14 PMS Life Hacks

Contente

• 1. Pegue o ritmo
• 2. Durma bem
• 3. Relaxe
• 4. Obtenha mais cálcio, magnésio e vitamina B-6
• 5. Pasta
• 6. Experimente acupuntura
• 7. Limite de sal
• 8. Coma carboidratos mais complexos
• 9. Veja a luz
• 10. Faça sua massagem
• 11. Corte a cafeína
• 12. Abandone o hábito
• 13. Não beba álcool
• 14. Tome um comprimido (ou dois)

Os sinais de alerta são inconfundíveis. Você está inchado e com cólicas. Sua cabeça dói e seus seios estão doloridos. Você é tão temperamental que briga com qualquer um que se atreva a perguntar o que está errado.

Mais de 90 por cento das mulheres dizem que experimentam alguns desses sintomas - conhecidos coletivamente como síndrome pré-menstrual (TPM) - cerca de uma semana antes da menstruação. PMS não é um piquenique, mas é administrável.

Experimente esses 14 hacks de vida para vencer o inchaço e também aliviar outros sintomas de TPM.

1. Pegue o ritmo

Caminhe, ande de bicicleta ou apenas dance em torno de seu quarto por 30 minutos por dia. Os exercícios que aumentam o ritmo cardíaco podem melhorar os sintomas da TPM, como fadiga, falta de concentração e depressão. O truque para um período pré-período mais confortável é fazer exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana durante o mês.

2. Durma bem

A TPM pode atrapalhar seu ciclo de sono. Quer você se vire à noite ou durma o dia todo, qualquer interrupção em seu padrão de sono pode fazer você se sentir ainda mais mal-humorado do que o normal.

Para dormir mais profundamente, entre em uma rotina. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs - mesmo nos fins de semana. E certifique-se de ir para o feno cedo o suficiente para ter pelo menos oito horas sólidas de sono por noite.

3. Relaxe

O estresse pode aumentar os sintomas da TPM e fazer você se sentir ainda pior. Experimente terapias de relaxamento para aliviar o estresse.

A ioga é um método para eliminar o estresse que combina movimentos suaves com respiração profunda. que praticar algumas vezes por semana pode ajudar a aliviar o inchaço, as cólicas e os seios doloridos da TPM.

Não gosta de fazer uma pose? Experimente sentar-se em silêncio por alguns minutos, respirando profundamente e repetindo uma palavra como "ohm". Estudos de que a meditação também é eficaz para os sintomas da TPM.

4. Obtenha mais cálcio, magnésio e vitamina B-6

Certos nutrientes podem ajudá-lo a se sentir melhor na semana que antecede a menstruação.

Além de ser bom para os ossos, o cálcio pode aliviar os sintomas da TPM, como depressão e fadiga. Você pode obtê-lo de alimentos como leite e outros laticínios, suco de laranja fortificado e cereais.

Magnésio e B-6 ajudam com sintomas como depressão, ansiedade, inchaço e ânsias de comida - e funcionam ainda melhor quando tomados juntos. Você pode encontrar vitamina B-6 em peixes, frangos, frutas e cereais fortificados. O magnésio está presente em vegetais de folhas verdes como o espinafre, bem como em nozes e grãos inteiros.

Se você não consegue obter o suficiente desses nutrientes em sua dieta, pergunte ao seu médico sobre tomar um suplemento.

5. Pasta

O desejo por comida lixo é sinônimo de TPM. Uma maneira de vencê-los é comer seis pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três grandes.

Comer com mais frequência manterá o açúcar no sangue estável, evitando as quedas repentinas que fazem você ter fome de uma barra de chocolate, uma fatia de pizza ou um pacote de batatas fritas. Tenha vegetais e mergulhe prontos para comer.

6. Experimente acupuntura

Limite-se aos sintomas da TPM com essa técnica chinesa milenar, que usa agulhas finas como cabelos para estimular vários pontos ao redor do corpo. Em uma revisão de estudos, a acupuntura reduziu sintomas como dores de cabeça, cãibras, dores nas costas e seios inflamados em tanto quanto.

7. Limite de sal

Você anseia por batatas fritas ou pretzels nos dias que antecedem a menstruação? Tente resistir a essas tentações salgadas. O sódio faz com que seu corpo retenha mais água, aumentando o inchaço incômodo da barriga.

Além disso, tome cuidado com sopas e vegetais enlatados, molho de soja e carnes frias, que são todos notoriamente ricos em sal.

8. Coma carboidratos mais complexos

Esqueça o pão branco, o arroz branco e os biscoitos. Substitua-os por pão integral, arroz integral e biscoitos de trigo. Os grãos inteiros o mantêm saciado por mais tempo, o que pode diminuir a vontade de comer e torná-lo menos irritado.

9. Veja a luz

A terapia da luz é um tratamento eficaz para o transtorno afetivo sazonal (SAD) e pode ajudar com uma forma grave de TPM chamada transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM).

Mulheres com TDPM ficam especialmente tristes, ansiosas ou mal-humoradas antes da menstruação. Não é certo se sentar sob uma luz forte por alguns minutos todos os dias melhora o mau humor na TPM, mas não custa tentar.

10. Faça sua massagem

Se você se sentir ansioso, estressado e deprimido na época de sua menstruação, uma massagem pode ser a coisa certa para acalmar sua mente. Uma massagem de 60 minutos reduz os níveis de cortisol - um hormônio envolvido na resposta do corpo ao estresse. Também aumenta a serotonina - uma substância química que faz você se sentir bem.

11. Corte a cafeína

Pule a sacudida de java matinal nos dias anteriores ao seu período. O mesmo vale para refrigerantes e chá com cafeína. A cafeína aumenta os sintomas da TPM, como irritabilidade e nervosismo. A cafeína pode aumentar a dor nos seios e o número de cólicas porque aumenta a produção de prostaglandinas no corpo. Também perturba o sono, o que pode deixá-lo tonto e mal-humorado. Dormir melhor melhorará como você se sente. Alguns estudos dizem que um pouco de cafeína é aceitável, no entanto.

12. Abandone o hábito

Além de aumentar o risco de doenças como câncer e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), fumar pode apresentar sintomas de TPM. Isso é especialmente verdadeiro se você iniciar o hábito durante a adolescência. Fumar pode piorar os sintomas da TPM, alterando os níveis hormonais.

13. Não beba álcool

Uma ou duas taças de vinho podem relaxar você em circunstâncias normais, mas não terá os mesmos efeitos calmantes quando você estiver com TPM. O álcool é um depressor do sistema nervoso central que pode realmente acentuar seu humor negativo. Tente se abster - ou pelo menos reduza o uso de álcool até que os sintomas da TPM diminuam.

14. Tome um comprimido (ou dois)

Se tudo isso falhar, tome um analgésico de venda livre como o ibuprofeno (Advil, Motrin) ou naproxeno (Aleve). Essas pílulas podem oferecer alívio temporário dos sintomas da TPM, como cólicas, dores de cabeça, nas costas e nos seios.