Como quebrar um hábito (e fazê-lo ficar)

Contente

• A criação de um hábito
• Identifique seus gatilhos
• Concentre-se no motivo pelo qual você deseja mudar
• Conte com o apoio de um amigo
• Pratique a atenção plena
• Substitua o hábito por outro
• Deixe-se lembretes
• Prepare-se para deslizes
• Deixe de lado a mentalidade de tudo ou nada
• Comece pequeno
• Mude seu ambiente
• Visualize-se quebrando o hábito
• Pratique o autocuidado
• Motive-se com recompensas pelo sucesso
• Dá tempo a isso
• Saiba que você não precisa fazer isso sozinho

Todo mundo tem hábitos, e não há nada inerentemente errado com eles. Algumas são bastante úteis - talvez você arrume suas roupas para trabalhar na noite anterior ou apague automaticamente as luzes quando sair de um quarto.

Mas outros hábitos, como roer as unhas, beber cafeína muito tarde ou adormecer muitas vezes, podem não ser tão benéficos.

Quebrar hábitos indesejados pode ser difícil, principalmente se você os pratica há muito tempo. Mas entender como os hábitos se formam em primeiro lugar pode facilitar o processo.

A criação de um hábito

Existem algumas teorias sobre como os hábitos se desenvolvem. A ideia dos 3 Rs é uma das principais:

• Lembrete. Esse é um gatilho, ou sugestão, que pode ser um comportamento consciente, como dar descarga no vaso sanitário, ou um sentimento, como nervosismo.
• Rotina. Esse é o comportamento associado ao gatilho. Lavar o vaso sanitário faz com que você lave as mãos, enquanto sente gatilhos nervosos roendo as unhas. Fazer algo repetidamente pode tornar a rotina de comportamento.
• Recompensa. A recompensa associada a um comportamento também ajuda a manter o hábito. Se você faz algo que causa prazer ou alivia o sofrimento, a agradável liberação de dopamina no cérebro pode fazer com que você queira fazê-lo novamente.

Com a idéia dos 3 Rs em mente, aqui estão 15 dicas para ajudá-lo a quebrar esse velho e teimoso hábito.

Identifique seus gatilhos

Lembre-se, gatilhos são o primeiro passo no desenvolvimento de um hábito. Identificar os gatilhos por trás de seus comportamentos habituais é o primeiro passo para passar por eles.

Passe alguns dias rastreando seu hábito para ver se ele segue algum padrão.

Observe coisas como:

• Onde o comportamento habitual acontece?
• A que horas do dia?
• Como você se sente quando isso acontece?
• Há outras pessoas envolvidas?
• Isso acontece logo depois de outra coisa?

Digamos que você queira parar de ficar acordado até meia-noite. Depois de alguns dias rastreando seu comportamento, você percebe que tende a ficar acordado mais tarde se começar a assistir TV ou conversar com os amigos depois do jantar. Mas você vai para a cama mais cedo se ler ou dar um passeio.

Você decide parar de assistir TV e desligar o telefone às 21h. em noites de semana. Remover o gatilho - assistindo TV ou conversando com amigos - dificulta a rotina de ficar acordado até tarde demais.

Concentre-se no motivo pelo qual você deseja mudar

Por que você quer quebrar ou mudar um certo hábito? Pesquisas realizadas em 2012 sugerem que pode ser mais fácil mudar seu comportamento quando a mudança que você deseja fazer é valiosa ou benéfica para você.

Dedique alguns minutos para considerar por que deseja abandonar o hábito e os benefícios que vê resultantes da mudança. A listagem desses motivos pode ajudá-lo a pensar em alguns que ainda não lhe ocorreram.

Para aumentar a motivação, escreva suas razões em um pedaço de papel e guarde-o na geladeira, no espelho do banheiro ou em outro lugar onde você o verá regularmente.

Ver a lista pode manter em mente as alterações que você está tentando atualizar. Se você voltar ao hábito, sua lista lembrará por que você quer continuar tentando.

