Como calcular carboidratos líquidos

Contente

• O que são carboidratos líquidos (digeríveis)?
• Como seu corpo lida com carboidratos de fibra
• Como seu corpo lida com carboidratos de álcool e açúcar
• Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos integrais
• Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos processados
• Cálculo de carboidratos líquidos a partir de fibra
• Cálculo de carboidratos líquidos a partir de álcoois de açúcar
• Prós e contras da contagem de carboidratos líquidos
• Vantagens
• Desvantagens
• A linha inferior

Contar carboidratos líquidos ou totais é um tópico polêmico na comunidade de baixos carboidratos.

Para iniciantes, o termo "carboidratos líquidos" não é oficialmente reconhecido ou acordado por especialistas em nutrição. Além disso, devido a informações conflitantes e desatualizadas, descobrir como calcular carboidratos líquidos pode ser confuso.

De fato, as reivindicações líquidas de carboidratos em alimentos embalados podem não refletir o número de carboidratos que seu corpo realmente absorve.

Felizmente, saber como seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a atingir suas metas de açúcar no sangue, perda de peso e saúde.

Este artigo analisa a ciência por trás dos carboidratos líquidos, fornece cálculos simples para determinar sua ingestão e discute os prós e contras da contagem de carboidratos líquidos.

O que são carboidratos líquidos (digeríveis)?

Os carboidratos líquidos às vezes são chamados de carboidratos digeríveis ou de impacto. Os termos se referem aos carboidratos que são absorvidos pelo organismo, incluindo carboidratos simples e complexos.

Carboidratos simples contêm uma ou duas unidades de açúcar ligadas entre si e são encontradas em alimentos como frutas, legumes, leite, açúcar, mel e xarope.

Carboidratos complexos contêm muitas unidades de açúcar ligadas entre si e são encontradas em grãos e vegetais ricos em amido, como batatas.

Quando você come um alimento que contém carboidratos, a maioria dos carboidratos é decomposta em unidades de açúcar individuais por enzimas produzidas no intestino delgado. Seu corpo pode absorver apenas unidades de açúcar individuais.

No entanto, alguns carboidratos não podem ser divididos em açúcares individuais, enquanto outros são apenas parcialmente quebrados e absorvidos. Estes incluem álcoois de fibras e açúcar.

Por esse motivo, a maioria dos álcoois de fibras e açúcar pode ser subtraída do total de carboidratos no cálculo de carboidratos líquidos.

Resumo: Os carboidratos líquidos (digeríveis) são divididos em unidades de açúcar individuais e absorvidos pela corrente sanguínea. No entanto, seu corpo processa carboidratos de fibra e álcool de açúcar de maneira diferente dos carboidratos digeríveis.

Como seu corpo lida com carboidratos de fibra

A fibra é uma forma única de carboidratos em termos de digestão e efeitos no corpo.

Ao contrário do amido e do açúcar, as fibras que ocorrem naturalmente não são absorvidas no intestino delgado.

Isso ocorre porque os vínculos entre as unidades de açúcar não podem ser quebrados pelas enzimas do trato digestivo. Portanto, a fibra passa diretamente para o cólon (1).

No entanto, seu destino depende disso de que tipo de fibra é.

Existem duas grandes categorias de fibra: insolúvel e solúvel. Cerca de dois terços da fibra que você come são insolúveis, enquanto o outro terço é solúvel.

A fibra insolúvel não se dissolve na água. Cria um banquinho mais volumoso e pode ajudar a prevenir a constipação. Esse tipo de fibra deixa o cólon inalterado, não fornece calorias e não afeta o açúcar no sangue ou os níveis de insulina (2).

Por outro lado, a fibra solúvel se dissolve na água e forma um gel que diminui o movimento dos alimentos através do seu sistema e pode ajudar a fazer você se sentir satisfeito (3).

Depois de chegar ao cólon, as fibras solúveis são fermentadas em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) pelas bactérias. Esses SCFAs ajudam a manter seu intestino saudável e também podem fornecer vários outros benefícios à saúde.

Estudos demonstraram que a fermentação de 1 grama de fibra solúvel em ácidos graxos essenciais fornece cerca de 1-2 calorias, dependendo do tipo de fibra (4, 5).

Como cerca de um terço da fibra na maioria dos alimentos é solúvel, uma porção de alimentos contendo 6 gramas de fibra contribuiria com até 4 calorias na forma de SCFAs.

No entanto, embora a fibra solúvel forneça algumas calorias, ela não parece aumentar a glicose no sangue. De fato, a pesquisa mais recente sugere que seus efeitos no intestino ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue (6, 7).

