7 benefícios de saúde de ameixas e ameixas secas

Contente

• 1. Eles contêm muitos nutrientes
• Ameixas
• Ameixas secas
• 2. Ameixas secas e suco de ameixa podem aliviar a constipação
• 3. Ameixas e ameixas secas são ricas em antioxidantes
• 4. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue
• 5. Ameixas secas podem promover a saúde óssea
• 6. Ameixas e ameixas secas podem beneficiar a saúde do coração
• 7. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

As ameixas são extremamente nutritivas, com uma variedade de benefícios à saúde a oferecer.

Eles contêm muitas vitaminas e minerais, além de fibras e antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.

Você pode consumir ameixas frescas ou secas. Ameixas secas, ou ameixas secas, são conhecidas por melhorar várias condições de saúde, incluindo prisão de ventre e osteoporose.

Este artigo lista 7 benefícios para a saúde baseados em evidências de ameixas e ameixas secas.

1. Eles contêm muitos nutrientes

Ameixas e ameixas são impressionantemente ricas em nutrientes. Eles contêm mais de 15 diferentes vitaminas e minerais, além de fibras e antioxidantes.

Aqui está uma visão geral dos perfis nutricionais de ameixas e ameixas secas.

Ameixas

As ameixas são relativamente baixas em calorias, mas contêm uma quantidade razoável de vitaminas e minerais importantes. Uma ameixa contém os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 30
• Carboidratos: 8 gramas
• Fibra: 1 grama
• Açúcares: 7 gramas
• Vitamina A: 5% do IDI
• Vitamina C: 10% do IDI
• Vitamina K: 5% do IDI
• Potássio: 3% do IDI
• Cobre: 2% do IDI
• Manganês: 2% do IDI

Além disso, uma ameixa fornece uma pequena quantidade de vitaminas B, fósforo e magnésio (1).

Ameixas secas

Em peso, as ameixas são mais calóricas que as ameixas. Uma porção de 28 gramas de ameixas secas contém o seguinte (2):

• Calorias: 67
• Carboidratos: 18 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Açúcares: 11 gramas
• Vitamina A: 4% do IDI
• Vitamina K: 21% do IDI
• Vitamina B2: 3% do IDI
• Vitamina B3: 3% do IDI
• Vitamina B6: 3% do IDI
• Potássio: 6% do IDI
• Cobre: 4% do IDI
• Manganês: 4% do IDI
• Magnésio: 3% do IDI
• Fósforo: 2% do IDI

No geral, o conteúdo de vitaminas e minerais de uma porção de ameixas e ameixas secas varia ligeiramente. Ameixas secas contêm mais vitamina K do que ameixas e são um pouco mais altas em vitaminas e minerais B.

Além disso, as ameixas são mais ricas em calorias, fibras e carboidratos do que as ameixas frescas.

Resumo: O conteúdo de vitaminas e minerais de ameixas e ameixas secas varia um pouco, mas ambos são embalados com nutrientes. Além disso, as ameixas secas contêm mais calorias, fibras e carboidratos do que as ameixas frescas.

2. Ameixas secas e suco de ameixa podem aliviar a constipação

Ameixas e suco de ameixa são bem conhecidos por sua capacidade de aliviar a constipação.

Isso se deve em parte à alta quantidade de fibras nas ameixas secas. Uma ameixa seca fornece 1 grama de fibra (2).

A fibra das ameixas secas é principalmente insolúvel, o que significa que não se mistura com a água.

Ele desempenha um papel na prevenção da constipação, adicionando volume às fezes e pode acelerar a taxa de desperdício que se move pelo trato digestivo (3, 4).

Além disso, ameixas e suco de ameixa contêm sorbitol, que é um álcool açucarado com efeitos laxantes naturais (4, 5).

Demonstrou-se que comer ameixas secas é mais eficaz no tratamento da constipação do que muitos outros tipos de laxantes, como o psyllium, que é um tipo de fibra frequentemente usado para aliviar a constipação (6).

