Como fazer corridas consecutivas sem matar seu corpo

Contente

• Priorize seus objetivos.
• Hora certa.
• Planejar com antecedência.
• Construa seu corpo.
• Recupere bem.
• Revisão para

Quando eu entrar na linha na Maratona do Walt Disney World em janeiro, fará apenas oito semanas depois de correr a Maratona da Filadélfia em novembro. Eu não estou sozinho. Muitos corredores tentam lucrar com a meia maratona ou preparação para a maratona inserindo outra corrida em seus ciclos de treinamento. Michelle Cilenti, uma fisioterapeuta certificada em ortopedia e esportes pelo Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York, diz que vê rotineiramente os corredores fazendo dupla jornada, especialmente durante as temporadas de outono e inverno.

Mas se você, como eu, quer evitar uma viagem ao PT, como preparar seu corpo para os rigores de várias corridas exigentes com apenas algumas semanas de intervalo? Planeje cuidadosamente todo o seu ciclo de treinamento, priorize seus objetivos para cada corrida, fortaleça seu corpo ao longo do tempo e, o mais importante, preste atenção especial à recuperação. Veja como. (Verifique também essas coisas que todos os fisioterapeutas desejam que os corredores comecem a fazer o mais rápido possível.)

Priorize seus objetivos.

Como você lida com cada corrida é importante. "Quais são seus objetivos para a corrida um contra a corrida dois?" pergunta Cilenti, que também é um treinador de corrida certificado pela USATF.

Embora corredores experientes possam tratar ambos os eventos como esforços de meta, não é ideal nem recomendado para novos corredores, diz Cilenti. “Se for um corredor que correu apenas uma ou duas maratonas, provavelmente é melhor escolher uma como sua principal prioridade”, diz ela. Mesmo que a Filadélfia seja minha décima maratona, ainda vou seguir o conselho dela e usar o Walt Disney World como uma divertida volta da vitória. (Considere uma dessas meias maratonas dignas de uma lista de desejos.)

Meias maratonas tornam a façanha um pouco mais factível - apenas certifique-se de que tenham pelo menos seis a oito semanas de intervalo, avisa John Honerkamp, ​​fundador e CEO da Run Kamp, um serviço de coaching e consultoria de corrida. Mesmo assim, você não verá profissionais como Shalane Flanagan ou Desiree Linden (a super inspiradora vencedora da Maratona de Boston 2018) planejando corridas consecutivas com antecedência.

A melhor opção é fazer da segunda meia maratona o seu objetivo "A". "Você pode usar a corrida número um para treinamento e a corrida número dois para obter o melhor desempenho", diz Honerkamp, ​​que treinou milhares de corredores, trabalhando com empresas como New Balance e New York Road Runners. "A primeira meia maratona não vai tirar muito de você, então se você tem de quatro a oito semanas até a segunda corrida, você vai ficar bem."

Mas quando se trata de maratonas, o oposto é verdadeiro. "Normalmente, digo aos meus corredores para correr a maratona número um e a maratona número dois como um divertido passeio pela cidade ou pelo campo", diz Honerkamp, ​​que enfrentou desafios duplos duas vezes usando essa estratégia, correndo a primeira maratona para si mesmo e, em seguida, acompanhando celebridades atletas como o patinador olímpico de velocidade em pista curta Apolo Ohno e a tenista Caroline Wozniacki.

Se você estiver misturando distâncias, uma combinação dupla ideal é uma corrida de ajuste de meia maratona seguida por uma maratona três a seis semanas depois, diz Honerkamp. Trate a semana após a meia maratona como uma recuperação antes de mergulhar de volta no treinamento.

Hora certa.

Os corredores com oito semanas de folga podem realmente voltar ao treinamento entre as provas, enquanto intervalos mais curtos entre as corridas devem ser considerados um modo de recuperação / manutenção. (Veja: Quanto tempo devo tirar correndo depois de uma corrida?) Esse é o menor período de tempo que você precisa para fazer qualquer progresso, diz Cilenti - com pelo menos duas semanas para recuperação e redução gradual, e um bloco de treinamento entre . “Demora duas semanas para obter ganhos com a sua última corrida longa, então é por isso que não adianta fazer uma corrida longa uma semana antes da maratona”, diz Cilenti. A menos que você tenha aquelas oito semanas completas entre as corridas, nem Honerkamp nem Cilenti recomendam fazer exercícios desafiadores entre as corridas. Em vez disso, concentre-se em esforços fáceis a médios.

Vocês poderia Estruture suas semanas no limbo da seguinte maneira: Passe a primeira ou duas semanas descansando, voltando a correr suavemente na segunda ou terceira semana, sugere Honerkamp. Na quarta semana, tente uma carga de treinamento regular apenas com exercícios fáceis. Na semana cinco, enfrente um pouco de qualidade e corridas mais longas - mas apenas até um esforço médio, diz Cilenti. Na sexta semana, comece a pedalar para baixo em sua taper até sua próxima corrida no final da oitava semana.

