O que são bombas sapo e valem a pena adicioná-las aos exercícios para o glúteo?

Contente

• O que é o exercício da bomba sapo?
• Benefícios do exercício da bomba sapo
• Como fazer o exercício da bomba sapo
• Quem deve fazer bombas sapo?
• Como adicionar bombas sapo ao seu treino
• Revisão para

De todos os exercícios que você pode adicionar aos seus treinos, a bomba para sapos pode ser o mais incômodo. Não apenas você está empurrando seus quadris para cima e chamando isso de exercício, mas seus joelhos estão abertos, tornando a coisa toda mais reminiscente de uma ida ao ginásio do que à academia. Bem, os especialistas diriam que, apesar de tudo isso, vale a pena conhecer o exercício da bomba de sapo - olhar de soslaio que se dane.

Pode parecer um modismo um pouco estranho, mas "a bomba de sapo é não um novo exercício - ele é usado há anos em aulas de força, Pilates e ioga ", de acordo com Anel Pla, CPT, personal trainer com Simplexity Fitness. E não desacredite só pela aparência, a bomba de sapo merece um lugar rotativo em seu treino.

Saiba mais sobre o exercício da bomba de sapo e todas as suas vantagens de espólio.

O que é o exercício da bomba sapo?

Criado pelo treinador Bret Contreras (conhecido como o cara dos glúteos), as bombas para sapos são essencialmente um filho do amor do trecho borboleta e da ponte dos glúteos. Essencialmente, você deita de costas, junta as solas dos pés para afastar os joelhos e empurra os quadris em direção ao teto, explica o treinador de força Albert Matheny, RD, CSCS, COO da ARENA Innovation Corp e cofundador da Laboratório de força do SoHo na cidade de Nova York. É essencialmente o mesmo padrão de movimento de uma ponte de glúteo, mas com as pernas em uma posição diferente.

Benefícios do exercício da bomba sapo

A principal reivindicação à fama do exercício de bomba de sapo é quão bem ele isola e fortalece os músculos glúteos. Especificamente, ele envolve seu glúteo máximo (o maior músculo bumbum, que funciona para estender seus quadris e girar suas pernas para fora) e glúteo mínimo (o menor músculo bumbum, que fica abaixo do glúteo máximo e glúteo médio, e permite que você mova seu pernas para fora e gire-as para dentro), de acordo com Pla.

"Quando os músculos dos glúteos estão fortes, seu equilíbrio melhora, você tem menos dor e tem o benefício adicional de ter uma boa aparência", diz ela. Ter glúteos fortes permitirá que você conclua com segurança não apenas os exercícios, mas também as atividades diárias.

Além do mais, o exercício da bomba de sapo trabalha esses músculos sem exigir nenhuma carga adicional, tornando-os particularmente úteis para pessoas com lesões preexistentes no joelho ou tornozelo que os impedem de fazer exercícios de fortalecimento dos glúteos, como agachamento com barra para trás e agachamento com cálice , ou agachamentos frontais. Essas mesmas pessoas podem descobrir que fazer bombas pesadas para sapos é uma maneira de adicionar carga sem acionar os pontos de dor habituais. (Experimente este treino HIIT estilo boxe, projetado para pessoas com dor nos joelhos.)

As bombas sapo também ajudam a aprender como ativar os músculos glúteos em primeiro lugar, para que você possa obter o máximo do movimento e de qualquer outro exercício focado na parte inferior do corpo.“A maioria das pessoas passa o dia sentada trabalhando na frente de um computador, presa no trânsito ou sentada no sofá e sem envolver os músculos dos glúteos de forma alguma”, diz Pla. A longo prazo, isso pode inibir sua capacidade de engajar adequadamente (e, portanto, recrutar) todos os músculos de sua bunda. Coloquialmente, isso é conhecido como síndrome do bumbum morto e, com o tempo, pode levar à imobilidade do quadril, dores nas articulações e dores lombares ou distensões, de acordo com Pla.

No entanto, as bombas para sapos podem ser usadas para treinar novamente o corpo como envolver os glúteos fracos e cansados. Como seus quadris estão em uma posição de rotação externa, você é capaz de ativar os glúteos em um grau maior do que na maioria dos outros exercícios para glúteos, incluindo a ponte de glúteos padrão, explica Pla. "Não há outra escolha a não ser usar os glúteos desta posição [aberta]", diz ela. Faça séries de exercícios de bomba de sapo regularmente (ou seja, duas vezes por semana), e você será capaz de evitar a síndrome do bumbum morto e realmente aproveitar a força do seu glúteo para que possa levantar mais peso e correr mais rápido, diz ela.

