Os 16 melhores alimentos para controlar o diabetes

Contente

• 1. Peixe gordo
• 2. Verdes frondosos
• 3. Canela
• 4 ovos
• 5. Sementes de Chia
• 6. Açafrão
• 7. Iogurte Grego
• 8. Nozes
• 9. Brócolis
• 10. Azeite Extra Virgem
• 11. Linhaça
• 12. Vinagre de maçã
• 13. Morangos
• 14. Alho
• 15. Abóbora
• 16. Macarrão Shirataki
• Mensagem para levar para casa

Descobrir os melhores alimentos para comer quando você tem diabetes pode ser difícil.

O objetivo principal é manter os níveis de açúcar no sangue bem controlados.

No entanto, também é importante ingerir alimentos que ajudem a prevenir complicações do diabetes, como doenças cardíacas.

Aqui estão os 16 melhores alimentos para diabéticos, do tipo 1 e do tipo 2.

1. Peixe gordo

O peixe gordo é um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

Salmão, sardinha, arenque, anchova e cavala são ótimas fontes dos ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, que têm grandes benefícios para a saúde do coração.

O consumo regular dessas gorduras regularmente é especialmente importante para os diabéticos, que têm um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames (1).

O DHA e o EPA protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, reduzem os marcadores de inflamação e melhoram o funcionamento das artérias após a ingestão (2, 3, 4, 5).

Vários estudos observacionais sugerem que as pessoas que comem peixes gordurosos regularmente apresentam menor risco de insuficiência cardíaca e têm menor probabilidade de morrer de doença cardíaca (6, 7).

Em estudos, homens e mulheres idosos que consumiram peixe gordo de 5 a 7 dias por semana durante 8 semanas tiveram reduções significativas em triglicerídeos e marcadores inflamatórios (8, 9).

O peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda você a se sentir satisfeito e aumenta sua taxa metabólica (10).

Bottom Line: Os peixes gordurosos contêm gorduras ômega-3 que reduzem a inflamação e outros fatores de risco para doenças cardíacas e derrames.

2. Verdes frondosos

Vegetais verdes folhosos são extremamente nutritivos e com poucas calorias.

Eles também são muito baixos em carboidratos digeríveis, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Espinafre, couve e outras verduras são boas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C.

Em um estudo, o aumento da ingestão de vitamina C reduziu marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue em jejum para pessoas com diabetes tipo 2 ou pressão alta (11).

Além disso, folhas verdes são boas fontes dos antioxidantes luteína e zeaxantina.

Esses antioxidantes protegem os olhos da degeneração macular e da catarata, que são complicações comuns do diabetes (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Vegetais verdes folhosos são ricos em nutrientes e antioxidantes que protegem o coração e a saúde dos olhos.

3. Canela

A canela é um tempero delicioso com atividade antioxidante potente.

Vários estudos controlados demonstraram que a canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

O controle do diabetes a longo prazo geralmente é determinado pela medição da hemoglobina A1c, que reflete seu nível médio de açúcar no sangue em dois a três meses.

Em um estudo, pacientes com diabetes tipo 2 que tomaram canela por 90 dias tiveram mais do que uma redução dupla na hemoglobina A1c, em comparação com aqueles que receberam apenas tratamento padrão (22).

Uma análise recente de 10 estudos descobriu que a canela também pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos (23).

No entanto, alguns estudos falharam em mostrar que a canela beneficia os níveis de açúcar no sangue ou colesterol, incluindo um em adolescentes com diabetes tipo 1 (24, 25, 26).

Além disso, você deve limitar a ingestão de canela de cássia - o tipo encontrado na maioria dos supermercados - a menos de 1 colher de chá por dia.

Contém cumarina, que está ligada a problemas de saúde em doses mais altas (27).

Por outro lado, a canela de Ceilão ("verdadeira") contém muito menos cumarina.