Conte com o apoio de um amigo

Se você e um amigo ou parceiro desejam quebrar um hábito indesejado, tente fazê-lo juntos.

Digamos que vocês dois querem parar de fumar. Lidar com os desejos por conta própria pode ser difícil. Parar com um amigo não fará com que os desejos desapareçam. Mas eles podem ser mais fáceis de lidar ao enfrentá-los com outra pessoa.

Faça questão de animar os sucessos de cada um e encorajar um ao outro através de contratempos.

Um amigo ainda pode oferecer suporte, mesmo que não tenha hábitos que queira mudar. Considere contar a um amigo de confiança sobre o hábito que você está tentando quebrar. Eles podem encorajá-lo em momentos de dúvida e lembrá-lo gentilmente de seu objetivo se perceberem que você está voltando aos velhos hábitos.

Pratique a atenção plena

A atenção plena pode ajudá-lo a desenvolver a consciência em torno de seus pensamentos, sentimentos e ações. Essa prática envolve simplesmente observar impulsos relacionados ao seu hábito sem julgá-los ou reagir a eles.

À medida que você se torna mais consciente desses comportamentos de rotina e dos gatilhos que os levam, talvez seja mais fácil considerar outras opções, como evitar sugestões de lembretes ou não agir de acordo com os impulsos.

A prática da atenção plena também pode ajudá-lo a perceber como o seu hábito afeta a sua vida diária. Ao começar a reconhecer esses efeitos, você pode se sentir mais motivado a trabalhar para mudar o hábito.

Substitua o hábito por outro

Você pode ter mais facilidade em quebrar um hábito se substituir o comportamento indesejado por um novo, em vez de simplesmente tentar interromper o comportamento indesejado.

Digamos que você queira parar de procurar doces quando estiver com fome no trabalho. Se você simplesmente tentar evitar o prato de doces, poderá voltar ao hábito quando não conseguir resistir à fome. Porém, trazer um Tupperware de frutas secas e castanhas para manter em sua mesa oferece outra opção de lanche.

À medida que você repete o novo comportamento, o impulso de seguir a nova rotina se desenvolve. Eventualmente, depois de ver recompensas do novo hábito - mais energia e menos queda de açúcar -, o desejo de continuar com esse comportamento pode superar o desejo de seguir o velho hábito.

Substituir hábitos prejudiciais, como uso indevido de substâncias, por outros mais positivos, pode trazer muitos benefícios. Mas é importante lembrar que hábitos "bons", como exercícios, ainda podem se tornar excessivos. Mesmo uma alimentação “saudável” pode ter efeitos negativos quando levada ao extremo.

Deixe-se lembretes

O uso de adesivos, notas adesivas ou outros lembretes visuais onde quer que o comportamento do hábito ocorra pode ajudá-lo a repensar a ação quando algo o desencadeia.

Aqui estão algumas idéias:

• Quer quebrar o hábito de beber refrigerante a cada refeição? Tente deixar pequenos adesivos na geladeira que você verá quando for pegar uma lata.
• Tentando se lembrar de desligar as luzes ao sair de um quarto? Deixe um recado no interruptor ou na porta da luz.
• Deseja começar a manter suas chaves em um local designado para parar de perdê-las com frequência? Deixe um prato para as chaves em primeiro lugar, quando você voltar para casa.

Você também pode usar um smartphone para lembretes. Defina seu alarme e adicione uma nota motivadora a si mesmo, como “Hora de desligar a TV! :) ”ou“ Caminhada após o jantar - lembre-se de como é bom! ”

Prepare-se para deslizes

Quebrar um hábito pode ser um desafio, embora você ache alguns hábitos mais fáceis de se esquecer do que outros.

"É muito fácil voltar aos padrões antigos, principalmente quando os novos ainda não se solidificaram", disse Erika Myers, LPC. “Mudar é difícil. Lembre-se de que demorou um pouco para criar esses hábitos, para que você não os perca em um dia. "

Tente se preparar mentalmente para os erros, para não se sentir culpado ou desanimado. Talvez você se comprometa a anotar três pontos de bala sobre como se sentia como se estivesse praticando o hábito, ou faça um exercício de respiração rápida.