As bombas de sapo de outro grupo muscular ajudam a fortalecer? Os músculos abdutores do quadril, de acordo com Pla. E porque trabalham os músculos do quadril com rotação externa, as bombas de sapo têm o benefício adicional de ajudar a melhorar a mobilidade geral do quadril, o que, vamos encarar, a maioria de nós poderia usar. (Veja mais: Os melhores alongamentos da virilha para aliviar os músculos tensos e aumentar a flexibilidade).

Como fazer o exercício da bomba sapo

Esteja você fazendo bombas de rã com peso corporal ou bombas de rã com peso, mantenha estes cinco passos de Pla em mente para garantir a forma adequada. (Você também pode conferir este vídeo do YouTube que mostra Contreas dando dicas de um peso corporal e uma bomba de sapo com halteres.)

1. Deite-se de costas e junte as solas dos pés em uma posição de "rã" (ou "borboleta"), movendo os pés o mais próximo possível da bunda.
2. Se estiver fazendo o exercício apenas com o peso do corpo, você pode tentar fechar os punhos com as mãos e manter os cotovelos no chão, de forma que os antebraços fiquem perpendiculares ao solo. Usando um haltere? Segure-o em uma das extremidades enquanto o apóia nos quadris.
3. Em seguida, puxe o umbigo para baixo em direção ao chão para envolver sua barriga.
4. Pressione a parte inferior das costas no chão. Em seguida, mantendo o queixo enfiado no pescoço, as costelas para baixo e os ombros no chão, pressione para baixo no chão com as pontas dos pés e aperte os glúteos para empurrar os quadris em direção ao teto.
5. Faça uma pausa na parte superior antes de baixar a bunda de volta ao chão com controle. Repetir.

Matheny recomenda assistir a um vídeo do exercício que inclui dicas verbais, antes de tentar.

Quem deve fazer bombas sapo?

A maioria das pessoas pode se beneficiar com o exercício da bomba de sapo. Em particular, é ótimo para pessoas que tiveram problemas para ativar seus glúteos no passado, ou que rotineiramente fazem treinamento focado na parte inferior do corpo e glúteos, diz Pla.

Dito isso, Contreras notou que eles não são para todos. Em uma postagem no Instagram, ele disse que cerca de um terço das pessoas não sentirá bombas de sapo em seus glúteos, devido à anatomia do quadril e estrutura glútea. Contreras sugere "experimentar [ing] com largura de postura, pé flare, abdução / rotação externa, profundidade e inclinação pélvica, a fim de determinar as variações que funcionam melhor [para você]." Ainda assim, se a postura do sapo não parecer correta, simplesmente não faça isso, diz ele. Se este for você, tente uma ponte de glúteo estreita ou larga.

Uma indicação clara de que você deve pular as bombas de sapo é se a mobilidade do quadril não permite que você alcance confortavelmente a posição inicial de borboleta. Neste caso, Matheny sugere fazer pontes básicas de quadril, em vez disso. "[Estes] requerem menos abertura nos quadris", diz ele. "Você também pode modificar as bombas de sapo para que seus quadris fiquem menos abertos e aumentar gradualmente o ângulo do quadril com o tempo."

Como adicionar bombas sapo ao seu treino

Exatamente como você incorpora bombas de sapo dependerá de seu nível de condicionamento, estilo de treinamento e objetivos de condicionamento físico. Mas, geralmente, Pla recomenda que os iniciantes façam 3 séries de 12 a 20 repetições e que os atletas mais avançados façam 3 séries de 30 a 50 repetições. “Outra opção é torná-lo um treino de bomba de sapo e fazer repetições máximas em um minuto”, diz ela.

Uma vez que o volume (3 × 50) mais alto se torna fácil, Matheny recomenda tornar o movimento mais difícil adicionando faixas de resistência ou halteres às bombas de sapo. Você também pode adicionar carga ao movimento com uma mini barra, kettlebell ou slam ball. Lembrete: uma vez que a bomba de sapo funciona como um bom engajador de glúteos, os levantadores também podem fazê-los como parte de um aquecimento ativo para preparar os músculos para o dia de nádegas.

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