Em um estudo, as pessoas que consumiram 2 onças (50 gramas) de ameixas secas todos os dias durante três semanas relataram melhor consistência e frequência das fezes em comparação com um grupo que consumiu psyllium (7).

É importante ter em mente que comer muitas ameixas secas de uma só vez pode levar a efeitos indesejáveis, como diarréia. Para evitar que isso ocorra, é melhor consumir uma porção de 1 / 4–1 / 2 xícara (44–87 gramas) por dia.

Se você estiver usando suco de ameixa, verifique se é 100% de suco sem adição de açúcar. Além disso, limite o tamanho da porção a 118 a 237 ml por dia.

Resumo: Ameixas secas e suco de ameixa podem ser eficazes para aliviar a constipação devido ao seu teor de fibras e sorbitol.

3. Ameixas e ameixas secas são ricas em antioxidantes

Ameixas e ameixas são ricas em antioxidantes, que são úteis para reduzir a inflamação e proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres.

São particularmente ricos em antioxidantes polifenóis, que têm efeitos positivos na saúde óssea e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (8).

De fato, alguns estudos mostraram que as ameixas contêm mais que o dobro da quantidade de antioxidantes polifenóis que outras frutas populares, como nectarinas e pêssegos (9).

Muitos estudos em laboratório e em animais descobriram que os polifenóis nas ameixas e ameixas têm efeitos anti-inflamatórios poderosos, bem como a capacidade de impedir danos às células que freqüentemente levam à doença (10, 11, 12).

Em um estudo em tubo de ensaio, os polifenóis nas ameixas secas reduziram significativamente marcadores inflamatórios associados a doenças articulares e pulmonares (13, 14).

As antocianinas, um tipo específico de polifenol, parecem ser os antioxidantes mais ativos encontrados nas ameixas e ameixas. Eles podem ter poderosos efeitos à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e câncer (10, 15, 16, 17).

No entanto, embora todas essas descobertas sejam promissoras, mais estudos em humanos são necessários.

Resumo: Ameixas e ameixas são ricas em antioxidantes polifenóis, o que pode reduzir a inflamação e diminuir o risco de várias doenças crônicas.

4. Eles podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue

Ameixas têm propriedades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.

Apesar de serem bastante ricos em carboidratos, as ameixas e ameixas secas não parecem causar um aumento substancial nos níveis de açúcar no sangue depois de consumidos (18, 19).

Isso é atribuído ao seu potencial de aumentar os níveis de adiponectina, um hormônio que desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue (19).

Além disso, a fibra das ameixas pode ser parcialmente responsável por seus efeitos no açúcar no sangue. A fibra diminui a taxa na qual seu corpo absorve carboidratos após uma refeição, fazendo com que o açúcar no sangue suba gradualmente, em vez de aumentar (19, 20).

Além disso, consumir frutas como ameixas e ameixas está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 (21).

No entanto, verifique sempre o tamanho das porções, pois as ameixas são ricas em calorias e fáceis de comer demais. Um tamanho razoável da porção é de 1/4 a 1/2 xícara (44 a 87 gramas).

Resumo: Ameixas e ameixas secas são uma boa fonte de fibra e demonstraram reduzir os níveis de adiponectina. Ambas as características podem beneficiar o controle do açúcar no sangue.

5. Ameixas secas podem promover a saúde óssea

Ameixas secas podem ser benéficas para melhorar a saúde óssea.

Alguns estudos relacionaram o consumo de ameixa com um risco reduzido de doenças ósseas debilitantes, como osteoporose e osteopenia, caracterizadas por baixa densidade óssea (22).

Não só foi demonstrado que as ameixas secas evitam a perda óssea, como também podem reverter a perda óssea que já ocorreu (22).