Bottom Line: A canela pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina, os níveis de colesterol e triglicerídeos nos diabéticos tipo 2.

4 ovos

Os ovos oferecem benefícios surpreendentes à saúde.

Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para mantê-lo cheio por horas (28, 29, 30).

O consumo regular de ovos também pode reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.

Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam seus "bons" níveis de colesterol HDL e modificam o tamanho e a forma do seu "mau" colesterol LDL (31, 32, 33, 34).

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 2 ovos diariamente como parte de uma dieta rica em proteínas tiveram melhorias nos níveis de colesterol e açúcar no sangue (35).

Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos de doenças (36, 37).

Apenas certifique-se de comer ovos inteiros. Os benefícios dos ovos são principalmente devidos aos nutrientes encontrados na gema e não no branco.

Bottom Line: Os ovos melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas, promovem um bom controle de açúcar no sangue, protegem a saúde ocular e mantêm você se sentindo cheio.

5. Sementes de Chia

As sementes de chia são um alimento maravilhoso para pessoas com diabetes.

Eles são extremamente ricos em fibras, mas baixos em carboidratos digeríveis.

De fato, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas de sementes de chia são fibras, o que não aumenta o açúcar no sangue.

A fibra viscosa nas sementes de chia pode realmente mais baixo os níveis de açúcar no sangue diminuem a velocidade com que os alimentos se movem pelo intestino e são absorvidos (38, 39, 40).

As sementes de chia podem ajudá-lo a obter um peso saudável porque a fibra reduz a fome e faz você se sentir cheio. Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade de calorias que você absorve de outros alimentos ingeridos na mesma refeição (41, 42).

Além disso, demonstrou-se que as sementes de chia reduzem a pressão arterial e os marcadores inflamatórios (43).

Bottom Line: As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibras, são pobres em carboidratos digeríveis e podem diminuir a pressão sanguínea e a inflamação.

6. Açafrão

Açafrão é um tempero com poderosos benefícios à saúde.

Seu ingrediente ativo, a curcumina, pode diminuir os níveis de inflamação e açúcar no sangue, enquanto reduz o risco de doença cardíaca (44, 45, 46, 47).

Além disso, a curcumina parece beneficiar a saúde dos rins em diabéticos. Isso é importante, pois o diabetes é uma das principais causas de doença renal (48, 49, 50, 51, 52).

Infelizmente, a curcumina não é absorvida tão bem por conta própria. Certifique-se de consumir açafrão com piperina (encontrada na pimenta preta) para aumentar a absorção em até 2.000% (53).

Bottom Line: Açafrão contém curcumina, que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e inflamação, enquanto protege contra doenças cardíacas e renais.

7. Iogurte Grego

O iogurte grego é uma ótima opção de laticínios para diabéticos.

Foi demonstrado que melhora o controle do açúcar no sangue e reduz o risco de doença cardíaca, talvez em parte devido aos probióticos que ele contém (54, 55, 56, 57).

Estudos descobriram que iogurte e outros alimentos lácteos podem levar à perda de peso e melhora da composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.

Acredita-se que o alto teor de cálcio e ácido linólico conjugado (CLA) da leiteria possa desempenhar um papel (58, 59, 60).

Além disso, o iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, o que é menor que o iogurte convencional. Também é mais rico em proteínas, o que promove a perda de peso, reduzindo o apetite e diminuindo a ingestão de calorias (61).

Bottom Line: O iogurte grego promove níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, reduz os fatores de risco para doenças cardíacas e pode ajudar no controle do peso.

8. Nozes

As nozes são deliciosas e nutritivas.

Todos os tipos de nozes contêm fibras e são pobres em carboidratos digeríveis, embora alguns tenham mais que outros.

