Juicing é seguro e saudável se você tem diabetes?

Contente

• O que é suco?
• Benefícios potenciais
• Pode aumentar o açúcar no sangue
• Baixo em proteínas e fibras
• Estratégias para sucos amigáveis ​​ao diabetes
• Escolha sucos com baixo teor de carboidratos
• Foco no controle de porções
• Manter o equilíbrio nutricional
• Você deve começar a fazer suco se tiver diabetes?
• A linha inferior

O suco é uma tendência popular de saúde e bem-estar que se transformou em uma indústria multibilionária na última década.

Os entusiastas do suco destacam os muitos atributos de beber um copo de suco fresco, citando benefícios como perda de peso, aumento da ingestão de nutrientes e digestão e absorção mais fáceis dos referidos nutrientes.

Embora beber suco fresco possa ter alguns benefícios à saúde, pode não ser adequado para todos - especialmente para os diabéticos.

Este artigo analisa se o suco é seguro e saudável para pessoas com diabetes.

O que é suco?

O suco é o processo pelo qual o líquido dos alimentos - geralmente uma fruta ou vegetal - é extraído e separado dos componentes sólidos.

O líquido - ou suco - produzido por esse processo contém muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais das frutas ou vegetais, mas pouca fibra.

Existem muitos métodos diferentes para fazer suco, variando de simples a complexos.

O suco pode ser comprado na mercearia ou feito em casa.

Os defensores da tendência de sucos sugerem que os benefícios do suco caseiro superam os das variedades compradas em lojas, pois são mais frescos e não contêm açúcares, nutrientes artificiais ou conservantes adicionados.

Aqui estão algumas das maneiras mais comuns de fazer suco em casa:

• Manual (portátil). A maneira mais simples de fazer suco é espremer frutas usando as mãos ou um espremedor de mãos simples. Esse método é frequentemente usado para fazer uma pequena quantidade de suco para receitas básicas, como coquetéis ou molhos para salada.
• Centrífuga. O suco centrífugo usa uma máquina equipada com lâminas de metal que giram rapidamente, pressionando a polpa da fruta ou vegetal contra um filtro que separa o suco dos componentes sólidos dos alimentos usando força centrífuga.
• Prensagem a frio (mastigação). Os métodos de sucção a frio utilizam uma máquina que esmaga as frutas ou vegetais para extrair o suco.

Acredita-se que a prensagem a frio seja superior ao suco centrífugo porque - como o nome indica - não é produzido calor no processo, o que pode proteger mais nutrientes sensíveis ao calor (1).

Independentemente de como você escolhe fazer seu suco, o suco pode ser uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de nutrientes de frutas e legumes (2).

Resumo O suco é o processo de extrair o líquido rico em nutrientes das frutas e legumes, removendo a maior parte da fibra.

Benefícios potenciais

Frutas e legumes são carregados com vitaminas, minerais e compostos vegetais que são bem conhecidos por reduzir a inflamação, prevenir doenças e promover a saúde geral (2).

Pesquisas sugerem que beber suco de frutas e vegetais pode ser uma maneira eficiente de acessar esses benefícios valiosos (2, 3)

Além disso, muitos sucos de frutas e vegetais contêm certos nutrientes que funcionam como prebióticos. O termo "prebióticos" refere-se a tipos específicos de carboidratos que alimentam as bactérias saudáveis ​​que vivem no seu intestino e promovem a saúde digestiva (4).

Um estudo de curto prazo em 20 adultos saudáveis ​​constatou que beber 2,8 litros de suco fresco por dia durante 3 dias - excluindo todos os outros alimentos - alterou positivamente a composição das bactérias intestinais e promoveu perda de peso por até 2 semanas após a intervenção (5)

Curiosamente, muitos dos benefícios percebidos do suco - como ingestão aprimorada de nutrientes e saúde digestiva - são semelhantes aos que você obteria simplesmente comendo mais frutas e vegetais inteiros (6, 7).

Além disso, a pesquisa sugere que as pessoas que bebem regularmente frutas e suco de vegetais sem açúcar também tendem a comer mais frutas e vegetais integrais (8).

Para algumas pessoas, pode ser mais fácil beber esses alimentos ricos em nutrientes do que preparar refeições completas centradas em torno deles.

Se você achar difícil atender às recomendações diárias de frutas e legumes, o suco pode ser uma opção viável - desde que beber suco não faça você consumir mais calorias do que o necessário por dia.

