Por que você pode querer esfriar em treinos de alta intensidade durante a crise COVID

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Qualquer um que me conhece sabe que sou um viciado em exercícios. Além de minha prática de medicina esportiva no Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York, sou um atleta ávido. Já corri 35 maratonas, fiz 14 triatlos Ironman e comecei uma comunidade nacional de fitness chamada Ironstrength.

Na nova era do COVID-19 e do distanciamento social, as academias foram fechadas, os estúdios e treinadores locais estão se movendo exclusivamente online e você pode ter sido solicitado a reduzir suas atividades ao ar livre. Portanto, muitas pessoas me pediram conselhos sobre a melhor forma de me exercitar durante a pandemia.

Do meu ponto de vista como médico, atleta e instrutor de fitness, tenho uma coisa a dizer: reduza o ritmo!

Meu papel como médico de medicina esportiva mudou tremendamente no mês passado. Em vez de atender pessoalmente os pacientes com problemas ortopédicos, estou praticando medicina esportiva por telemedicina - realizando visitas virtuais para diagnosticar dores e apresentando soluções para corrigir esses problemas em casa. Estou prescrevendo e dando aulas de exercícios, assim como fiz nos anos anteriores, mas agora, tudo é virtual. Esses princípios se alinham com meu trabalho nos últimos dez anos para ajudar as pessoas a se curar em casa, incluindo livros que escrevi sobre o assunto: O livro de remédios caseiros do atleta foi projetado para ensinar as pessoas a consertar suas lesões esportivas em casa, e Receita de treino do Dr. Jordan Metzl e A cura por exercício deu prescrições de exercícios domiciliares para prevenção de doenças.

Antes da pandemia de COVID-19, pessoas de todos os níveis de condicionamento físico se juntavam a mim para aulas de treinamento no Central Park, mas atualmente estou mudando meu conselho - e não se trata apenas de evitar exercícios em grupo. Em vez de fazer tantos burpees quanto puder em 30 segundos para o máximo benefício de condicionamento (e esforço!), Quero que você mantenha seus treinos na zona de intensidade moderada para realmente ter uma visão geral quando se trata de seu saúde.

Eu entendi: você gosta de suar e se movimentar e, com mais tempo livre disponível, provavelmente está tentado a esmagar todos os exercícios. Apesar dessa necessidade, agora é realmente a hora de desacelerar e diminuir a intensidade.

Em um momento em que preservar sua saúde é a principal preocupação, estou pedindo que mude sua perspectiva para pensar nos exercícios como uma forma de maximizar sua dose diária de um dos medicamentos mais poderosos do mundo: o movimento. (Como um lembrete, o American College of Sports Medicine recomenda que você faça um mínimo de 30 minutos de exercícios todos os dias.)

O exercício diário é uma droga maravilhosa para a mente e o corpo. Além dos benefícios para o seu humor e saúde geral, há evidências de que exercícios de intensidade moderada melhoram a função imunológica. Um sistema imunológico mais forte significa que, quando o corpo se depara com qualquer tipo de infecção, ele revida.

Embora o exercício de intensidade moderada tenha demonstrado aumentar a função imunológica, o exercício prolongado de alta intensidade demonstrou diminuir função imune. Por exemplo, estudos que analisaram a imunidade entre corredores de maratona descobriram que os atletas mostraram consistentemente uma queda nos níveis de interleucina - um dos principais hormônios que desencadeiam uma resposta imunológica - 48-72 horas após uma corrida. Tradução: depois de um treino intenso e prolongado, você é menos capaz de lutar contra infecções. (Mais aqui: Sua rotina de exercícios realmente intensa está deixando você doente?)

Agora, tudo isso não quer dizer que se você tiver que desistir inteiramente de sua Tabata. Em vez disso, sugiro limitar qualquer trabalho de alta intensidade a menos de um terço do seu tempo total de exercício. Pelo que vale a pena, a pesquisa mostrou que você pode querer evitar fazer muitos dias consecutivos de treinamento HIIT em geral, porque pode colocá-lo em risco de overtraining.

Para maximizar os benefícios do exercício, agora é a hora de tirar o pé do acelerador. Eu quero que você continue se movendo, apenas de uma forma inteligente.

Veja como manter a intensidade do exercício sob controle (e ainda manter os benefícios para a saúde):

• Exercite-se todos os dias por um mínimo de 30 minutos.
• Faça algo do lado de fora, se puder. O ar fresco é ótimo para benefícios físicos e mentais.
• Mantenha seu exercício na zona moderada - ou seja, você deve ser capaz de falar.
• Priorize o tempo de recuperação antes do próximo treino.
• Acima de tudo: ouça o seu corpo! Se estiver dizendo para você recuar, preste atenção.

Jordan Metzl, M.D. é um médico premiado em medicina esportiva no Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York, e o autor do best-seller de cinco livros sobre a interseção da medicina e do condicionamento físico.

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