Os 14 principais benefícios para a saúde dos brócolis

Contente

• 1. Embalado com vitaminas, minerais e compostos bioativos
• 2. Contém antioxidantes potentes que oferecem efeitos de proteção à saúde
• 3. Compostos bioativos podem contribuir para redução da inflamação
• 4. Pode proteger contra certos tipos de câncer
• 5. Antioxidantes e fibras podem ajudar no controle do açúcar no sangue
• 6. Pode apoiar a saúde do coração de várias maneiras
• 7. Promove digestão saudável e prisão de ventre reduzida
• 8. Pode diminuir o declínio mental e apoiar a função cerebral saudável
• 9. Pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento
• 10. Conteúdo de vitamina C suporta um sistema imunológico saudável
• 11. Pode apoiar a saúde bucal e dental
• 12. Pode promover ossos e articulações saudáveis
• 13. O conteúdo nutritivo pode apoiar uma gravidez saudável
• 14. Pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol
• A linha inferior

O brócolis é um vegetal verde que lembra vagamente uma árvore em miniatura. Pertence às espécies de plantas conhecidas como Brassica oleracea.

Está intimamente relacionado ao repolho, couve de Bruxelas, couve e couve-flor - todas as plantas comestíveis conhecidas coletivamente como vegetais crucíferos.

Existem três variedades principais de brócolis:

• Brócolis calabrês
• Brócolis brotando
• Couve-flor roxa - apesar do nome, um tipo de brócolis

O brócolis é uma potência nutricional cheia de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Aqui estão os 14 principais benefícios para a saúde dos brócolis.

1. Embalado com vitaminas, minerais e compostos bioativos

Uma das maiores vantagens do brócolis é o conteúdo de nutrientes. É carregado com uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e outros compostos bioativos.

Uma xícara (91 gramas) de pacotes de brócolis crus (1):

• Carboidratos: 6 gramas
• Proteína: 2,6 gramas
• Gordura: 0,3 gramas
• Fibra: 2,4 gramas
• Vitamina C: 135% do IDI
• Vitamina A: 11% do IDI
• Vitamina K: 116% do IDI
• Vitamina B9 (folato): 14% do IDI
• Potássio: 8% do IDI
• Fósforo: 6% do IDI
• Selênio: 3% do IDI

Os brócolis podem ser consumidos cozidos ou crus - ambos são perfeitamente saudáveis, mas fornecem perfis nutricionais diferentes.

Diferentes métodos de cozimento, como ferver, microondas, fritar e cozinhar, alteram a composição de nutrientes do vegetal, particularmente reduzindo a vitamina C, além de proteínas e açúcar solúveis. O vapor parece ter o menor número de efeitos negativos (2).

Ainda, cru ou cozido, o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C. Apenas meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido fornece 84% da ingestão diária de referência (IDR) - mais da metade da laranja pode oferecer (3, 4 )

Resumo O brócolis é uma rica fonte de múltiplas vitaminas, minerais e fibras. Diferentes métodos de cozimento podem afetar a composição de nutrientes do vegetal, mas o brócolis é uma adição saudável à sua dieta, cozida ou crua.

2. Contém antioxidantes potentes que oferecem efeitos de proteção à saúde

O conteúdo antioxidante dos brócolis pode ser um dos seus principais benefícios para a saúde humana (5).

Antioxidantes são moléculas que inibem ou neutralizam os danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Isso pode levar à redução da inflamação e a um efeito geral de proteção à saúde.

O brócolis possui altos níveis de glucorafanina, um composto que é convertido em um potente antioxidante chamado sulforafano durante a digestão (6).

Estudos em tubo de ensaio e em animais indicam que o sulforafano pode oferecer múltiplos benefícios à saúde, incluindo redução de açúcar no sangue, níveis de colesterol, estresse oxidativo e desenvolvimento de doenças crônicas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender seu papel no ser humano (7).

O brócolis também contém quantidades mensuráveis ​​dos antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem impedir o estresse oxidativo e os danos celulares em seus olhos (8).

Resumo O brócolis contém vários antioxidantes potentes que podem apoiar células e tecidos saudáveis ​​em todo o corpo.

3. Compostos bioativos podem contribuir para redução da inflamação

O brócolis contém vários compostos bioativos que comprovadamente reduzem a inflamação nos tecidos do seu corpo.

É teorizado que vários compostos funcionam sinergicamente para apoiar esse efeito, embora alguns pareçam funcionar individualmente também (5).

O Kaempferol, um flavonóide nos brócolis, demonstra forte capacidade anti-inflamatória em estudos em animais e em tubos de ensaio (9, 10).

Um pequeno estudo em humanos em fumantes de tabaco também revelou que comer brócolis levou a uma redução significativa nos marcadores de inflamação (11).

Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para entender melhor como o consumo de brócolis afeta a inflamação em humanos.

Resumo O brócolis contém vários compostos bioativos que demonstram um efeito anti-inflamatório em estudos com animais e tubos de ensaio. No entanto, é necessária mais pesquisa humana.

4. Pode proteger contra certos tipos de câncer

Vegetais crucíferos, como brócolis, contêm vários compostos bioativos que podem reduzir os danos celulares causados ​​por certas doenças crônicas (12).

Vários pequenos estudos mostraram que a ingestão de vegetais crucíferos pode proteger contra certos tipos de câncer, a saber:

• Peito (13)
• Próstata (14)
• Gástrico / estômago (15)
• Colorretal (16)
• Renal / rim (17)
• Bexiga (18)

Embora esses dados sejam encorajadores, não são fortes o suficiente para fazer alegações de saúde definitivas sobre o papel do brócolis no tratamento ou prevenção do câncer.

Por fim, são necessárias mais pesquisas humanas para determinar a relação entre vegetais crucíferos e prevenção do câncer.

Resumo Vários estudos mostraram que vegetais crucíferos, como brócolis, podem ter um efeito preventivo do câncer, embora sejam necessárias mais pesquisas.

5. Antioxidantes e fibras podem ajudar no controle do açúcar no sangue

Comer brócolis pode apoiar um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Embora o mecanismo exato seja desconhecido, ele pode estar relacionado ao conteúdo antioxidante dos brócolis (19).

Um estudo em humanos mostrou uma diminuição significativa da resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram brócolis diariamente por um mês (19).

Curiosamente, um estudo em animais revelou diminuição do açúcar no sangue, além de redução das lesões das células pancreáticas em ratos diabéticos alimentados com extrato de brócolis (20).

Brócolis também é uma boa fonte de fibra. Algumas pesquisas indicam que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada a um menor nível de açúcar no sangue e a um melhor controle do diabético (21, 22).

Resumo Comer brócolis pode diminuir o açúcar no sangue e melhorar o controle do diabético. Isso provavelmente está relacionado ao seu teor de antioxidantes e fibras.

6. Pode apoiar a saúde do coração de várias maneiras

Vários estudos indicam que o brócolis pode apoiar a saúde do coração de várias maneiras.

Sabe-se que os níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos são os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Brócolis pode desempenhar um papel na melhoria desses marcadores.

Um estudo observou triglicerídeos significativamente reduzidos e colesterol LDL "ruim", além de níveis de colesterol HDL "bons" aumentados em pessoas que foram tratadas com um suplemento de brócolis em pó (23).

Algumas pesquisas também apóiam a noção de que antioxidantes específicos nos brócolis podem reduzir o risco geral de ataque cardíaco (7).

Um estudo realizado em camundongos alimentados com brotos de brócolis revelou um efeito potencialmente protetor contra a morte celular e o estresse oxidativo no tecido cardíaco após uma parada cardíaca (24).

Além disso, uma maior ingestão de alimentos ricos em fibras, como brócolis, está associada a um risco reduzido de doença cardíaca (25).

Resumo Pesquisas indicam que o brócolis pode ajudar a reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas e prevenir danos ao tecido cardíaco.

7. Promove digestão saudável e prisão de ventre reduzida

O brócolis é rico em fibras e antioxidantes - os quais podem apoiar a função intestinal saudável e a saúde digestiva.

A regularidade intestinal e uma forte comunidade de bactérias saudáveis ​​no cólon são dois componentes vitais para a saúde digestiva. Comer alimentos ricos em fibras e antioxidantes, como brócolis, pode desempenhar um papel na manutenção da função intestinal saudável (26, 27, 28).