Aqui estão as quantidades de carboidratos digeríveis por porção de 28 gramas de nozes:

• Amêndoas: 2,6 gramas
• Castanha-do-pará: 1,4 gramas
• Castanha de caju: 7,7 gramas
• Avelãs: 2 gramas
• Macadâmia: 1,5 gramas
• Nozes: 1,2 gramas
• Pistachios: 5 gramas
• Nozes: 2 gramas

Pesquisas em diversas castanhas mostraram que o consumo regular pode reduzir a inflamação e diminuir os níveis de açúcar no sangue, HbA1c e LDL (62, 63, 64, 65).

Em um estudo, pessoas com diabetes que incluíram 30 gramas de nozes em sua dieta diária por um ano perderam peso, tiveram melhorias na composição corporal e experimentaram uma redução significativa nos níveis de insulina (66).

Esse achado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 geralmente apresentam níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade.

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que níveis crônicos de insulina altos aumentam o risco de outras doenças graves, como câncer e doença de Alzheimer (67, 68).

Bottom Line: As nozes são uma adição saudável a uma dieta diabética. Eles são baixos em carboidratos digeríveis e ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e LDL.

9. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos do mercado.

Meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digeríveis, além de nutrientes importantes, como vitamina C e magnésio.

Estudos em diabéticos descobriram que o brócolis pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e proteger as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (69, 70).

Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Esses importantes antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares (71).

Bottom Line: O brócolis é um alimento de baixa caloria e baixo carboidrato, com alto valor nutritivo. É carregado com compostos vegetais saudáveis ​​que podem proteger contra várias doenças.

10. Azeite Extra Virgem

O azeite extra-virgem é extremamente benéfico para a saúde do coração.

Ele contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que demonstrou melhorar os triglicerídeos e o HDL, que geralmente estão em níveis não saudáveis ​​na diabetes tipo 2.

Também pode aumentar o hormônio GLP-1 (72, 73).

Em uma grande análise de 32 estudos que analisam diferentes tipos de gordura, o azeite foi o único demonstrado a reduzir o risco de doença cardíaca (74).

O azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis. Reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos, evitam que o colesterol LDL seja danificado pela oxidação e diminuem a pressão sanguínea (75, 76, 77).

O azeite extra-virgem não é refinado e retém os antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável. Certifique-se de escolher o azeite extra-virgem de uma fonte respeitável, pois muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja (78).

Bottom Line: O azeite extra-virgem contém ácido oleico saudável. Tem benefícios para a pressão sanguínea e a saúde do coração.

11. Linhaça

A linhaça é um alimento incrivelmente saudável.

Uma porção de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que podem diminuir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle do açúcar no sangue (79, 80).

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram lignanas de linhaça por 12 semanas tiveram uma melhora significativa na hemoglobina A1c (80).

Outro estudo sugeriu que as sementes de linhaça podem diminuir o risco de derrames e potencialmente reduzir a dosagem de medicamentos necessários para prevenir coágulos sanguíneos (81).

As sementes de linhaça são muito ricas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal, a sensibilidade à insulina e a sensação de plenitude (82, 83, 84).

Seu corpo não pode absorver sementes de linhaça inteiras; portanto, compre sementes moídas ou triture você mesmo. Também é importante manter as sementes de linhaça bem cobertas na geladeira para evitar que fiquem rançosas.

Bottom Line: A linhaça pode reduzir a inflamação, diminuir o risco de doença cardíaca, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

12. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã tem muitos benefícios para a saúde.

Embora seja feito de maçãs, o açúcar da fruta é fermentado em ácido acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.

Foi demonstrado que o vinagre de maçã melhora a sensibilidade à insulina e diminui os níveis de açúcar no sangue em jejum. Também pode reduzir a resposta de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições contendo carboidratos (85, 86, 87, 88).

Em um estudo, pessoas com diabetes mal controlada tiveram uma redução de 6% no açúcar no sangue em jejum quando tomaram 2 colheres de sopa de vinagre de maçã antes de dormir (88).

O vinagre de maçã também pode retardar o esvaziamento do estômago e mantê-lo cheio.

