Maneiras apoiadas pela ciência de superar a fadiga do treino

Contente

• Conheça seus gatilhos
• 1. Enganar o sistema
• 2. Energia através da queima
• 3. Sacie sua mente
• Revisão para

O que faz seus músculos chorarem, tio, quando você tenta segurar uma prancha, percorrer uma longa corrida ou fazer exercícios de velocidade? Uma nova pesquisa diz que eles podem não ser realmente detectados, mas, em vez disso, estão recebendo mensagens confusas de seu cérebro.

Em outras palavras, quando você está investindo no tempo de treino, é a sua mente que você precisa condicionar para superar o momento em que deseja parar. (Porque a fadiga mental pode afetar seriamente o seu treino.) Eis o porquê: a cada passo ou repetição, seus músculos estão enviando sinais para o cérebro, dizendo a ele o que eles precisam para continuar - ou seja, oxigênio e outros combustíveis - e relatando seus nível de fadiga. O cérebro então responde, ajustando as demandas de contração muscular de acordo, diz Markus Amann, Ph.D., professor de medicina interna da Universidade de Utah."Se pudermos treinar nosso cérebro para responder aos sinais musculares de uma certa maneira, podemos realmente empurrar com mais força e por mais tempo", diz Amann.

Conheça seus gatilhos

O primeiro passo é entender seus gatilhos de fadiga. O sinal para jogar a toalha durante um treino pode vir de um de dois lugares: seu sistema nervoso central ou seus músculos. O que os especialistas chamam de "fadiga central" origina-se da primeira região, enquanto a "fadiga periférica" ​​origina-se da segunda. Você provavelmente já experimentou pernas pesadas nos últimos quilômetros de uma corrida ou braços trêmulos ao se abaixar para uma série final de flexões no campo de treinamento. Isso é fadiga periférica, uma diminuição na capacidade dos músculos de gerar energia. Até recentemente, presumia-se que a fadiga periférica ditava um certo limite no qual seus músculos desistiam.

Mas uma nova pesquisa na revista Medicina e ciência em esportes e exercícios descobriram que o cérebro pode realmente subestimar a quantidade de gás restante no tanque e, em resposta, peça menos esforço aos músculos. No estudo, os ciclistas realizaram três pedaladas em intensidades variadas até a exaustão: na velocidade de sprint, duraram em média três minutos; em ritmo de corrida, duraram 11 minutos; e em um ritmo de resistência desafiador, eles duraram 42 minutos. Usando uma sofisticada técnica de estimulação elétrica, os cientistas foram capazes de medir a fadiga central e periférica após cada corrida para identificar o que pode ter desencadeado a desistência dos músculos. A fadiga periférica atingiu o pico durante os ataques curtos e a fadiga central foi a mais baixa, mas a fadiga central atingiu seu auge na distância mais longa, o que significa que o cérebro reduziu a ação dos músculos, embora eles não tivessem realmente atingido o máximo.

Amann conduziu outro estudo que apóia essa teoria: ele injetou em praticantes de exercícios um bloqueio do nervo espinhal que inibia os sinais de viajarem das pernas para o cérebro e os fazia pedalar o mais rápido que podiam em uma bicicleta ergométrica por 5 quilômetros. No final do passeio, todos os ciclistas tiveram que ser ajudados a descer da bicicleta por causa do esforço; alguns nem conseguiam andar. "Como seu sistema central de fadiga estava bloqueado, os ciclistas conseguiram ultrapassar seus limites normais", diz Amann. "Seus músculos ficaram quase 50 por cento mais fatigados do que teriam se o sistema de comunicação os avisasse que eles estavam se aproximando desse estado."

É claro que, se você se sentir tonto, nauseado ou como se fosse desmaiar, pise no freio. Mas, muitas vezes, seus músculos nem sempre são os chefes de seu treino e eles vão se esforçar mais por mais tempo se seu cérebro pedir. Esses três métodos o ajudarão a controlar seus sistemas de fadiga para que você possa romper as barreiras invisíveis e chegar ao próximo nível de condicionamento físico. (Fazendo exercícios sozinho? Esses truques o ajudarão a se desafiar quando estiver voando sozinho.)

1. Enganar o sistema

No início de uma longa corrida ou corrida, você se sente energizado e animado. Mas chegue ao quilômetro sete, e cada quilômetro parece uma chatice e você começa a desacelerar. Sim, problemas físicos - como a depleção de glicogênio e o acúmulo de metabólitos que fazem seus músculos se sentirem cansados ​​- exacerbam essa luta, mas não o suficiente para explicar a dificuldade adicional, de acordo com Samuele Marcora, Ph.D., diretor de pesquisa do Escola de Ciências do Esporte e do Exercício da Universidade de Kent, na Inglaterra. “O desempenho não é diretamente limitado pela fadiga muscular, mas sim pela percepção do esforço”, diz ele. "Nós criamos nossos próprios limites em grande parte por causa do que nosso cérebro pensa que estamos sentindo, e não pelo que pode realmente estar acontecendo no fundo das trincheiras de nossos músculos."