Tente aprender com seus erros. Seja honesto consigo mesmo sobre o que levou ao revés e considere se mudar sua abordagem pode ajudá-lo a permanecer mais no caminho certo.

Deixe de lado a mentalidade de tudo ou nada

Aceitar que você provavelmente escorregar algumas vezes ao tentar quebrar um hábito e apresentar um plano é uma coisa. Prevenir sentimentos de frustração e fracasso quando você desliza é outra história.

Se você voltar a um velho hábito, poderá se perguntar: "Posso realmente fazer isso?" Você pode começar a duvidar de si mesmo e sentir-se inclinado a desistir.

Myers recomenda analisar seus sucessos. Talvez você esteja tentando parar de fumar e tenha sucesso por três dias seguidos. No quarto dia, você fuma um cigarro e passa o resto da noite se sentindo um fracasso.

"Tomar um cigarro depois de passar alguns dias sem fumar não tira esses dias", disse Myers. Lembre-se, você pode fazer uma escolha diferente amanhã.

"Você está procurando movimento em uma direção específica, e não perfeição", acrescentou Myers. "Em vez de focar em seu objetivo final, considere o seguinte: tudo o que você faz é mais do que deseja é bom."

Comece pequeno

Tentando largar vários hábitos ao mesmo tempo? A imagem de um novo eu melhorado pode ser um poderoso motivador, especialmente quando você decide mudar hábitos indesejados.

Às vezes isso pode funcionar. Se os hábitos combinarem, talvez seja mais fácil resolvê-los ao mesmo tempo. Por exemplo, se você deseja parar de fumar e beber e sempre faz essas duas coisas juntas, sair de uma vez pode fazer mais sentido.

Mas os especialistas geralmente recomendam começar pequeno. Procure mudar um hábito de cada vez. A abordagem de hábitos em etapas também pode ajudar, mesmo que essas etapas pareçam muito pequenas ou facilmente gerenciáveis ​​no início.

Voltando ao exemplo de refrigerante com todas as refeições, você pode começar por não beber refrigerante no jantar por uma semana. Em seguida, bata-o para não tê-lo no jantar ou almoço na próxima semana.

Mude seu ambiente

Seu ambiente às vezes pode ter um grande impacto em seus hábitos.

Talvez você esteja tentando quebrar o hábito de sempre pedir comida para viagem, porque está lhe custando muito dinheiro. Mas toda vez que você entra na cozinha, vê os menus pendurados na geladeira. Você pode tentar substituir o menu por impressões de receitas fáceis de que você goste.

Outros exemplos incluem:

• deixando um diário, livro ou itens de hobby (cadernos, artesanato ou jogos) em sua mesa de café para incentivá-lo a buscá-los em vez de percorrer as mídias sociais
• gastando 10 ou 15 minutos arrumando sua casa todas as noites para encorajá-lo a manter as coisas desorganizadas
• mudar sua caminhada matinal para o trabalho para não passar no café com o tentador e caro café com leite

Lembre-se de que as pessoas com quem você se cerca também fazem parte do seu ambiente. Considere fazer uma pausa em passar um tempo com aqueles que contribuem para seu hábito ou não apóiam seu processo de quebrá-lo.

Visualize-se quebrando o hábito

Quebrar hábitos não precisa ser um processo físico inteiramente prático. Você também pode praticar novos hábitos de substituição mentalmente.

Imagine-se em um ambiente ou situação acionadora, como na manhã anterior à sua avaliação de desempenho. Como você normalmente reagiria? Você pode se ver ansiosamente roendo as unhas ou batendo a caneta contra a mesa.

Como você pôde reagir? Visualize-se praticando a respiração profunda, andando para tomar um copo de água, examinando notas ou arquivos antigos ou arrumando as gavetas da mesa - qualquer coisa que mantenha as mãos ocupadas e ajude a acalmá-lo.

Praticar uma resposta diferente em sua mente pode ajudá-la a se tornar mais familiar quando você enfrenta a situação na realidade.

