Leguminosas: boas ou más?

Contente

• O que são leguminosas?
• Rico em proteínas e fibras
• Contêm antinutrientes
• Ácido fítico
• Lectinas
• Rico em fibras saudáveis
• Outros benefícios para a saúde das leguminosas
• A linha inferior

Leguminosas são controversas em certos círculos.

Algumas pessoas até optam por eliminá-los de sua dieta. No entanto, as leguminosas são um alimento básico em muitas culturas.

Assim, você pode se perguntar se eles são benéficos ou prejudiciais.

Este artigo explica se as leguminosas são boas ou ruins para sua saúde.

O que são leguminosas?

A família das leguminosas consiste em plantas que produzem uma vagem com sementes dentro. O termo "leguminosa" é usado para descrever as sementes dessas plantas.

Leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão, soja e amendoim.

Os diferentes tipos variam muito em nutrição, aparência, sabor e uso (1).

RESUMO Leguminosas é um termo geral usado para descrever as sementes de plantas da família das leguminosas, que inclui feijão, ervilha, lentilha e amendoim.

Rico em proteínas e fibras

As leguminosas têm um perfil nutricional notável e são uma rica fonte de fibras e proteínas saudáveis ​​(2).

Por exemplo, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece (3):

• Calorias: 230
• Proteína: 18 gramas
• Fibra: 16 gramas
• Carboidratos: 40 gramas
• Ferro: 37% do valor diário (DV)
• Folato: 90% do DV
• Magnésio: 17% do DV
• Potássio: 16% do DV

Além disso, a mesma quantidade oferece mais de 10% do DV para as vitaminas B1, B3, B5 e B6, além de fósforo, zinco, cobre e manganês.

Leguminosas estão entre as melhores fontes vegetais de proteína. Eles não são apenas altamente nutritivos, mas também baratos, o que os torna um item básico em muitos países em desenvolvimento (4).

RESUMO Leguminosas são altamente nutritivas, contendo muita proteína e fibra. Eles também são baratos e amplamente disponíveis.

Contêm antinutrientes

A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos.

Leguminosas cruas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e na absorção de outros nutrientes.

Ácido fítico

O ácido fítico, ou fitato, é um antioxidante encontrado em todas as sementes de plantas comestíveis, incluindo leguminosas.

Isso prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio da mesma refeição e pode aumentar o risco de deficiências minerais em pessoas que dependem de legumes ou outros alimentos ricos em fitato como alimento básico (5, 6).

No entanto, isso só é relevante quando o consumo de carne é baixo e os alimentos com alto teor de fitato compõem regularmente uma grande parte das refeições - o que é comum nos países em desenvolvimento (7, 8).

As pessoas que comem carne regularmente não correm o risco de deficiências minerais causadas pelo ácido fítico (9, 10, 11).

Você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico das leguminosas através de vários métodos, incluindo imersão, brotação e fermentação (12, 13, 14).

Lectinas

As lectinas são uma família de proteínas que podem constituir até 10% do conteúdo total de proteínas das leguminosas (15).

Eles resistem à digestão e podem afetar as células que revestem o trato intestinal.

Uma lectina bem estudada é a fitohemaglutinina, encontrada no feijão vermelho. É tóxico em grandes quantidades e vários incidentes de envenenamento foram relatados após o consumo de feijão cru ou mal cozido (16).

Na maioria das outras leguminosas comestíveis, a quantidade de lectinas não é alta o suficiente para causar sintomas.

Dito isto, o feijão só deve ser consumido totalmente cozido e preparado.

Embebê-los durante a noite e fervê-los a 212 ° F (100 ° C) por pelo menos 10 minutos degrada a fito-hemaglutinina e outras lectinas (17, 18).

RESUMO Leguminosas cruas abrigam antinutrientes, que podem causar danos. No entanto, métodos de preparação adequados se livram da maioria deles.

Rico em fibras saudáveis

As leguminosas são particularmente ricas em fibras saudáveis, como amido resistente e fibras solúveis (1, 4, 19).

Ambos os tipos passam sem serem digeridos pelo estômago e pelo intestino delgado até atingirem o cólon, onde alimentam suas bactérias intestinais amigáveis.

Os efeitos colaterais desagradáveis ​​dessas fibras incluem gases e inchaço, mas também ajudam a formar ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon (20, 21, 22).

Além disso, amido resistente e fibras solúveis ajudam você a se sentir cheio (23, 24, 25, 26).

Além disso, eles são muito eficazes na moderação dos níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem melhorar a sensibilidade à insulina (27, 28, 29, 30, 31).

RESUMO Leguminosas são uma rica fonte de fibras que podem ter vários efeitos benéficos à saúde.

Outros benefícios para a saúde das leguminosas

As leguminosas têm sido associadas a vários outros benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas e níveis mais baixos de colesterol (32, 33).

Ensaios clínicos randomizados também sugerem que o consumo regular desses alimentos vegetais pode reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos (34, 35).

Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, as leguminosas ajudam você a se sentir cheio - e, assim, podem reduzir a ingestão de alimentos e levar à perda de peso a longo prazo (36, 37).

RESUMO Leguminosas podem melhorar a pressão sanguínea, reduzir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas e promover a perda de peso a longo prazo.

A linha inferior

Leguminosas estão ligadas a vários benefícios à saúde.

Eles têm um perfil nutricional impressionante e são uma das melhores fontes de proteína à base de plantas.

Enquanto eles abrigam antinutrientes, você pode usar métodos como imersão, brotação e fervura para reduzir os níveis desses compostos.

Portanto, leguminosas adequadamente preparadas são muito saudáveis ​​quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada.