte grego completo é extremamente nutritivo.

Primeiro, é uma excelente fonte de proteína, potássio e cálcio.

A pesquisa sugere que os produtos lácteos ricos em proteínas podem aumentar a perda de gordura, proteger os músculos durante a perda de peso e ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito (,).

Além disso, o iogurte que contém probióticos pode ajudar a manter seu intestino saudável e pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, como constipação e distensão abdominal.

O iogurte grego integral também contém ácido linoléico conjugado, que parece promover a perda de peso e a queima de gordura em pessoas com sobrepeso e obesidade, de acordo com uma pesquisa que inclui uma ampla revisão de 18 estudos (,,,).

Comer iogurte grego regularmente pode trazer vários benefícios à saúde. Mas certifique-se de escolher iogurte grego puro e integral, pois os laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura contêm pouco ou nenhum ácido linoléico conjugado.

Resumo:

O iogurte grego integral pode aumentar a queima de gordura, reduzir o apetite, proteger a massa muscular durante a perda de peso e melhorar a saúde intestinal.

12. Azeite

O azeite é uma das gorduras mais saudáveis ​​do planeta.

Foi demonstrado que o azeite de oliva reduz os triglicerídeos, aumenta o colesterol HDL e estimula a liberação de GLP-1, um dos hormônios que ajuda a mantê-lo satisfeito ().

Além do mais, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura (,,).

Em um pequeno estudo com 12 mulheres pós-menopáusicas com obesidade abdominal, comer azeite de oliva extra virgem como parte de uma refeição aumentou significativamente o número de calorias que as mulheres queimaram por várias horas ().

Para incorporar azeite de oliva em sua dieta diária, coloque algumas colheres de sopa em sua salada ou adicione à comida cozida.

Resumo:

O azeite parece reduzir o risco de doenças cardíacas, promover a sensação de saciedade e aumentar a taxa metabólica.

The Bottom Line

Apesar do que alguns fabricantes de suplementos possam sugerir, não existe uma "pílula mágica" segura que pode ajudá-lo a queimar centenas de calorias extras por dia.

No entanto, vários alimentos e bebidas podem aumentar modestamente sua taxa metabólica, além de fornecer outros benefícios à saúde.

Incluir vários deles em sua dieta diária pode ter efeitos que acabam por levar à perda de gordura e a uma saúde geral melhor.