Ainda não está claro por que as ameixas secas parecem ter esses efeitos positivos na saúde óssea. No entanto, acredita-se que seu conteúdo de antioxidantes e a capacidade de reduzir a inflamação tenham um papel (23, 24, 25).

Além disso, pesquisas sugerem que consumir ameixas secas pode aumentar os níveis de certos hormônios envolvidos na formação óssea (22).

As ameixas secas também contêm várias vitaminas e minerais que têm efeitos de proteção óssea, incluindo vitamina K, fósforo, magnésio e potássio (26, 27, 28, 29).

Embora todas essas descobertas sejam positivas, a maioria das evidências sobre ameixas secas e saúde óssea se baseia em resultados de estudos com animais e em tubos de ensaio.

No entanto, a quantidade mínima de pesquisas humanas realizadas sobre a ingestão de ameixas secas e a saúde óssea produziu resultados promissores. Comparadas com outras frutas, as ameixas secas parecem ser as mais eficazes na prevenção e reversão da perda óssea (22).

Resumo: As ameixas secas têm várias propriedades que podem beneficiar a saúde óssea, prevenindo ou revertendo a perda óssea, o que pode reduzir o risco de doenças como a osteoporose.

6. Ameixas e ameixas secas podem beneficiar a saúde do coração

Consumir ameixas e ameixas secas regularmente pode ter um efeito protetor na saúde do coração.

Eles foram estudados por seu potencial de reduzir a pressão alta e os níveis de colesterol, que são os principais fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo, indivíduos que beberam suco de ameixa e ingeriram três ou seis ameixas por manhã durante oito semanas foram comparados a um grupo que bebeu apenas um copo de água com o estômago vazio (30).

Aqueles que consumiram ameixas e suco de ameixa apresentaram níveis significativamente mais baixos de pressão arterial, colesterol total e colesterol LDL "ruim" do que o grupo que bebeu água (30).

Outro estudo constatou que homens diagnosticados com colesterol alto apresentaram níveis mais baixos de colesterol LDL após consumir 12 ameixas secas diariamente por oito semanas (31).

Vários estudos com animais produziram resultados semelhantes.

Geralmente, os ratos alimentados com pó de ameixa seco e suco de ameixa parecem ter níveis mais baixos de colesterol e aumento do colesterol HDL "bom". No entanto, esses resultados não podem ser generalizados para seres humanos (32, 33).

Os efeitos positivos das ameixas e ameixas secas parecem ter sobre os fatores de risco para doenças cardíacas, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras, potássio e antioxidantes (34, 35).

Embora os resultados desses estudos sejam promissores, lembre-se de que são necessárias mais pesquisas em humanos para apoiar os efeitos de proteção do coração das ameixas e ameixas secas.

Resumo: Ameixas e ameixas podem promover a saúde do coração devido ao seu papel potencial na redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.

7. Fácil de adicionar à sua dieta

Ameixas e ameixas secas são convenientes e fáceis de incorporar à sua dieta.

Você pode comê-los por conta própria ou apreciá-los em smoothies e saladas, como nas seguintes receitas:

• Salada de espinafre, manjericão e ameixa
• Batido de ameixa e canela
• Salada de Macarrão com Frango Assado e Ameixa
• Salada de verão com abacate e ameixa
• Salada de ameixa, laranja, erva-doce e cebola

As ameixas também podem ser consumidas como suco e geralmente são cozidas, que é o processo de combiná-las com água e depois fervê-las, como nesta receita.

Resumo: Ameixas e ameixas são fáceis de adicionar à sua dieta. Eles podem ser preparados de várias maneiras diferentes e saborosos em muitos tipos de receitas.

A linha inferior

As ameixas são uma fruta muito nutritiva. Ameixas e ameixas são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Além disso, eles têm várias características que podem reduzir o risco de muitas doenças crônicas, como osteoporose, câncer, doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, eles têm um sabor delicioso e requerem pouca preparação, sendo fáceis de incorporar à sua dieta.