Muitos estudos mostraram que a fibra solúvel pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue, aumento da sensibilidade à insulina e absorção de menos calorias (8, 9, 10, 11).

Por outro lado, uma fibra processada chamada isomaltooligossacarídeo (IMO) parece ser parcialmente absorvida no intestino delgado, como carboidratos não fibrosos, que podem aumentar o açúcar no sangue (12, 13).

Recentemente, vários fabricantes de alimentos substituíram a IMO por outras formas de fibra em seus produtos. No entanto, a IMO ainda pode ser encontrada em vários alimentos "com baixo teor de carboidratos".

Resumo: As fibras que ocorrem naturalmente não são absorvidas no intestino delgado. As bactérias do intestino fermentam fibras solúveis em SCFAs, que contribuem com calorias mínimas e têm efeitos neutros ou benéficos no açúcar no sangue.

Como seu corpo lida com carboidratos de álcool e açúcar

Os álcoois de açúcar são processados ​​de maneira semelhante à fibra, com algumas diferenças importantes.

Muitos álcoois de açúcar são apenas parcialmente absorvidos no intestino delgado, e há muita variação entre os diferentes tipos.

Pesquisadores relatam que o intestino delgado absorve 2 a 90% dos álcoois de açúcar. No entanto, alguns são absorvidos apenas brevemente na corrente sanguínea e depois excretados na urina (14).

Além disso, esses álcoois de açúcar podem ter efeitos variados sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina, embora todos sejam consideravelmente mais baixos que o açúcar.

Aqui está uma lista dos índices glicêmicos e de insulina dos álcoois de açúcar mais comuns. Em comparação, o índice glicêmico e insulina da glicose são ambos 100 (14).

• Eritritol: Índice glicêmico 0, índice de insulina 2
• Isomalt: Índice glicêmico 9, índice de insulina 6
• Maltitol: Índice glicêmico 35, índice de insulina 27
• Sorbitol: Índice glicêmico 9, índice de insulina 11
• Xilitol: Índice glicêmico 13, índice de insulina 11

O maltitol é o álcool de açúcar mais comumente usado em alimentos processados, incluindo barras de proteínas com baixo teor de carboidratos e doces sem açúcar.

É parcialmente absorvido no intestino delgado e o restante é fermentado por bactérias no cólon. Também foi encontrado que contribui com cerca de 3 a 3,5 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama de açúcar (15, 16, 17).

Anedoticamente, foi relatado que o maltitol aumenta os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes.

Em termos de carboidratos líquidos, o eritritol parece ser a melhor escolha ao redor.

Aproximadamente 90% dele é absorvido no intestino delgado e excretado na urina. Os 10% restantes são fermentados em SCFAs no cólon, tornando-o essencialmente livre de carboidratos, livre de calorias e improvável de causar problemas digestivos (14, 18, 19).

Estudos demonstraram que outros álcoois de açúcar também são parcialmente absorvidos e podem aumentar o açúcar no sangue, embora em menor grau que o maltitol. No entanto, eles parecem causar inchaço significativo, gases e fezes soltas em muitas pessoas (14, 20, 21, 22, 23, 24).

É importante ressaltar que os estudos controlados sobre álcoois de açúcar envolveram menos de 10 pessoas e os níveis de açúcar no sangue nem sempre foram testados.

No geral, os álcoois de açúcar não parecem ter um efeito importante sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina, mas as respostas individuais podem variar, especialmente entre aqueles com diabetes ou pré-diabetes.

Resumo: A absorção e fermentação de álcoois de açúcar variam amplamente. Com exceção do eritritol, a maioria é capaz de aumentar o açúcar no sangue e a insulina pelo menos um pouco.

Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos integrais

Alimentos integrais contêm fibras naturais. Portanto, você pode simplesmente subtrair a fibra do total de carboidratos para obter os carboidratos líquidos.

Os bancos de dados de composição de alimentos do USDA fornecem informações nutricionais completas sobre milhares de alimentos, incluindo carboidratos e fibras.

Por exemplo, um abacate médio contém 17,1 gramas de carboidratos totais, 13,5 gramas dos quais são fibras (25).

Então, 17,1 gramas de carboidratos totais - 13,5 gramas de fibra = 3,6 gramas de carboidratos líquidos.

Resumo: Alimentos integrais contêm fibras, que podem ser subtraídas no cálculo de carboidratos líquidos. Fórmula: carboidratos totais - fibra = carboidratos líquidos.

Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos processados

Para calcular os carboidratos líquidos em um produto embalado, quanto mais informações você tiver, melhor.

Cálculo de carboidratos líquidos a partir de fibra

A maioria das fibras pode ser subtraída completamente do total de carboidratos listados no rótulo nutricional.

