5 maneiras de compreender sua ansiedade

Contente

• 1. Desenvolva a consciência corporal
• 2. Respire fundo e lentamente
• 3. Examine o dia a dia
• 4. Intervir no momento
• 5. Não tenha medo de pedir ajuda

Eu vivo com transtorno de ansiedade generalizada (TAG). O que significa que a ansiedade se apresenta a mim todos os dias, ao longo do dia. Por mais progresso que tenha feito na terapia, ainda me encontro sendo sugado pelo que gosto de chamar de "vórtice de ansiedade".

Parte da minha recuperação envolveu reconhecer quando começo a descer para a toca do coelho e usar ferramentas para dar um passo (ou muitos passos) para trás. Eu ouço de mais e mais pessoas que é um desafio identificar comportamentos ansiosos pelo que eles são, então aqui estão alguns dos meus próprios sinais de alerta e o que eu faço para me ajudar quando eles aparecem.

1. Desenvolva a consciência corporal

Um lugar importante para começar a reconhecer seu comportamento ansioso é seu próprio corpo. Muitos de nós percebemos que a ansiedade está apenas em nossas cabeças, quando, na realidade, também é muito física. Quando meus pensamentos começam a disparar e a indecisão surge, eu afasto minha atenção da minha mente para o que está fisicamente acontecendo comigo. Quando minha respiração fica mais rápida, quando começo a suar, quando minhas palmas formigam e quando suo, sei que meu nível de ansiedade está aumentando. Nossas reações físicas à ansiedade são altamente individuais. Algumas pessoas sentem dores de cabeça, de estômago ou nas costas, enquanto para outras a respiração torna-se rápida e superficial. Começar a perceber o que acontece em meu corpo e como ele se sente me deu uma maneira poderosa de detectar sintomas de ansiedade. Mesmo que eu não tenha certeza do que está me deixando ansioso, tomar nota de minhas mudanças físicas me ajuda a desacelerar e ...

2. Respire fundo e lentamente

A primeira vez que aprendi sobre respiração profunda foi no hospital psiquiátrico. "Sim!" Eu pensei: “Vou apenas respirar e a ansiedade vai parar”. Não funcionou. Eu ainda estava em pânico. Embora eu duvidasse que isso estivesse me ajudando, continuei por meses e meses. Principalmente porque todo terapeuta e psiquiatra me disse para fazer isso, então eu percebi que havia algo em seu conselho, e naquele ponto eu não tinha nada a perder. Foi preciso muita prática para que o trabalho de respiração fizesse a diferença. Embora respirar fundo no meio de um ataque de pânico ajude até certo ponto, descobri que o verdadeiro poder da respiração profunda acontece todos os dias - quando estou pensando no futuro sobre o meu dia, ou dirigindo para o trabalho, ou na minha mesa , ou cozinhar o jantar. Eu não espero até estar em uma crise de ansiedade completa para respirar profundamente. Assim que meus pensamentos começam a disparar, ou sinto algum dos meus sintomas físicos, minha respiração profunda entra em ação. Às vezes, deixo minha mesa por alguns minutos e fico do lado de fora respirando. Ou eu puxo e inspiro, expiro. É algo que posso usar em qualquer lugar para me ajudar a apertar o botão de pausa e me reconectar ao meu corpo.

3. Examine o dia a dia

Para mim, a ansiedade não é tão focada em grandes eventos catastróficos. Em vez disso, está escondido em minhas atividades diárias. Desde escolher o que vestir, a planear um evento, a comprar um presente, fico obcecado em encontrar a solução perfeita. Das pequenas às grandes decisões, compararei e verificarei todas as opções até me esgotar. Antes do meu episódio de grande depressão e ansiedade em 2014, eu não achava que tinha um problema de ansiedade. Compras, superação, agradar às pessoas, medo do fracasso - agora posso olhar para trás e ver que a ansiedade definiu muitos dos meus hábitos pessoais e profissionais. Aprender sobre transtornos de ansiedade me ajudou muito. Agora, eu sei como chamá-lo. Eu sei quais são os sintomas e posso relacioná-los ao meu próprio comportamento. Por mais frustrante que possa ser, pelo menos faz mais sentido. E não tenho medo de pedir ajuda profissional ou tomar medicamentos. É melhor do que tentar lidar com isso sozinha.

