Os cajus são bons para você? Nutrição, benefícios e desvantagens

Contente

• Rico em nutrientes
• Contêm compostos vegetais benéficos
• Pode ajudá-lo a perder peso
• Pode melhorar a saúde do coração
• Pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2
• Fácil de adicionar à sua dieta
• Possíveis desvantagens
• A linha inferior

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O caju é uma semente em forma de rim, originária do cajueiro - uma árvore tropical nativa do Brasil, mas agora cultivada em vários climas quentes do mundo.

Embora comumente chamado de nozes e nutricionalmente comparável a eles, os cajus são realmente sementes. Eles são ricos em nutrientes e compostos vegetais benéficos e facilitam a adição de muitos pratos.

Como a maioria das nozes, o caju também pode ajudar a melhorar sua saúde geral. Eles foram associados a benefícios como perda de peso, melhor controle do açúcar no sangue e um coração mais saudável.

Este artigo analisa a nutrição, os benefícios e as desvantagens dos cajus para determinar se eles são bons para você.

Rico em nutrientes

O caju é rico em uma variedade de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de caju não torrado e sem sal fornece cerca de (1):

• Calorias: 157
• Proteína: 5 gramas
• Gordura: 12 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Fibra: 1 grama
• Cobre: 67% do valor diário (DV)
• Magnésio: 20% do DV
• Manganês: 20% do DV
• Zinco: 15% do DV
• Fósforo: 13% do DV
• Ferro: 11% do DV
• Selênio: 10% do DV
• Tiamina: 10% do DV
• Vitamina K: 8% do DV
• Vitamina B6: 7% do DV

O caju é especialmente rico em gorduras insaturadas - uma categoria de gorduras ligada a um menor risco de morte prematura e doenças cardíacas (2, 3, 4).

Eles também têm pouco açúcar, uma fonte de fibra e contêm quase a mesma quantidade de proteína que uma quantidade equivalente de carne cozida (5, 6, 7).

Além disso, os cajus contêm uma quantidade significativa de cobre, um mineral essencial para a produção de energia, o desenvolvimento saudável do cérebro e um forte sistema imunológico. Eles também são uma ótima fonte de magnésio e manganês, nutrientes importantes para a saúde óssea (8, 9, 10).

O caju é pobre em açúcar e rico em fibras, gorduras saudáveis ​​para o coração e proteínas vegetais. Eles também são uma boa fonte de cobre, magnésio e manganês - nutrientes importantes para a produção de energia, saúde do cérebro, imunidade e saúde dos ossos.

Contêm compostos vegetais benéficos

Nozes e sementes são consideradas potências antioxidantes, e o caju não é exceção (11).

Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que mantêm seu corpo saudável, neutralizando as moléculas causadoras de danos, conhecidas como radicais livres. Por sua vez, isso ajuda a reduzir a inflamação e aumenta a capacidade do seu corpo de permanecer saudável e livre de doenças (12).

O caju é uma rica fonte de polifenóis e carotenóides - duas classes de antioxidantes também são encontradas em outras nozes (13).

Estudos ligam antioxidantes em nozes, como nozes, nozes e amêndoas, a níveis mais baixos de danos às células oxidativas (14, 15, 16).

Devido ao seu perfil antioxidante semelhante, pode-se esperar que os cajus ofereçam benefícios semelhantes no combate à oxidação. Isso pode ser particularmente verdadeiro nos cajus torrados, que parecem ter uma atividade antioxidante aumentada em comparação com seus derivados crus (17).

Dito isto, o número de estudos específicos do caju é limitado e são necessárias mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser feitas (17).

O caju é rico em carotenóides e polifenóis, duas categorias de antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e oferecer proteção contra doenças. No entanto, são necessárias mais pesquisas específicas sobre o caju.

Pode ajudá-lo a perder peso

As nozes são ricas em calorias e gorduras. Por isso, as pessoas que desejam perder peso são tradicionalmente aconselhadas a limitar a quantidade de nozes em sua dieta.

