9 sinais de que você não está comendo o suficiente

Contente

• 1. Níveis de baixa energia
• 2. Queda de cabelo
• 3. Fome Constante
• 4. Incapacidade de engravidar
• 5. Problemas de sono
• 6. Irritabilidade
• 7. Sentindo frio o tempo todo
• 8. Constipação
• 9. Ansiedade
• The Bottom Line

Alcançar e manter um peso saudável pode ser um desafio, especialmente em uma sociedade moderna onde os alimentos estão constantemente disponíveis.

No entanto, não comer calorias suficientes também pode ser uma preocupação, seja devido à restrição alimentar intencional, diminuição do apetite ou outros motivos.

Na verdade, comer pouco regularmente pode levar a uma série de problemas de saúde mental, física e emocional. Aqui estão 9 sinais de que você não está comendo o suficiente.

1. Níveis de baixa energia

Calorias são unidades de energia que seu corpo usa para funcionar.

Quando você não come calorias suficientes, é provável que se sinta cansado na maior parte do tempo.

O número de calorias necessárias para essas funções básicas em um período de 24 horas é conhecido como sua taxa metabólica de repouso.

A maioria das pessoas tem uma taxa metabólica de repouso superior a 1.000 calorias por dia. Adicionar atividade física pode aumentar suas necessidades diárias em mais 1.000 calorias ou mais.

Embora os hormônios também desempenhem um papel no equilíbrio energético, geralmente, se você ingerir mais calorias do que o necessário, armazenará a maior parte do excesso como gordura. Se você ingerir menos calorias do que o necessário, perderá peso.

Restringir a ingestão para menos de 1.000 calorias diárias pode diminuir sua taxa metabólica e levar à fadiga, uma vez que você não está ingerindo calorias suficientes para suportar até mesmo as funções básicas que o mantêm vivo.

Comer muito pouco tem sido particularmente associado a baixos níveis de energia em pessoas mais velhas, cuja ingestão de alimentos pode diminuir devido à redução do apetite ().

Outros estudos em atletas femininas descobriram que a fadiga pode ocorrer quando a ingestão de calorias é muito baixa para suportar um alto nível de atividade física. Isso parece ser mais comum em esportes que enfatizam a magreza, como ginástica e patinação artística (,).

No entanto, mesmo atividades físicas leves como caminhar ou subir escadas podem fazer você se cansar facilmente se a ingestão de calorias estiver bem abaixo de suas necessidades.

Comer poucas calorias pode levar à fadiga devido à falta de energia para fazer exercícios ou realizar movimentos além das funções básicas.

2. Queda de cabelo

A perda de cabelo pode ser muito angustiante.

É normal perder vários fios de cabelo diariamente. No entanto, se você notar um aumento na quantidade de cabelo se acumulando na escova de cabelo ou ralo do chuveiro, pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente.

Muitos nutrientes são necessários para manter o crescimento normal e saudável do cabelo.

A ingestão inadequada de calorias, proteínas, biotina, ferro e outros nutrientes é uma causa comum de queda de cabelo (,,,,).

Basicamente, quando você não ingere calorias e nutrientes essenciais suficientes, seu corpo prioriza a saúde do coração, cérebro e outros órgãos em relação ao crescimento do cabelo.

A perda de cabelo pode ocorrer como resultado da ingestão inadequada de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais.

3. Fome Constante

Estar com fome o tempo todo é um dos sinais mais óbvios de que você não está comendo comida suficiente.

Estudos confirmam que o apetite e a compulsão alimentar aumentam em resposta à drástica restrição calórica devido a mudanças nos níveis de hormônios que controlam a fome e a saciedade (,,,).

Um estudo de três meses acompanhou ratos que foram alimentados com uma dieta contendo 40% menos calorias do que o normal.

Ele descobriu que seus níveis de hormônios supressores do apetite leptina e IGF-1 diminuíram e os sinais de fome aumentaram significativamente.

Em humanos, a restrição calórica pode causar fome e desejo por comida em indivíduos com peso normal e com sobrepeso.

Em um estudo com 58 adultos, consumir uma dieta com restrição calórica de 40% aumentou os níveis de fome em cerca de 18% ().

Além do mais, foi demonstrado que a ingestão de baixas calorias aumenta a produção de cortisol, um hormônio do estresse que tem sido associado à fome e ao aumento da gordura abdominal (,).

Essencialmente, se sua ingestão de calorias cair muito, seu corpo enviará sinais que o levam a comer para evitar uma possível fome.

Comer de menos pode causar mudanças hormonais que aumentam a fome para compensar a ingestão inadequada de calorias e nutrientes.

4. Incapacidade de engravidar

Comer de menos pode interferir na capacidade da mulher de engravidar.

