Como obter o máximo de nutrientes dos alimentos

Contente

• Ingira gordura com vitaminas solúveis em gordura
• Combine alimentos que se tornam melhores juntos
• Pense em seu método de culinária
• Mantenha simples
• Revisão para

Você sabe pegar espinafre no lugar do açúcar, mas você sabia como cozinhar que o espinafre afeta quantos nutrientes seu corpo absorve? Bem-vindo ao mundo muito complicado da biodisponibilidade, que é realmente apenas uma maneira sofisticada de falar sobre a quantidade de nutrientes que o corpo absorve quando você prepara e ingere um determinado alimento, diz Tracy Lesht, RD. Aqui está o que você precisa fazer para ter certeza você está obtendo o máximo de benefícios para a saúde com cada mordida.

Ingira gordura com vitaminas solúveis em gordura

Vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K, fazem exatamente o que parecem: elas se dissolvem na gordura. Portanto, comê-los com um ingrediente naturalmente gorduroso pode ajudar o corpo a absorver as vitaminas mais facilmente, diz Adrienne Youdim, M.D., médica especialista em nutrição da Califórnia. Se você cobrir sua salada de espinafre com azeite de oliva ou adicionar algumas fatias de abacate à sua omelete, pontos extras para você: você já está acertando em cheio.

Dito isso, você precisa observar a quantidade dessas vitaminas que ingere. Ao contrário das vitaminas solúveis em água (B12, C, biotina e ácido fólico, por exemplo), que são eliminadas pela urina sempre que há quantidade excessiva em seu sistema, se você ingerir muito de uma vitamina solúvel em gordura, seu corpo armazenará essa quantidade extra como gordura no tecido do fígado. Se isso acontecer com muita frequência, pode levar a uma condição crônica, tóxica e potencialmente fatal, conhecida como hipervitaminose. É muito raro que isso realmente aconteça e, quando acontece, é geralmente devido a uma ingestão excessiva de um suplemento dietético vitamínico (em vez de ingerir vitaminas através dos alimentos), mas posso acontecer.

Para descobrir aquele ponto ideal entre o suficiente, mas não muito, Lesht diz que é melhor apontar para a dose diária recomendada (RDA) - é definida nesse nível para que seu corpo colha a quantidade máxima de benefícios - sem exceder o nível de ingestão superior ( UL). E faça o que fizer, não pule as vitaminas solúveis em gordura em favor apenas das solúveis em água. Cada vitamina desempenha um papel importante na manutenção de sua saúde geral, diz Youdim, então você não pode realmente trocar uma pela outra.

Combine alimentos que se tornam melhores juntos

É verdade: algumas combinações de alimentos são melhores do que outras (uh, olá, PB&J), e isso soa verdadeiro quando se trata da quantidade de nutrientes que o corpo absorve. Veja vegetais e gordura, por exemplo. Um estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que as pessoas absorveram mais carotenóides encontrados em uma salada cheia de espinafre, alface, tomate e cenoura quando coberta com um molho cheio de gordura em vez de um molho com pouca ou sem gordura. Você deseja que seu corpo estocar carotenóides como beta-caroteno, licopeno, luteína e zeaxantina, porque eles ajudam a proteger o corpo contra doenças. Além disso, alguns carotenóides, como o licopeno, obtêm um benefício duplo por serem combinados com gordura porque são solúveis em gordura. Prova: um estudo da Ohio State University descobriu que as pessoas absorveram 4,4 vezes mais licopeno quando um molho à base de tomate também incluía abacate.

Outra combinação de estrelas, especialmente se você for vegetariano: emparelhar fontes não animais de ferro, como o tofu, com vitamina C. O ferro de animais é conhecido como ferro heme, e está mais prontamente disponível para o seu corpo absorver do que ferro não heme. Mas a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não heme, diz Lesht. Portanto, experimente uma salada de espinafre com cobertura de tofu e brócolis, pimenta vermelha, fatias de laranja ou morangos, ela sugere.

Pense em seu método de culinária

Cozinhar também pode afetar a quantidade de nutrientes que seu corpo absorve. Em geral, cozinhar aumenta a biodisponibilidade dos alimentos, diz Youdim, mas essa não é uma regra rígida. Vitaminas solúveis em água, por exemplo, são especialmente suscetíveis ao calor e à água, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition. "Eles perdem mais nutrientes durante os processos de cozimento, como fervura, porque os nutrientes vazam para a água", diz Lesht.

Em vez de despejar a água na pia, tente reutilizá-la em sopas, ensopados ou molhos, ela sugere. Ou cozinhe seus vegetais no vapor em vez de fervê-los. Se você tiver que usar calor e água, Lesht diz que é melhor "tentar minimizar o tempo de cozimento e usar pequenas quantidades de água com fogo baixo para absorver o máximo de nutrientes". E para vegetais que tendem a exigir um tempo de cozimento mais longo, há um truque rápido: corte-os em pedaços menores antes de jogá-los na água. Pedaços menores = cozimento mais rápido.

Ah, e não tenha medo de usar aquele microondas - ele não elimina os nutrientes de um alimento. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Food Science descobriram que brócolis ferventes e cozidos no vapor cortaram seus níveis de vitamina C em 34 e 22%, respectivamente, enquanto os brócolis cozidos no micro-ondas ficaram com 90% da quantidade original.

Por outro lado, alguns alimentos se beneficiam de um pouco de calor porque pode ajudar a quebrar as paredes celulares, tornando mais fácil para o corpo absorver os nutrientes. Claro, tomates ricos em licopeno são benéficos em um molho de abacate, mas eles são ainda mais nutritivos quando cozidos: um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriram que os participantes do estudo absorveram mais de 55% a mais de licopeno quando o molho de tomate foi cozido por mais 40 minutos.

Mantenha simples

Se você se sentir oprimido pelos meandros da biodisponibilidade, Lesht diz que é melhor simplesmente se concentrar em comer uma dieta bem balanceada que incorpore todas as cores do arco-íris. “Você não deve se preocupar muito com a biodisponibilidade e cozimento dos alimentos porque, no final do dia, sua comida precisa ser palatável para você”, diz ela. "É mais importante consumir frutas e vegetais cozidos e preparados da maneira que você gosta deles do que se preocupar excessivamente com sua biodisponibilidade e perda de nutrientes devido ao cozimento. No geral, comer um vegetal e apenas absorver 50 por cento de seus nutrientes ainda são melhores do que simplesmente não comer vegetais. "

Revisão para