No entanto, as pesquisas estão começando a vincular dietas ricas em nozes a maior perda de peso e pesos corporais mais baixos do que as dietas sem nozes (18, 19).

Em parte, isso pode ser explicado pelo fato de os cajus parecerem fornecer menos calorias ao corpo do que se pensava.

De acordo com o banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o caju fornece 157 calorias por porção de 28 gramas (1 onça).

No entanto, pesquisas recentes sugerem que o corpo humano pode apenas digerir e absorver cerca de 84% dessas calorias. Isso é provável porque uma porção da gordura que eles contêm permanece presa na parede fibrosa do caju em vez de ser absorvida durante a digestão (20).

Por outro lado, assar ou moer nozes pode aumentar a capacidade do seu corpo para digeri-las completamente, aumentando assim o número de calorias absorvidas (20, 21).

Como resultado, os benefícios da perda de peso podem ser mais fortes para os cajus crus inteiros, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso. E você pode estar sacrificando o benefício antioxidante que vem com a castanha de caju.

Além de fornecer menos calorias do que o esperado, as nozes também são ricas em proteínas e fibras, conhecidas por reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude, os quais podem promover ainda mais a perda de peso (22, 23, 24).

Os cajus parecem fornecer menos calorias do que se pensava. Seu rico conteúdo de fibra e proteína pode ajudar a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade. Juntos, todos esses fatores podem ajudar a perder peso em excesso.

Pode melhorar a saúde do coração

Dietas ricas em nozes, incluindo cajus, têm sido consistentemente ligadas a um menor risco de doença, como derrame e doenças cardíacas (25, 26, 27).

Alguns estudos se concentraram nos benefícios específicos para a saúde do coração dos cajus.

Verificou-se que pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam 10% de suas calorias diárias de cajus apresentavam taxas mais baixas de colesterol LDL (ruim) para HDL (bom) do que aquelas que não comiam nenhum caju (28).

Uma baixa taxa de LDL para HDL é normalmente vista como um marcador de boa saúde do coração (29).

Dois outros estudos ligam o consumo de castanha de caju a níveis mais altos de colesterol HDL e pressão arterial mais baixa, além de diminuir os níveis de colesterol total e LDL (30, 31).

No entanto, uma revisão recente mostra resultados conflitantes. Um dos estudos incluídos sugere que a ingestão regular de cajus pode reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos. No entanto, não encontra efeito nos níveis de colesterol total, LDL ou HDL (32).

Da mesma forma, outra revisão falhou em encontrar alterações significativas nos níveis de colesterol ou triglicerídeos após o consumo de 288108 gramas de caju por dia durante 4-12 semanas (33).

Os pesquisadores sugerem que esses resultados inconsistentes podem ser devidos ao número limitado de estudos e ao seu pequeno tamanho de participante. Eles concluem que, embora os cajus tenham a mesma probabilidade de beneficiar a saúde do coração do que as outras castanhas, são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.

Também pode haver diferenças com base no fato de os participantes desses estudos terem substituído lanches não saudáveis ​​por cajus ou apenas adicionados cajus aos seus padrões alimentares atuais.

Dietas ricas em nozes são consistentemente demonstradas como benéficas para a saúde do coração. O caju parece oferecer alguns benefícios para baixar a pressão arterial, triglicerídeos e colesterol. No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2

Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da adição de cajus à dieta.

Isso ocorre em parte porque os cajus são uma boa fonte de fibras, um nutriente que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e que, acredita-se, oferece proteção contra o diabetes tipo 2 (34, 35).

Estudos que analisam os efeitos dos cajus nos níveis de açúcar no sangue são limitados.

No entanto, em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriram 10% de suas calorias diárias de cajus apresentaram níveis gerais mais baixos de insulina - um marcador do controle do açúcar no sangue - do que aqueles que não comeram nenhum caju (28).

Além disso, o caju contém apenas 8 gramas de carboidratos líquidos por porção, dos quais menos de 2 gramas são provenientes de açúcares.

Carboidratos líquidos se referem à quantidade total de carboidratos em um alimento, menos a quantidade de fibra que ele contém - fornecendo um valor para a quantidade líquida de carboidratos que seu corpo pode realmente absorver.

Substituir alimentos mais ricos em carboidratos e açúcar por cajus provavelmente ajudará a reduzir os níveis de açúcar no sangue (11).

Dito isto, são necessárias mais pesquisas para examinar os efeitos de dietas ricas em caju em pessoas com diabetes tipo 2.

O caju é pobre em açúcar e rico em fibras - dois fatores que, quando combinados, podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.

Fácil de adicionar à sua dieta

O caju é muito fácil de adicionar à sua dieta.

Eles podem ser comidos crus ou assados ​​e são um lanche fácil e portátil.

O caju inteiro ou moído também pode ser incorporado a uma variedade de pratos, desde tofu mexido e batatas fritas, até sopas, saladas e ensopados.

A manteiga de caju é outra maneira de adicionar cajus à sua dieta. Espalhe na torrada ou mexa em iogurte ou aveia. Você também pode processar manteiga de caju juntamente com aveia e seus frutos secos favoritos para fazer bolas de energia caseiras e sem bolos.

O caju também pode ser ensopado e misturado com vinagre de maçã ou suco de limão para fazer seu próprio creme de leite ou queijo creme sem leite. Use-os para dar sabor às refeições ou criar versões sem laticínios de suas sobremesas favoritas.

Lembre-se de que alguns cajus torrados e salgados podem conter quantidades significativas de óleos e sal adicionados. Se seu objetivo é limitar o excesso de sal ou de gorduras adicionadas, considere a escolha de variedades de caju torradas a seco ou sem sal, sempre que possível (36).

O caju é uma adição versátil a qualquer dieta. Coma-os por conta própria, adicione-os aos seus pratos favoritos ou use-os para fazer molhos e sobremesas à base de caju. Escolha variedades secas, sem sal e torradas ou cruas, sempre que possível.

Possíveis desvantagens

O caju é geralmente uma adição segura à dieta da maioria das pessoas.

Lembre-se de que os cajus torrados ou salgados podem conter altos níveis de adição de óleo ou sal. Por esse motivo, pode ser melhor optar por variedades cruas ou torradas secas sem sal.

Algumas pesquisas sugerem que o caju torrado pode conter níveis mais altos de antioxidantes que promovem a saúde do que o caju cru. Considere assar castanha de caju em casa sem óleos extras (17).

Para fazer isso, basta espalhar seus cajus crus em uma camada em uma assadeira. Em seguida, assar a seco a 188 ° C (350 ° F) na grade do meio do forno por 8 a 15 minutos. Lembre-se de mexer o caju em intervalos de 3 a 5 minutos para evitar queimar.

Como alternativa, jogue seus cajus em uma frigideira em fogo médio por 3-5 minutos, ou até que os cajus fiquem levemente marrons.

Além disso, o caju contém fitatos, o que pode dificultar o seu corpo de absorver as vitaminas e os minerais que eles contêm. Embeber suas nozes da noite para o dia antes de adicioná-las à louça ajudará a reduzir o conteúdo de fitato e a melhorar a digestibilidade (37).

Finalmente, os cajus são classificados como nozes. Portanto, pessoas alérgicas a nozes, como amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, pistácios, nozes ou avelãs, podem ter um risco maior de também serem alérgicas aos cajus.

O caju é geralmente considerado seguro. Para a maioria dos benefícios, considere a compra de caju cru e sem sal e molhe-o antes de comer, sempre que possível. A castanha de caju seca melhora a atividade antioxidante.

A linha inferior

O caju é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos para a saúde.

Da mesma forma que as nozes, o caju pode promover perda de peso, controle de açúcar no sangue e saúde do coração. No entanto, há menos pesquisas em cajus do que em outras castanhas. Portanto, são necessários mais estudos específicos do caju para confirmar esses benefícios.

Dito isto, há pequenas desvantagens em adicionar mais cajus à sua dieta. Lembre-se de escolher variedades cruas ou assadas sem sal, sempre que possível.

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