Os únicos 2 exercícios básicos de que você realmente precisa

Contente

• Rotinas com tensores de núcleo integrados
• Revisão para

Dois exercícios continuam se revelando padrões de ouro no fortalecimento do core: o crunch, que firma o abdômen mais superficial - o reto abdominal no centro e os oblíquos ao longo dos lados - e a prancha, que trabalha o abdome transverso profundo em formato de espartilho. (Experimente essas variações de prancha para incendiar seu núcleo de todos os ângulos.)

O crunch é tão eficaz na ativação desses músculos superficiais porque todas as suas fibras têm uma orientação vertical que os permite estar em sincronia com o movimento direto do exercício, diz Martin Eriksson-Crommert da Universidade de Örebro, na Suécia. Sua pesquisa descobriu que as mulheres que colocam as mãos atrás da cabeça - em vez de no topo do peito ou estendendo-se para frente - obtêm a maior ativação. Acelerar o ritmo das flexões pode dobrar a ativação do reto, mostraram outras pesquisas. Adicione uma torção para envolver ainda mais os oblíquos.

Agora, sobre essas pranchas. As variações mostradas aqui, mais o desafio de estabilidade do núcleo da ativação transversal elicita de estiramento de perna dupla que sai dos gráficos, de acordo com pesquisa de laboratório por Forma Membro do Brain Trust, Michele Olson, Ph.D., professor clínico sênior de ciência do esporte no Huntingdon College, no Alabama, que testou exercícios abdominais por mais de 20 anos. Trabalhe-os com suas flexões ou qualquer uma das rotinas e dicas focadas em ab nesta história para o seu núcleo mais apto e mais firme. (E não se trata apenas de obter um pacote de seis; eis por que é tão importante ter um núcleo forte.)

• Tábua de aranha: Comece no piso de tábua, equilibrando-se nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o quadril nivelado e dobre o joelho esquerdo em direção ao tríceps esquerdo [mostrado à esquerda]. Retorne à prancha, mude de lado e repita para completar 1 repetição. Faça 2 séries de 10 a 12 repetições.
• Alongamento de perna dupla: Deite-se com a face para cima no chão com os braços ao lado do corpo. Levante a cabeça e os ombros do chão, depois levante os braços acima da cabeça (bíceps nas orelhas) e as pernas em um ângulo de 45 graus para começar. Mantendo a parte superior do corpo levantada durante todo o tempo, traga os joelhos em direção ao peito e circule os braços, tocando as palmas na parte externa dos joelhos [mostrado, centro]. Estenda as pernas e levante os braços acima da cabeça para a posição inicial para completar 1 repetição. Faça 2 séries de 10 a 12 repetições.
• Torção da prancha lateral: Comece no chão em posição de prancha lateral, equilibrando-se na palma da mão esquerda e nas laterais dos pés, pé direito na frente do esquerdo; dobre o cotovelo direito e coloque a palma da mão atrás da orelha para começar [mostrado à direita]. Gire o torso para trazer o cotovelo direito para dentro do cotovelo esquerdo. Retorne à posição inicial para completar 1 repetição. Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir. (Quer continuar? Experimente o treino de abdominais de 10 minutos Tone It Up's Karena e Katrina garantem.)

Rotinas com tensores de núcleo integrados

Certos exercícios funcionam como sessões de força para o seu abdômen. "Quando você aumenta sua intensidade ou carga durante os movimentos de todo o corpo, seus músculos abdominais naturalmente se fortalecem", diz Olson. "Essa ação realmente funciona transversalmente." Esta é a maneira de realizar multitarefas.

• Balance um kettlebell. Seus suportes transversais para estabilizar seu núcleo enquanto você leva o swing do kettlebell a uma parada total, especialmente durante movimentos com uma mão.
• Levante halteres maiores. Adicione um pouco mais de peso aos seus agachamentos com pesos repetidos, roscas bíceps, sim, você escolhe - e "quanto mais pesada a carga, mais reforço ocorrerá", diz Olson. (Nessa nota, aqui estão oito benefícios do treinamento de força.)
• Faça sprintervals. Seu abdômen será ativado conforme você bombeia os braços com mais força, e o HIIT ajudará a queimar mais gordura abdominal do que se você continuasse com o cardio constante.

Revisão para