No entanto, isso pode ser um problema para pessoas com gastroparesia, uma condição de esvaziamento tardio do estômago que é comum no diabetes, particularmente no tipo 1 (89).

Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água por dia. Aumente para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.

Bottom Line: O vinagre de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Também pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo.

13. Morangos

Os morangos são uma das frutas mais nutritivas que você pode comer.

Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes conferem a cor vermelha.

As antocianinas demonstraram reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhoram os fatores de risco de açúcar no sangue e doenças cardíacas no diabetes tipo 2 (90, 91, 92).

Uma porção de uma xícara de morangos contém 49 calorias e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras.

Essa porção também fornece mais de 100% do IDR da vitamina C, que fornece benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde do coração (11).

Bottom Line: Os morangos são frutas com baixo teor de açúcar que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

14. Alho

O alho é uma erva deliciosa, com impressionantes benefícios à saúde.

Vários estudos demonstraram que pode reduzir a inflamação, o açúcar no sangue e o colesterol LDL em pessoas com diabetes tipo 2 (93, 94, 95).

Também pode ser muito eficaz na redução da pressão arterial (96, 97).

Em um estudo, pessoas com pressão alta não controlada que tomaram alho envelhecido por 12 semanas tiveram em média uma queda de 10 pontos na pressão arterial (97).

Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de carboidratos.

Bottom Line: O alho ajuda a diminuir o açúcar no sangue, inflamação, colesterol LDL e pressão arterial em pessoas com diabetes.

15. Abóbora

A abóbora é um dos vegetais mais saudáveis ​​do mundo.

As variedades de inverno têm casca dura e incluem bolota, abóbora e butternut.

A abóbora tem uma casca macia que pode ser comida. Os tipos mais comuns são abobrinha e abóbora italiana.

Como a maioria dos vegetais, a abóbora contém antioxidantes benéficos. Muitos tipos de abóbora são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem contra catarata e degeneração macular.

Estudos em animais usando extrato de abóbora também relataram reduções nos níveis de obesidade e insulina (98, 99).

Embora haja muito pouca pesquisa em humanos, um estudo descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram um extrato da abóbora Cucurbita ficifolia experimentou uma diminuição significativa nos níveis de açúcar no sangue (100).

No entanto, a abóbora é mais rica em carboidratos do que a abóbora.

Por exemplo, 1 xícara de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos digeríveis, enquanto 1 xícara de abobrinha cozida contém apenas 3 gramas de carboidratos digeríveis.

Bottom Line: A abóbora de verão e inverno contêm antioxidantes benéficos e podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina.

16. Macarrão Shirataki

Macarrão Shirataki é maravilhoso para diabetes e controle de peso.

Esse macarrão é rico em fibras glucomanan, que é extraída da raiz konjac.

Esta planta é cultivada no Japão e processada na forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.

O glucomanano é um tipo de fibra viscosa, que faz você se sentir completo e satisfeito. Também reduz os níveis da grelina do "hormônio da fome" (101).

Além disso, demonstrou-se reduzir os níveis de açúcar no sangue após comer e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (102, 103, 104, 105).

Uma porção de 100 gramas de macarrão shirataki também contém menos de um grama de carboidratos digeríveis e apenas duas calorias por porção.

No entanto, esses macarrão geralmente são embalados com um líquido com odor de peixe e você precisa enxaguá-los muito bem antes de usar. Em seguida, para garantir uma textura semelhante ao macarrão, cozinhe o macarrão por vários minutos em uma frigideira em fogo alto, sem adição de gordura.

Bottom Line: O glucomanano no macarrão shirataki promove sentimentos de plenitude e pode melhorar o controle do açúcar no sangue e os níveis de colesterol.

Mensagem para levar para casa

Diabetes não controlado aumenta o risco de várias doenças graves.

No entanto, comer alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue, insulina e inflamação sob controle pode reduzir drasticamente o risco de desenvolver complicações.

Leia este artigo em espanhol.