Microgreens: Tudo que você sempre quis saber

Contente

• O que são Microgreens?
• Diferentes tipos de Microgreens
• Microgreens são nutritivos
• Benefícios para a saúde de Microgreens
• É comê-los arriscado?
• Como incluir Microgreens em sua dieta
• Como crescer seu próprio
• A linha inferior

Desde a sua introdução à cena dos restaurantes californianos na década de 1980, os microgreens ganharam popularidade constantemente.

Esses verdes aromáticos, também conhecidos como micro ervas ou confetes vegetais, são ricos em sabor e adicionam um toque de cor bem-vindo a uma variedade de pratos.

Apesar do tamanho pequeno, eles apresentam um aporte nutricional, geralmente contendo níveis mais altos de nutrientes do que os vegetais mais maduros. Isso os torna um bom complemento para qualquer dieta.

Este artigo analisa os benefícios potenciais para a saúde dos microgreens e fornece um guia passo a passo sobre como cultivar os seus.

O que são Microgreens?

Microgreens são verduras jovens com aproximadamente 1 a 3 polegadas (2,5 a 7,5 cm) de altura.

Eles têm um sabor aromático e um conteúdo concentrado de nutrientes e apresentam uma variedade de cores e texturas (1).

Microgreens são considerados plantas bebê, caindo em algum lugar entre um broto e verde bebê.

Dito isto, eles não devem ser confundidos com brotos, que não têm folhas. Os brotos também têm um ciclo de crescimento muito mais curto, de 2 a 7 dias, enquanto os microgreens são geralmente colhidos 7 a 21 dias após a germinação, uma vez que as primeiras folhas verdadeiras da planta emergem.

Microgreens são mais parecidos com os baby greens, pois apenas as hastes e folhas são consideradas comestíveis. No entanto, diferentemente dos baby greens, eles são muito menores e podem ser vendidos antes de serem colhidos.

Isso significa que as plantas podem ser compradas inteiras e cortadas em casa, mantendo-as vivas até serem consumidas.

Os microgreens são muito fáceis de cultivar, pois podem ser cultivados em vários locais, inclusive ao ar livre, em estufas e até no peitoril da janela.

Resumo Microgreens são verduras jovens que caem em algum lugar entre brotos e vegetais de folhas de bebê. Eles têm um sabor aromático intenso e um conteúdo concentrado de nutrientes e vêm em uma variedade de cores e texturas.

Diferentes tipos de Microgreens

Microgreens podem ser cultivados a partir de muitos tipos diferentes de sementes.

As variedades mais populares são produzidas com sementes das seguintes famílias de plantas (1):

• Família Brassicaceae: Couve-flor, brócolis, couve, agrião, rabanete e rúcula
• Família Asteraceae: Alface, escarola, chicória e radicchio
• Família Apiaceae: Endro, cenoura, erva-doce e aipo
• Amaryllidaceae família: Alho, cebola, alho-poró
• Família Amaranthaceae: Amaranto, acelga de quinoa, beterraba e espinafre
• Família Cucurbitaceae: Melão, pepino e abóbora

Cereais como arroz, aveia, trigo, milho e cevada, além de legumes como grão de bico, feijão e lentilha, às vezes também são cultivados em microgreens (1).

Os microgreens variam em sabor, que podem variar de neutro a picante, levemente azedo ou até amargo, dependendo da variedade. De um modo geral, seu sabor é considerado forte e concentrado.

Resumo Microgreens podem ser cultivados a partir de várias sementes. Seu sabor pode variar muito, dependendo da variedade.

Microgreens são nutritivos

Microgreens são embalados com nutrientes.

Embora o conteúdo de nutrientes varie um pouco, a maioria das variedades costuma ser rica em potássio, ferro, zinco, magnésio e cobre (2, 3).

Os microgreens também são uma excelente fonte de compostos benéficos para as plantas, como antioxidantes (4).

Além disso, seu conteúdo de nutrientes é concentrado, o que significa que eles geralmente contêm níveis mais altos de vitaminas, minerais e antioxidantes do que a mesma quantidade de verduras maduras (4).

De fato, pesquisas comparando microgreens com verdes mais maduros relatam que os níveis de nutrientes em microgreens podem ser até nove vezes maiores do que os encontrados em verdes maduros (5).

A pesquisa também mostra que eles contêm uma variedade maior de polifenóis e outros antioxidantes do que seus pares maduros (6).

Um estudo mediu as concentrações de vitaminas e antioxidantes em 25 microgreens disponíveis comercialmente. Esses níveis foram então comparados aos níveis registrados no USDA National Nutrient Database para folhas maduras.

Embora os níveis de vitamina e antioxidante tenham variado, os níveis medidos em microgreens eram até 40 vezes superiores aos registrados para folhas mais maduras (4).

Dito isto, nem todos os estudos relatam resultados semelhantes.

Por exemplo, um estudo comparou os níveis de nutrientes em brotos, microgreens e culturas de amaranto totalmente crescidas. Ele observou que as culturas totalmente cultivadas frequentemente continham tanto, se não mais, nutrientes do que os microgreens (7).

Portanto, embora os microgreens pareçam geralmente conter níveis mais altos de nutrientes do que as plantas mais maduras, isso pode variar com base nas espécies em questão.