Sua pesquisa, publicada no Journal of Applied Physiology, mostra que o que mais importa é a batalha interna entre seu senso subjetivo de esforço e o desejo crescente de simplesmente desistir. No estudo, 16 ciclistas chegaram à exaustão após 90 minutos de uma tarefa cognitiva exigente ou uma tarefa sem sentido. Os pilotos que cansaram seus cérebros antes do treino demonstraram tempos de exaustão significativamente mais curtos. O grupo com fadiga mental também avaliou sua percepção de esforço muito mais alto durante o teste de ciclismo, levando-os a parar mais cedo do que os demais. O resultado? Qualquer truque que reduza essa percepção de esforço melhoraria seu desempenho de resistência. (E, BTW, ter muito em sua mente pode realmente afetar sua velocidade, bem como sua resistência.)

Primeiro, mantenha os pensamentos otimistas à medida que você suar. "Diga a si mesmo afirmações poderosamente positivas, como:" Você com certeza vai subir esta colina ", diz Marcora. Em seguida, faça seu cérebro associar o exercício a algo que o faça sentir bem. (A abordagem de" fingir até conseguir "se aplica totalmente; o pensamento positivo realmente funciona). "Os músculos que se contraem para fazer uma carranca são, na verdade, um reflexo de como seu corpo sente que está trabalhando duro", diz ele. "Tente sorrir durante trechos difíceis de seu treino para que os músculos que acionam os pensamentos de exaustão são menos ativos. "Assim como com seus músculos, quando você alivia sua carga mental, você pode ir mais longe e mais forte.

2. Energia através da queima

Durante sua atividade diária - e até mesmo seu treino diário médio - seus músculos estão recebendo bastante oxigênio de seu coração e pulmões para ajudar a movimentar seus movimentos. Mas quando você vai duro, este sistema aeróbio não consegue acompanhar as demandas de energia e seus músculos têm que mudar para sua força auxiliar, eventualmente explodindo seus estoques de combustível e causando um acúmulo dos metabólitos mencionados acima.

Dica: fadiga. Mas lembre-se, queimar pernas ou músculos trêmulos são apenas um aviso de que você está se aproximando da exaustão - eles não são necessariamente o seu limite real. De acordo com Amann, seu cérebro sempre impedirá que seus músculos zerem para preservar um estoque de energia de emergência, mas você pode ensiná-lo a responder menos agressivamente ao acúmulo de metabólitos. Por exemplo, a prática o torna impermeável: quanto mais você repetir o ciclismo em velocidade de sprint, mais acostumados seus músculos ficarão para a queimadura e menos provável que implorem para que seu cérebro pare. E aumentar as apostas motivacionais de seu treino - trocar aquela aula de Spinning por uma corrida de bicicleta - pode ocupar seu cérebro para que ele não aperte o botão de pânico ao primeiro sinal de rigidez. (Mas adivinhe? A competição em si pode não ser realmente uma motivação legítima para o treino.)

3. Sacie sua mente

A bebida certa pode acelerar seu cérebro para lhe dar mais força durante o exercício. Para mudar o jogo no meio do treino, agite e cuspa uma bebida com carboidratos, como Gatorade, para ver um aumento de desempenho. De acordo com um estudo em The Journal of Physiology, participantes de ciclismo que molharam a boca com uma bebida esportiva terminaram o contra-relógio pelo menos um minuto antes do grupo de controle. Varreduras funcionais de ressonância magnética mostraram que os centros de recompensa no cérebro eram ativados quando se bebia a bebida pesada em carboidratos, então o corpo subsequentemente pensou que estava obtendo mais combustível e, como resultado, pressionou com mais força.

Mas para aqueles de vocês que preferem engolir suas bebidas, a cafeína também pode fazer maravilhas na fuga de cérebros. "A pesquisa mostra que tomar duas ou três xícaras de café antes de um treino coloca sua cabeça em alta velocidade, exigindo menos atividade cerebral para produzir contrações musculares", diz Marcora. Seu movimento se torna mais automático e parece menos assustador, e seu treino e corpo de repente parecem ilimitados. (Se você está com fome e precisa de energia, experimente esses lanches com infusão de café, que funcionam em dobro.)

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