Um estudo em ratos com dieta de brócolis encontrou níveis reduzidos de inflamação no cólon, bem como mudanças favoráveis ​​nas bactérias intestinais (29).

Um estudo recente em humanos indicou que pessoas que ingeriram brócolis foram capazes de defecar mais facilmente do que indivíduos do grupo controle (30).

Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas humanas para entender melhor como o brócolis afeta a saúde digestiva.

Resumo Comer brócolis pode apoiar a regularidade intestinal e bactérias intestinais saudáveis, embora sejam necessárias mais pesquisas.

8. Pode diminuir o declínio mental e apoiar a função cerebral saudável

Alguns dos nutrientes e compostos bioativos do brócolis podem retardar o declínio mental e apoiar a função saudável do cérebro e do tecido nervoso.

Um estudo realizado em 960 idosos revelou que uma porção por dia de vegetais verdes escuros, como brócolis, pode ajudar a resistir ao declínio mental associado ao envelhecimento (31).

Além disso, um estudo em animais mostrou que camundongos tratados com kaempferol - um composto em brócolis - reduziram a incidência de lesão cerebral e reduziram a inflamação do tecido neural após um evento semelhante a um derrame (32).

O sulforafano é outro potente composto bioativo presente nos brócolis com potencial para apoiar a função cerebral após um evento de oxigenação reduzida no cérebro.

Em alguns estudos, os ratos tratados com sulforafano mostraram recuperação significativa do tecido cerebral e redução da inflamação neural após lesão cerebral ou exposição tóxica (33, 34, 35).

A maioria das pesquisas atuais avaliando o efeito de compostos bioativos encontrados no brócolis na saúde do cérebro são restritas a estudos em animais. Mais pesquisas são necessárias para determinar como esses compostos suportam a função neurológica em humanos.

Resumo Vários estudos em animais mostram que compostos bioativos específicos nos brócolis podem ter um efeito protetor no tecido cerebral. No entanto, são necessárias mais pesquisas para estabelecer essa relação em humanos.

9. Pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento

O processo de envelhecimento é amplamente atribuído ao estresse oxidativo e à redução da função metabólica ao longo de sua vida útil (36).

Embora o envelhecimento seja um processo natural inevitável, acredita-se que a qualidade da dieta seja um participante importante na determinação da expressão genética e no desenvolvimento de doenças relacionadas à idade (37).

Pesquisas mostram que o sulforafano, um composto bioativo essencial nos brócolis, pode ter a capacidade de retardar o processo bioquímico do envelhecimento, aumentando a expressão de genes antioxidantes (37).

Ainda assim, são necessárias mais pesquisas humanas para determinar uma relação de causa e efeito entre a ingestão alimentar de brócolis e seu efeito no processo de envelhecimento.

Resumo O sulforafano, um composto encontrado nos brócolis, pode ser capaz de retardar o processo de envelhecimento. Mais pesquisas humanas são necessárias para entender melhor essa função.

10. Conteúdo de vitamina C suporta um sistema imunológico saudável

O sistema imunológico humano é complexo e requer uma infinidade de nutrientes para funcionar corretamente.

A vitamina C é indiscutivelmente o nutriente mais essencial para a função imunológica - e o brócolis é carregado com ela.

Pesquisas indicam que a vitamina C desempenha um papel na prevenção e no tratamento de várias doenças. Uma ingestão diária de 100–200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir certas infecções (38).

Normalmente, a vitamina C está associada a laranjas ou morangos, mas o brócolis definitivamente merece crédito - uma porção de meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido possui 84% do RDI dessa vitamina (3).

Resumo O brócolis fornece uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente conhecido por apoiar uma resposta imunológica saudável.

11. Pode apoiar a saúde bucal e dental

O brócolis contém uma grande variedade de nutrientes, alguns dos quais são conhecidos por apoiar a saúde bucal e prevenir doenças dentárias.

O brócolis é uma boa fonte de vitamina C e cálcio, dois nutrientes associados a uma diminuição do risco de doença periodontal. O Kaempferol, um flavonóide encontrado nos brócolis, também pode desempenhar um papel na prevenção da periodontite (39, 40).