Resumo Microgreens são ricos em nutrientes. Eles geralmente contêm quantidades maiores de vitaminas, minerais e antioxidantes do que seus pares mais maduros.

Benefícios para a saúde de Microgreens

Comer vegetais está associado a um menor risco de muitas doenças (8, 9, 10).

Provavelmente isso se deve às altas quantidades de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que eles contêm.

Microgreens contêm quantidades semelhantes e muitas vezes maiores desses nutrientes do que os verdes maduros. Como tal, eles podem reduzir da mesma forma o risco das seguintes doenças:

• Doença cardíaca: Microgreens são uma rica fonte de polifenóis, uma classe de antioxidantes ligados a um menor risco de doença cardíaca. Estudos em animais mostram que os microgreens podem diminuir os níveis de triglicerídeos e "mau" colesterol LDL (11, 12, 13).
• Doença de Alzheimer: Alimentos ricos em antioxidantes, incluindo aqueles que contêm grandes quantidades de polifenóis, podem estar ligados a um menor risco de doença de Alzheimer (14, 15).
• Diabetes: Os antioxidantes podem ajudar a reduzir o tipo de estresse que pode impedir que o açúcar entre corretamente nas células. Em estudos de laboratório, os microgreens de feno-grego pareciam aumentar a captação de açúcar celular em 25-44% (16, 17).
• Certos cânceres: Frutas e legumes ricos em antioxidantes, especialmente aqueles ricos em polifenóis, podem diminuir o risco de vários tipos de câncer. Pode-se esperar que microgreens ricos em polifenóis tenham efeitos semelhantes (18).

Embora isso pareça promissor, observe que o número de estudos que medem diretamente o efeito dos microgreens nessas condições médicas é limitado e nenhum foi encontrado em humanos.

Portanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo Microgreens fornecem uma dose concentrada de nutrientes e compostos vegetais benéficos. Como resultado, eles podem reduzir o risco de certas doenças.

É comê-los arriscado?

Comer microgreens é geralmente considerado seguro.

No entanto, uma preocupação é o risco de intoxicação alimentar. No entanto, o potencial de crescimento de bactérias é muito menor nos microgreens do que nos brotos.

Os microgreens exigem condições um pouco menos quentes e úmidas do que os brotos, e apenas a folha e o caule, em vez da raiz e da semente, são consumidos.

Dito isto, se você planeja cultivar microgreens em casa, é importante comprar sementes de uma empresa respeitável e escolher meios de cultivo livres de contaminação por bactérias nocivas, como Salmonella e E. coli (19).

Os meios de cultivo mais comuns são turfa, perlita e vermiculita. Esteiras de cultivo descartáveis ​​produzidas especificamente para o cultivo de microgreens são consideradas muito sanitárias (1, 20).

Resumo Microgreens são geralmente considerados seguros para comer. Ao cultivá-las em casa, preste atenção especial à qualidade das sementes e dos meios de cultivo utilizados.

Como incluir Microgreens em sua dieta

Existem muitas maneiras de incluir microgreens em sua dieta.

Eles podem ser incorporados a uma variedade de pratos, incluindo sanduíches, envolvimentos e saladas.

Microgreens também podem ser misturados em smoothies ou sucos. O suco de grama de trigo é um exemplo popular de uma microgreen com suco.

Outra opção é usá-los como guarnições em pizzas, sopas, omeletes, caril e outros pratos quentes.

Resumo Microgreens podem ser consumidos crus, espremidos ou misturados e podem ser incorporados a uma variedade de pratos frios e quentes.

Como crescer seu próprio

Os microgreens são fáceis e convenientes de crescer, pois não exigem muito equipamento ou tempo. Eles podem ser cultivados durante todo o ano, tanto internos quanto externos.

Aqui está o que você precisa:

• Sementes de boa qualidade.
• Um bom meio de cultivo, como um recipiente cheio de terra para vasos ou composto caseiro. Como alternativa, você pode usar um tapete de cultivo de uso único projetado especificamente para o cultivo de microgreens.
• Iluminação adequada - luz solar ou ultravioleta, idealmente de 12 a 16 horas por dia.

Instruções:

• Encha seu recipiente com terra, certificando-se de que não o comprime demais e regue levemente.
• Polvilhe a semente de sua escolha sobre o solo o mais uniformemente possível.
• Névoa levemente suas sementes com água e cubra seu recipiente com uma tampa de plástico.
• Verifique diariamente na bandeja e misture água, conforme necessário, para manter as sementes úmidas.
• Alguns dias após a germinação das sementes, remova a tampa plástica para expô-las à luz.
• Regue uma vez por dia enquanto seus microgreens crescem e ganham cor.
• Após 7 a 10 dias, seus microgreens devem estar prontos para a colheita.

Resumo Microgreens podem ser convenientemente cultivados em casa. Os interessados ​​em colher suas próprias culturas microgreen podem fazê-lo seguindo os simples passos acima.

A linha inferior

Microgreens são saborosos e podem ser facilmente incorporados à sua dieta de várias maneiras.

Eles também são geralmente muito nutritivos e podem até reduzir o risco de certas doenças.

Como são fáceis de cultivar em casa, são uma maneira especialmente econômica de aumentar a ingestão de nutrientes sem precisar comprar grandes quantidades de vegetais.

Como tal, eles são uma adição útil à sua dieta.