Ainda assim, é importante ter em mente que faltam evidências para sugerir que beber seus produtos é mais benéfico do que comê-los inteiros (9).

Resumo Beber suco de frutas e vegetais pode ser uma maneira fácil de consumir nutrientes benéficos e compostos vegetais - potencialmente reduzindo o risco de doenças e inflamações. Ainda assim, é improvável que seja mais benéfico do que comer todo o seu produto.

Pode aumentar o açúcar no sangue

Um dos principais problemas com o consumo de suco não é o suco em si, mas é potencial para aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Isso é particularmente preocupante para aqueles com diabetes.

Beber suco 100% não está associado a um risco aumentado de diabetes, embora possa não ser a melhor opção para quem já tem a doença (10, 11).

Embora os sucos sejam uma fonte concentrada de nutrientes benéficos, eles também são uma fonte concentrada de carboidratos na forma de açúcar.

Se você tem diabetes, é essencial monitorar e controlar cuidadosamente sua ingestão de carboidratos para manter níveis equilibrados de açúcar no sangue. Comer uma dieta rica em fibras pode diminuir a taxa de absorção de açúcar do trato digestivo, reduzindo a resposta total de açúcar no sangue (12).

Como uma grande parte da fibra é removida das frutas e legumes no processo de sucos, os açúcares nesses alimentos são consumidos e absorvidos mais rapidamente, levando a picos rápidos de açúcar no sangue (11, 13).

Por exemplo, são necessárias 2 a 3 laranjas inteiras para fazer um único copo (8 onças ou 237 ml) de suco de laranja fresco. A maioria das pessoas concorda que engolir essa quantidade de suco de laranja é muito mais fácil e rápido do que descascar, fatiar, mastigar e engolir várias laranjas inteiras.

Assim, comer a fruta inteira - não apenas o suco - se presta a um aumento mais lento e mais gerenciável do açúcar no sangue, em parte porque o processo de consumi-lo leva mais tempo.

Além disso, é muito mais fácil consumir acidentalmente calorias e açúcar do suco do que de alimentos integrais. O consumo excessivo de calorias pode promover ganho de peso e posterior agravamento do controle do açúcar no sangue ao longo do tempo (14).

Resumo Os sucos contêm altos níveis de carboidratos na forma de açúcares, o que pode contribuir para elevações rápidas no açúcar no sangue - especialmente para pessoas com diabetes.

Baixo em proteínas e fibras

A maioria dos sucos é rica em açúcar e pobre em fibras e proteínas. Isso pode ser parte do motivo pelo qual beber suco leva a uma resposta negativa de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Pesquisas sugerem que comer refeições ou lanches com mais fibras e proteínas pode ajudar a reduzir a resposta de açúcar no sangue e aumentar a sensação de plenitude (15).

Por causa disso, uma estratégia alimentar comum usada para melhorar o controle do diabético é emparelhar alimentos ricos em carboidratos - como suco - com outros alimentos que contêm fibras e proteínas.

Embora o teor de carboidratos varie de acordo com o tipo de fruta ou vegetal usado em um suco específico, um tamanho de porção de 100% de suco de fruta geralmente é de 0,5 xícaras (119 ml) - um tamanho de porção que é facilmente excedido.

Por outro lado, quando você come carboidratos de alimentos integrais, os tamanhos das porções são geralmente maiores. Isso permite que você coma mais e se sinta mais satisfeito, pois os alimentos integrais contêm mais nutrientes de enchimento, como fibras e proteínas.

A proteína é o macronutriente mais nutritivo e a adição de fontes de proteína às refeições e lanches pode ajudar a limitar sua ingestão calórica geral - reduzindo subsequentemente sua resposta de açúcar no sangue (16).

Se você planeja beber suco, comer uma fonte de proteína e fibra ao lado, como um pequeno punhado de amêndoas, pode ajudar a atenuar o aumento do açúcar no sangue.

Resumo A maioria dos sucos carece de fibras e proteínas, dois nutrientes que podem ajudar a reduzir a resposta de açúcar no sangue.

Estratégias para sucos amigáveis ​​ao diabetes

É fácil beber muito suco, o que pode contribuir para um controle inadequado do açúcar no sangue em pessoas com diabetes. No entanto, existem algumas etapas que você pode seguir para ajudar a reduzir os possíveis impactos negativos de beber suco.

