Este treino HIIT irá capacitá-lo a conquistar tudo o que vier nesta semana

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Entre as eleições presidenciais de 2020, uma pandemia aparentemente sem fim, e a luta pela injustiça racial, é bastante provável e totalmente tudo bem se você se transformou em uma bola de nervos. Até certo ponto, é impossível manter sua mente longe das corridas, mas existem coisas que você pode fazer para ajudá-lo a se sentir menos exausto - e este HIIT exclusivo de 45 minutos e treino de força fará exatamente isso.

Destaque em Formado Instagram Live, este treino de corpo inteiro foi projetado por Mary Onyango, uma personal trainer na cidade de Nova York, e tem como objetivo ajudá-lo a ganhar força - tanto física quanto mentalmente. “Com tudo o que está acontecendo neste país agora, é difícil não sentir que você está sendo derrubado repetidamente”, diz Onyango. "Embora seja tão fácil ser engolido pela negatividade, meu objetivo com este treino é encorajar as pessoas a acelerar o coração e bombear o sangue para desestressar de forma saudável e produtiva." (Relacionado: Como se distrair e manter a calma enquanto espera os resultados das eleições, de acordo com o seu signo)

Para resumir, o treino começa com uma rodada Tabata de 10 minutos que consiste em dois movimentos: abdominais e estocadas alternadas na prancha. No modo de treino padrão do Tabata, você fará cada um desses movimentos por 20 segundos e depois descansará por 10 segundos. (Novo no Tabata? Experimente este desafio de treino no estilo Tabata de 30 dias que o fará suar como se não houvesse amanhã.)

A partir daí, o treino é dividido em três blocos, cada um dos quais inclui três minutos de treinamento de força, dois minutos de cardio, um minuto de trabalho básico, seguido por um minuto de recuperação. O primeiro bloco concentra-se na parte inferior do corpo e inclui movimentos como pontes de glúteos, halos com halteres para agachamentos, saltos de agachamento com halteres e toques com os dedos dos pés na prancha com halteres. O bloco dois visa a parte superior do corpo com exercícios como flexões de joelho com halteres acima da cabeça, agachamento com rosca direta com halteres, agachamento direto e patinadores. E o bloco três apresenta uma série de movimentos compostos que visam a parte superior e inferior do corpo. (Relacionado: Os maiores benefícios mentais e físicos do treino)

O treino termina com um finalizador de seis minutos composto de três movimentos: tapinhas de ombro de lagarta, meios burpees e agachamentos. Faça cada exercício por um minuto, em um total de duas rodadas, sem descanso entre elas. (Relacionado: Este treino de finalização de 10 minutos foi projetado para exaurir seus músculos)

Se em algum ponto você achar os movimentos muito desafiadores, Onyango diz para simplesmente abandonar os halteres e usar o peso do corpo: "Você ainda estará trabalhando os mesmos grupos de músculos, mas com uma intensidade menor." No vídeo de treino, ela também inclui várias modificações diferentes para cada movimento, garantindo que a rotina seja acessível para todos os níveis de condicionamento.

"Quero capacitar as pessoas para saber quando muito é demais", diz Onyango. "É normal dizer que você está lutando para recuperar o fôlego ou que está perdendo a forma. Pare quantas vezes quiser. O objetivo é ser capaz de trabalhar durante o minuto inteiro."

Além do mais, o treino também foi projetado para ser feito no seu próprio ritmo. Assim, você pode torná-lo tão difícil ou tão fácil quanto desejar. “Você quer tentar realizar algo entre 10-12 repetições de cada exercício, mas isso é apenas um marcador”, diz ela. "Em última análise, é mais importante ouvir o seu corpo."

O treino de 45 minutos desafia praticamente todos os músculos do corpo, então o aquecimento e o resfriamento são essenciais, explica Onyango. “Na verdade, acho que isso é mais importante do que o treino propriamente dito”, acrescenta ela. "O aquecimento abre o precedente de como seu corpo vai se mover."

Onyango sugere aquecer por pelo menos cinco minutos e fazer movimentos que levem seus músculos e articulações a uma amplitude completa de movimento. "Pense em alongamentos que abrem os quadris e os ombros, desafiam a mobilidade dos ombros, acendem o núcleo e aquecem também o coração", diz ela. (Esses exercícios de aquecimento podem ser um bom lugar para começar.)

O tempo de espera é igualmente importante. "Além de permitir que seus músculos e batimentos cardíacos se acalmem, o relaxamento é muito importante para você mentalmente", ela compartilha. "Ele permite que você redirecione sua mente, volte à realidade e se prepare para o que está por vir. Você deve usá-lo quase como uma meditação para centralizar e organizar seus pensamentos." (Relacionado: Como se preparar mentalmente para qualquer resultado da eleição de 2020)

Logística à parte, a maior esperança de Onyango é que você se divirta fazendo esse treino e que isso o ajude a colocar suas preocupações de lado e se concentrar em você. “Eu queria desafiar as pessoas a se moverem de forma diferente e com um tipo de mentalidade diferente”, diz ela. "Espero que o treino permita que as pessoas se soltem, relaxem e, dentro desses 45 minutos, esqueçam tudo o que está acontecendo em suas vidas." (Aliás, Doomscrolling está arruinando seu humor - veja o que é e como pará-lo)

Acima de tudo, é sobre se divertir: "Não se leve muito a sério. Se você ficar cansado, ótimo. Se você errar, comece tudo de novo. Só não se abata, porque já há o suficiente de que está acontecendo. "

Se você estiver se sentindo pronto para suar com o Onyango, clique em play no treino acima ou vá para o Forma Página do Instagram para acessar o treino completo - e se você está procurando mais maneiras de escapar do estresse eleitoral, aqui está uma lista de reprodução de ansiedade eleitoral e dicas de saúde mental para manter o estresse sob controle.

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