Se você tiver menos de oito semanas entre os eventos, mantenha todos os dias de recuperação e redução, mas reduza os treinos de corrida conforme necessário. Se você tem vontade de se mover, mas não quer prejudicar sua recuperação, tente girar ou nadar: "Eu também faço com que meus corredores façam mais cross-training, para que possam praticar seus exercícios aeróbicos sem bater nas pernas", diz Honerkamp.

Planejar com antecedência.

Idealmente, planeje ambas as corridas como parte de um ciclo de treinamento maior. “É preciso pensar em tudo junto”, diz Cilenti.

Se correr de novo não fazia parte do plano inicialmente, pense por que você quer uma nova corrida. Se você correu com mau tempo, resfriado ou desistiu no início do jogo, você poderia tente novamente, concordam Cilenti e Honerkamp. Caso em questão: Galen Rupp abandonou a maratona de Boston de 2018, atormentada pelo Nor'easter, com sintomas de hipotermia, e se reagrupou para vencer a Maratona de Praga (com um melhor tempo pessoal!) Três semanas depois.

Mas se sua aptidão foi a culpada, reconsidere. “Eu encorajaria os corredores a descobrir por que fizeram uma corrida terrível”, diz Cilenti. "Se for um problema com o seu treinamento, algumas semanas não vão mudar muito, então talvez não seja a melhor ideia fazer outra tão rapidamente." (Você também deve considerar essas coisas antes de correr com uma lesão.)

Honerkamp diz que tenta convencer seus corredores a não fazerem mudanças inesperadas depois de uma corrida ruim. “Isso raramente funciona ou termina bem”, diz ele. "É tão difícil se levantar para outra maratona mental e fisicamente apenas algumas semanas depois."

E iniciantes, ouçam: se vocês acabaram de terminar a primeira metade ou a maratona completa e estão tão animado você simplesmente não pode esperar para fazer outro, continue lendo.

Construa seu corpo.

Antes de enfrentar meias maratonas ou maratonas consecutivas, certifique-se de que seu corpo está pronto para ir até o fim com o treinamento de força. “Fortalecimento é a primeira coisa que a maioria dos corredores não faz”, diz Cilenti. "Gostaríamos de ver mais treinamento de resistência verdadeiro - usando pesos na academia, visando os quadris, core e quadríceps. Normalmente, quando os corredores vêm para a fisioterapia, esses são os principais grupos musculares que estão muito fracos." Adicionar um ou dois exercícios simples ao seu aquecimento ou rotina de ginástica pode fazer uma grande diferença, diz ela. Em caso de dúvida, consulte um treinador que possa ajudá-lo a definir um programa de força para você.

Acima de tudo, certifique-se de trabalhar nos meses e, sim, anos antes dos dias de corrida "dois". “Se você vai fazer corridas de longa distância consecutivas, você deve ter uma boa base de treinamento e alguma experiência com a distância que está correndo para começar”, diz Cilenti. Faça algumas meias-maratonas solo ou maratonas antes de contemplar os múltiplos em um ciclo. "Você realmente deve ter um bom histórico de corrida antes de começar a correr distância. Para corridas consecutivas, você deve ter ainda mais experiência."

Recupere bem.

Faça o que fizer, faça da recuperação sua prioridade. “A recuperação é a coisa mais importante que você pode fazer”, diz Cilenti. "Se você fizer esse treinamento - um programa de 16, 20 semanas - teoricamente, seu corpo será treinado para correr sua segunda corrida algumas semanas depois." (Certifique-se de seguir estas tarefas para a recuperação da maratona e a recuperação da meia maratona.)

Não se estresse com o condicionamento físico; você não vai ganhar nenhum benefício de velocidade nessas poucas semanas de qualquer maneira, diz Cilenti. Em vez disso, concentre-se em trazer seu corpo de volta a um estado preparado para a corrida e descansado. Priorize a nutrição, a hidratação, o rolamento de espuma e a massagem esportiva para que você possa correr sua segunda corrida com tanta energia e combustível como na primeira corrida, diz Cilenti. "Todo aquele treinamento vai pela janela se você não o fizer."

Qualquer período inferior a quatro semanas entre os eventos deve se concentrar exclusivamente na recuperação, diz Honerkamp. “Depende muito de como você está se sentindo”, acrescenta. "Eu normalmente não dou aos meus corredores um plano real a cada semana até ver como eles estão lidando com a recuperação."

Para avaliar seu progresso, faça uma verificação corporal. Se você sentir uma pontada ao descer as escadas, descer ladeiras ou ir para o trabalho, Cilenti diz que você não está pronto para seguir em frente. “Depois de correr uma maratona ou meia maratona, você vai se sentir esgotado. É normal sentir dores e sofrimentos”, diz Cilenti. "Se depois de uma ou duas semanas você ainda estiver sentindo um desconforto persistente, precisará de mais tempo." Considere consultar um médico ou fisioterapeuta antes de sua próxima corrida.

Revisão para