Escolha sucos com baixo teor de carboidratos

Optar por usar frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos em seus sucos pode ajudar a minimizar a resposta de açúcar no sangue.

Tente misturar opções com pouco carboidrato, como pepino, limão ou limão com seus sucos de frutas para reduzir o conteúdo geral de carboidratos. Como alternativa, considere as frutas mencionadas acima e beba sucos somente vegetais feitos com vegetais não ricos em amido, como aipo, espinafre, couve e tomate.

Se você comprar sucos em vez de fazê-los em casa, evite sucos com adição de açúcar, pois eles podem piorar o controle do açúcar no sangue (17).

Foco no controle de porções

O monitoramento de porções de todos os alimentos ricos em carboidratos é um componente essencial para qualquer dieta destinada ao controle do diabetes - e o suco não é exceção.

O tamanho da porção de uma porção de suco de frutas a 100% é geralmente 0,5 xícaras (4 onças ou 119 ml).

Prestar muita atenção à quantidade de carboidratos que você bebe do suco em relação à quantidade total de carboidratos que você consome de outros alimentos ao longo do dia pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Manter o equilíbrio nutricional

Normalmente, os sucos não fornecem uma fonte equilibrada de nutrição, pois geralmente não têm fibras, proteínas e gorduras.

A ingestão de alimentos que contenham outros componentes nutricionais juntamente com o suco criará uma composição nutritiva mais equilibrada de sua dieta geral e pode ajudar a diminuir sua resposta de açúcar no sangue.

Por exemplo, você pode considerar tomar um smoothie em vez de um suco para não perder fibra.

Quando você mistura frutas e legumes para fazer um smoothie, a fibra é quebrada, mas ainda está presente no produto final. Isso faz com que seja uma escolha mais equilibrada nutricionalmente em comparação com o consumo de suco.

Além disso, proteínas em pó e fontes de gordura saudáveis, como abacates, podem ser facilmente adicionadas aos smoothies.

Você também pode considerar ter um ovo cozido ou um punhado de nozes com seu suco para adicionar gorduras e proteínas saudáveis ​​à mistura, para um lanche ou refeição mais equilibrada.

Resumo A escolha de sucos com menos carboidratos, a atenção ao tamanho das porções e a inclusão de muitas gorduras, proteínas e fibras saudáveis ​​podem ajudar a minimizar os efeitos negativos que o consumo de suco pode ter sobre o açúcar no sangue.

Você deve começar a fazer suco se tiver diabetes?

Se o suco se encaixa ou não em um plano de dieta diabética saudável depende do indivíduo.

Se você tem diabetes, a forma como o açúcar no sangue responde a alimentos e bebidas é individual, devido à sua composição genética e bioquímica única (18).

Se o seu diabetes é mal controlado, os sucos provavelmente não são uma boa opção no momento. Em vez disso, você pode se beneficiar de outras maneiras de incorporar frutas e legumes integrais à sua dieta.

Se o seu diabetes estiver bem controlado, pode ser adequado adicionar pequenas quantidades de suco com pouco açúcar à sua dieta. No entanto, é importante continuar monitorando de perto o açúcar no sangue ao introduzir essa mudança na dieta.

No geral, a melhor abordagem é consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado para ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar adaptado às suas necessidades nutricionais exclusivas.

Resumo Se o açúcar no sangue não for bem controlado, os sucos podem piorar sua situação de saúde. Se você atualmente tem um bom controle diabético, pequenas quantidades de suco fresco podem ser uma escolha saudável, mas é necessário monitorar de perto a resposta do seu corpo a essa mudança na dieta.

A linha inferior

O suco é uma maneira cada vez mais popular e eficiente de consumir nutrientes benéficos em frutas e legumes.

Embora os sucos frescos possam ser saudáveis ​​para algumas pessoas, elas podem não ser uma ótima opção para pessoas com diabetes devido ao seu alto teor de açúcar e a como podem aumentar o açúcar no sangue.

Escolher mais sucos à base de vegetais e prestar atenção ao tamanho das porções são maneiras que podem ajudar a reduzir a resposta de açúcar no sangue após beber suco.

Se você tem diabetes e está interessado em adicionar suco à sua dieta, consulte um nutricionista para desenvolver um plano adaptado às suas necessidades nutricionais exclusivas.