Pesquisas adicionais indicam que o sulforafano encontrado nos brócolis pode reduzir o risco de câncer de boca (41).

Algumas fontes afirmam que comer brócolis cru pode ajudar a remover manualmente a placa bacteriana e clarear os dentes. No entanto, não existem dados científicos rigorosos para apoiar isso.

Por fim, são necessárias mais pesquisas humanas para entender melhor o papel dos brócolis na manutenção de uma boca saudável.

Resumo Certos nutrientes encontrados nos brócolis estão associados a um risco reduzido de certas doenças dentárias e orais.

12. Pode promover ossos e articulações saudáveis

Muitos dos nutrientes encontrados nos brócolis são conhecidos por apoiar ossos saudáveis ​​e podem prevenir distúrbios relacionados aos ossos.

O brócolis é uma boa fonte de vitamina K e cálcio, dois nutrientes vitais para a manutenção de ossos fortes e saudáveis ​​(42, 43, 44).

Também contém fósforo, zinco e vitaminas A e C, também necessárias para ossos saudáveis ​​(45).

Um estudo em tubo de ensaio indica que o sulforafano encontrado nos brócolis pode ajudar na prevenção da osteoartrite. No entanto, são necessárias mais pesquisas para tirar conclusões definitivas sobre seu papel nos seres humanos (46).

Resumo Muitos dos nutrientes do brócolis - incluindo cálcio, vitamina K e fósforo - são necessários para manter os ossos saudáveis. Além disso, pesquisas iniciais indicam que certos antioxidantes nos brócolis podem prevenir alguns distúrbios articulares.

13. O conteúdo nutritivo pode apoiar uma gravidez saudável

Seu corpo requer uma infinidade de vitaminas, minerais e proteínas durante a gravidez para apoiar o bebê e a mãe.

O brócolis é uma boa fonte de vitaminas do complexo B - a saber B9, também conhecido como folato.

O folato é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro fetal e da medula espinhal. O consumo regular de alimentos ricos em folato como brócolis pode ajudar a garantir resultados saudáveis ​​da gravidez.

Além disso, alguns estudos em animais indicam que os brócolis consumidos pela mãe podem apoiar o desenvolvimento cognitivo mais saudável do recém-nascido (47, 48).

São necessárias mais pesquisas para entender melhor como o brócolis e seus compostos bioativos podem apoiar resultados mais saudáveis ​​da gravidez.

Resumo O brócolis contém nutrientes vitais para certos aspectos do desenvolvimento fetal. O folato é particularmente importante nesse sentido. No entanto, são necessárias mais pesquisas para estudar mais esse tópico.

14. Pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol

O câncer de pele está aumentando devido, em parte, a uma camada de ozônio danificada e ao aumento da exposição aos raios ultravioleta (UV) (49).

A pesquisa indica que os compostos bioativos do brócolis podem proteger contra os danos da radiação UV, que levam ao câncer de pele.

Em alguns estudos com animais, o tratamento com extrato de brócolis resultou em redução significativa do crescimento tumoral e prevalência em camundongos com câncer de pele induzido por radiação UV (49, 50, 51).

Pequenos estudos em humanos alcançaram resultados semelhantes, revelando um efeito protetor significativo do extrato de brócolis contra danos à pele e desenvolvimento de câncer após exposição ao sol (49).

Por fim, são necessárias mais pesquisas para entender como o brócolis e seus componentes bioativos podem proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol.

Resumo Estudos em pequenos animais e humanos mostraram um crescimento tumoral significativamente reduzido quando o extrato de brócolis foi usado como terapia protetora contra a radiação UV.

A linha inferior

O brócolis é um vegetal rico em nutrientes que pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como reduzir a inflamação, melhorar o controle de açúcar no sangue, aumentar a imunidade e promover a saúde do coração.

No entanto, lembre-se de que a boa saúde não provém de nenhum alimento. O brócolis é apenas um dos inúmeros alimentos saudáveis ​​que podem contribuir para a saúde ideal.

A inclusão deste vegetal nutritivo em sua dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde com mais facilidade.