Se você mora fora dos EUA, a linha "carboidrato total" já tem a fibra removida e listada separadamente.

No entanto, se o isomaltooligossacarídeo (IMO) estiver na lista de ingredientes, subtraia apenas metade dos carboidratos da fibra.

Cálculo de carboidratos líquidos a partir de álcoois de açúcar

De um modo geral, metade dos carboidratos dos álcoois de açúcar pode ser subtraída do total de carboidratos listados no rótulo nutricional.

O eritritol é uma exceção. Se é o único álcool de açúcar na lista de ingredientes, seus carboidratos podem ser subtraídos completamente do total de carboidratos.

Esse valor pode ser diferente do número de carboidratos líquidos indicado no rótulo do produto, pois muitas empresas subtraem todos os carboidratos de fibra e álcool de açúcar no cálculo dos carboidratos líquidos.

Por exemplo, um rótulo de barra Atkins adoçado com maltitol afirma que contém 3 gramas de carboidratos líquidos.

No entanto, ao subtrair apenas metade dos carboidratos dos álcoois de açúcar, o valor líquido de carb é de 8,5 gramas: 23 gramas de carboidratos totais - 9 gramas de fibra - 11 gramas de álcoois de açúcar (11 gramas X 0,5 = 5,5 gramas) = ​​8,5 gramas de carboidratos líquidos .

Resumo: Uma parte dos álcoois de fibra e açúcar pode ser subtraída do total de carboidratos para calcular os carboidratos líquidos. Fórmula: carboidratos totais menos fibra (ou metade da OMI) menos metade dos carboidratos de álcoois de açúcar (exceto eritritol) = carboidratos líquidos.

Prós e contras da contagem de carboidratos líquidos

Existem prós e contras na contagem de carboidratos líquidos, em vez de carboidratos totais.

Vantagens

• Menos restritivo: Contar carboidratos líquidos pode aumentar as escolhas alimentares. Por exemplo, embora amoras, abacates e sementes sejam principalmente fibras, eles podem ser minimizados com uma dieta cetogênica restrita a 20 gramas de carboidratos totais por dia.
• Pode promover maior ingestão de fibras: Alimentos ricos em fibras têm demonstrado promover a plenitude, diminuir o açúcar no sangue e reduzir a absorção de calorias. Limitá-los pode sair pela culatra em alguns casos (8, 9, 10, 11).
• Risco reduzido de hipoglicemia em pessoas que usam insulina: Tomar insulina para cobrir todos os carboidratos sem ajustar os alimentos ricos em fibras e eritritol pode resultar em hipoglicemia ou açúcar no sangue.

Desvantagens

• Não é 100% preciso: No momento, não é possível calcular carboidratos líquidos com total precisão, devido aos efeitos variáveis ​​do processamento nas fibras, à combinação de álcoois de açúcar usados ​​nos produtos e à resposta individual.
• Pode não funcionar tão bem para alguns com diabetes tipo 1: Embora a subtração de carboidratos de fibra possa ajudar a prevenir baixo nível de açúcar no sangue em algumas pessoas com diabetes tipo 1, outros relatam que contar todos os carboidratos facilita o gerenciamento do açúcar no sangue.
• Pode levar a uma alta ingestão de doces sem açúcar: Comer demais em bares comercializados como "baixos em carboidratos líquidos" pode impedir a perda de peso, aumentar o açúcar no sangue e desencadear outros problemas de saúde.

Por fim, a decisão de contar carboidratos totais ou líquidos deve ser baseada no que funciona melhor para você.

Resumo: Contar carboidratos líquidos ou digeríveis pode ser útil para algumas pessoas, enquanto outros podem preferir contar carboidratos totais. A escolha é pessoal.

A linha inferior

O debate sobre se é mais preciso contar carboidratos totais ou líquidos provavelmente não desaparecerá tão cedo.

No entanto, entender como seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue, o peso e a saúde geral.

Calcular carboidratos líquidos é uma maneira de fazer isso. O termo "carboidratos líquidos" simplesmente se refere aos carboidratos que são absorvidos pelo organismo.

Para calcular os carboidratos líquidos em alimentos integrais, subtraia a fibra do número total de carboidratos. Para calcular os carboidratos líquidos nos alimentos processados, subtraia a fibra e uma parte dos álcoois de açúcar.

No entanto, lembre-se de que os "carboidratos líquidos" listados nos rótulos dos alimentos podem ser enganosos e as respostas individuais também podem variar.

Se você achar que contar carboidratos líquidos leva a níveis de açúcar no sangue acima do esperado ou outros problemas, pode preferir contar o total de carboidratos.

A chave é comer o número de carboidratos que permite alcançar seus objetivos de saúde, não importa como contá-los.