4. Intervir no momento

A ansiedade é como uma bola de neve: uma vez que começa a rolar morro abaixo, é muito difícil pará-la. Consciência corporal, respiração e conhecimento dos meus sintomas são apenas um lado da moeda. O outro é realmente mudar meu comportamento ansioso, o que no momento é extremamente difícil de fazer porque o impulso é muito poderoso. Qualquer necessidade que esteja conduzindo o comportamento ansioso parece urgente e terrível - e, para mim, geralmente é um medo latente de rejeição ou de não ser bom o suficiente. Com o tempo, descobri que quase sempre posso olhar para trás e ver que escolher o vestido perfeito não era tão importante no grande esquema das coisas. Muitas vezes, a ansiedade não é realmente sobre o que estamos ansiosos.

Estas são algumas ferramentas que me ajudam a intervir em mim mesmo no momento:

Apenas indo embora. Se estou sendo sugado pela indecisão e continuo verificando, pesquisando ou indo e voltando, gentilmente me encorajo a deixar isso de lado por enquanto.

Configurando um cronômetro no meu telefone. Eu me dou mais 10 minutos para verificar as diferentes opções e, então, preciso parar.

Manter óleo de lavanda na minha bolsa. Pego a garrafa e sinto o cheiro nos momentos em que sinto a ansiedade aumentando. Isso me distrai e envolve meus sentidos de uma maneira diferente.

Falando comigo mesmo, às vezes em voz alta. Reconheço que estou com medo e me pergunto o que mais posso escolher para me ajudar a me sentir segura.

Sendo ativo. Praticar exercícios físicos, dar uma caminhada rápida ou até mesmo ficar em pé e alongar me ajuda a me reconectar ao corpo e me tira da intensidade do momento. Ter algumas atividades de backup à mão ajuda: cozinhar, fazer artesanato, assistir a um filme ou limpar pode me ajudar a escolher um caminho diferente.

5. Não tenha medo de pedir ajuda

Eu percebi que a ansiedade é comum. Na verdade, é a doença mental mais comum nos Estados Unidos. Muitos outros experimentam sintomas de ansiedade, mesmo que não sejam diagnosticados com um transtorno de ansiedade. Embora eu não use uma placa no pescoço que diga "PROBLEMA DE ANSIEDADE", eu converso com a família, amigos e até mesmo alguns colegas sobre isso. Eu não posso enfatizar o quanto isso me ajudou. Isso me mostrou que não estou sozinho. Aprendo como outras pessoas lidam com isso e as ajudo compartilhando minhas próprias experiências. E me sinto menos isolado quando as coisas ficam difíceis. Aqueles que estão mais próximos de mim podem me ajudar a reconhecer quando minha ansiedade está se tornando mais forte e, embora isso nem sempre seja fácil de ouvir, eu agradeço. Eles não saberiam como estar lá para mim se eu não compartilhasse.

Conhecer minha própria ansiedade foi a chave para me ajudar a desbloqueá-la. Eu costumava encobrir comportamentos que me preocupavam e não entravava em como meu corpo reagia ao estresse. Embora tenha sido difícil de enfrentar, é quase um alívio entender como o GAD me afeta no dia a dia. Quanto mais consciência eu desenvolvo, menos frequentemente me encontro sugado pelo vórtice. Sem esse conhecimento, eu não poderia obter a ajuda de que precisava de outras pessoas e, o mais importante, não poderia obter a ajuda de que preciso de mim mesmo.

Amy Marlow vive com transtorno de ansiedade generalizada e depressão, e é uma palestrante pública com o Aliança Nacional sobre Doenças Mentais. Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez em seu blog, Azul Azul Claro, que foi nomeado um dos melhores blogs de depressão.