Pratique o autocuidado

Muitas pessoas acham mais fácil criar mudanças positivas na vida quando começam a partir de um local de bem-estar.

Se você já está enfrentando outros desafios, como estresse no trabalho, problemas de relacionamento ou problemas de saúde, tentar quebrar um hábito pode causar mais sofrimento do que o hábito real.

Ao quebrar um hábito, é especialmente importante priorizar seu próprio bem-estar. Isso não apenas aumenta suas chances de sucesso, mas também ajuda você a continuar funcionando diante dos desafios.

Tente estas dicas de autocuidado:

• Arranje tempo para um sono reparador.
• Coma refeições regulares e nutritivas.
• Consulte seu médico para quaisquer preocupações a longo prazo.
• Procure ser fisicamente ativo na maioria dos dias.
• Dedique pelo menos um pouco de tempo por dia para passatempos, relaxamento ou outras coisas que melhorem seu humor.

Motive-se com recompensas pelo sucesso

Lembre-se, quebrar um hábito pode ser incrivelmente difícil. Certifique-se de reconhecer até onde você chegou e tente se recompensar ao longo do caminho. Mesmo pequenos motivadores, como dizer a si mesmo que ótimo trabalho você está fazendo, podem aumentar sua confiança e aumentar sua motivação para continuar tentando.

Quando você se concentra no progresso que fez, é menos provável que fique desanimado ou se envolva em conversas negativas, o que pode influenciar sua motivação.

"Comemore suas vitórias", recomendou Erika. "Talvez você não esteja pronto para correr uma maratona, mas se correr uma milha nesta semana é mais fácil do que na semana passada, é um sucesso".

Dá tempo a isso

Existe um mito comum de que leva 21 dias para criar ou quebrar um hábito. Mas de onde vem esse número?

Provavelmente, de um estudo envolvendo pessoas que fizeram cirurgia plástica. A maioria deles se ajustou à aparência alterada em três semanas. Isso é bem diferente de trabalhar ativamente para quebrar e hábito arraigado.

Realisticamente, os especialistas acreditam que leva cerca de 10 semanas (2 a 3 meses) ou mais para interromper um acontecimento indesejado. Certamente, alguns hábitos podem levar mais ou menos tempo para quebrar.

A quantidade de tempo que leva para quebrar um hábito depende de várias coisas, de acordo com Myers.

Esses incluem:

• há quanto tempo você tem o hábito
• as necessidades emocionais, físicas ou sociais que o hábito preenche
• se você tem apoio ou ajuda a quebrar o hábito
• a recompensa física ou emocional que o hábito fornece

Se algumas semanas se passaram e você sente que não fez muito progresso, pode ajudar a revisar sua abordagem. Mas você também pode procurar ajuda de um profissional de saúde mental, especialmente para hábitos mais arraigados em seu comportamento ou que lhe causam muita angústia

Saiba que você não precisa fazer isso sozinho

Você pode ter sucesso quebrando alguns hábitos, como almoçar todos os dias ou pular a academia por conta própria, com um pouco de esforço e dedicação.

Mas se você deseja abordar hábitos mais profundos, como comer emocional, compulsões, uso indevido de álcool ou dependência, o apoio de um profissional de saúde mental treinado pode fazer uma diferença enorme.

Trabalhar sozinho com essas questões pode ser difícil, e um terapeuta ou conselheiro pode oferecer orientação e apoio.

Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a:

• identifique as alterações que você deseja fazer
• explorar qualquer coisa que o impeça de mudar
• identifique suas motivações para a mudança
• tenha uma perspectiva do seu progresso
• aprenda a combater e lidar com o diálogo interno negativo

"A responsabilidade de se encontrar com alguém regularmente também pode fornecer uma estrutura que suporta as mudanças que você fez", concluiu Myers.

Pode não parecer no momento, mas com o tempo, seus novos hábitos se estabelecerão em sua vida diária. Em breve, eles podem até parecer tão naturais quanto seus velhos hábitos.

Crystal trabalhou anteriormente como redatora e editora da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação a problemas de saúde mental.