O hipotálamo e a glândula pituitária localizados no cérebro trabalham juntos para manter o equilíbrio hormonal, incluindo a saúde reprodutiva.

O hipotálamo recebe sinais do corpo que o informam quando os níveis hormonais precisam ser ajustados.

Com base nos sinais que recebe, o hipotálamo produz hormônios que estimulam ou inibem a produção de estrogênio, progesterona e outros hormônios pela glândula pituitária.

A pesquisa mostrou que este sistema complexo é altamente sensível a mudanças na ingestão de calorias e peso ().

Quando a ingestão de calorias ou o percentual de gordura corporal cai muito, os sinais podem ser prejudicados, levando a alterações na quantidade de hormônios liberados.

Sem o equilíbrio adequado dos hormônios reprodutivos, a gravidez não pode ocorrer. O primeiro sinal é a amenorreia hipotalâmica, ou seja, não ter menstruação há três meses ou mais ().

Em um estudo mais antigo, quando 36 mulheres abaixo do peso com amenorréia ou infertilidade relacionada à restrição calórica aumentaram sua ingestão calórica e atingiram o peso corporal ideal, 90% começaram a menstruar e 73% engravidaram ().

Se você está tentando engravidar, certifique-se de consumir uma dieta bem balanceada com caloria adequada para garantir o funcionamento hormonal adequado e uma gravidez saudável.

Consumir poucas calorias pode interromper os sinais do hormônio reprodutivo, dificultando a gravidez.

5. Problemas de sono

A privação de sono pode levar à resistência à insulina e ganho de peso em dezenas de estudos ().

Além disso, embora comer demais possa causar dificuldade para dormir, parece que uma dieta restrita também pode causar problemas de sono.

Pesquisas com animais e humanos mostraram que a restrição calórica do nível de fome leva a interrupções do sono e a uma redução do sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo ().

Em um estudo com 381 estudantes universitários, dietas restritivas e outros problemas alimentares foram relacionados à má qualidade do sono e baixo humor ().

Em outro pequeno estudo com 10 mulheres jovens, quatro semanas de dieta levaram a uma maior dificuldade para adormecer e uma diminuição na quantidade de tempo gasto em sono profundo ().

Sentir que está com muita fome para adormecer ou acordar com fome são os principais sinais de que você não está recebendo o suficiente para comer.

Alimentação insuficiente tem sido associada a sono de má qualidade, incluindo demorar mais para adormecer e gastar menos tempo em sono profundo.

6. Irritabilidade

Se pequenas coisas começaram a incomodá-lo, isso pode estar relacionado a não comer o suficiente.

De fato, a irritabilidade foi um dos vários problemas vividos por jovens que passaram por restrição calórica como parte do Experimento de Inanição de Minnesota durante a Segunda Guerra Mundial ().

Esses homens desenvolveram mau humor e outros sintomas enquanto consumiam uma média de 1.800 calorias por dia, o que foi classificado como “semi-inanição” para suas próprias necessidades calóricas. Suas próprias necessidades podem ser menores, é claro.

Um estudo mais recente com 413 estudantes universitários e do ensino médio também descobriu que a irritabilidade estava associada à dieta e a padrões alimentares restritivos ().

Para manter seu humor equilibrado, não deixe suas calorias caírem muito.

A ingestão prolongada de baixas calorias e padrões alimentares restritivos têm sido associados à irritabilidade e mau humor.

7. Sentindo frio o tempo todo

Se você constantemente sente frio, não comer comida suficiente pode ser a causa.

Seu corpo precisa queimar um certo número de calorias para criar calor e manter uma temperatura corporal saudável e confortável.

Na verdade, até mesmo uma leve restrição calórica demonstrou diminuir a temperatura corporal central.

Em um estudo controlado de seis anos com 72 adultos de meia-idade, aqueles que consumiram uma média de 1.769 calorias por dia tiveram temperaturas corporais significativamente mais baixas do que os grupos que consumiram 2.300–2.900 calorias, independentemente da atividade física ().

Em uma análise separada do mesmo estudo, o grupo com restrição calórica experimentou uma diminuição nos níveis do hormônio tireoidiano T3, enquanto os outros grupos não. T3 é um hormônio que ajuda a manter a temperatura corporal, entre outras funções ().

Em outro estudo com 15 mulheres obesas, os níveis de T3 diminuíram em até 66% durante um período de oito semanas em que as mulheres consumiram apenas 400 calorias por dia ().

No geral, quanto mais severamente você corta calorias, mais frio você provavelmente sentirá.

O consumo de poucas calorias pode levar à diminuição da temperatura corporal, que pode ser em parte devido aos níveis mais baixos do hormônio tireoidiano T3.

8. Constipação

Evacuações infreqüentes podem estar relacionadas à ingestão inadequada de calorias.

Isso não é surpreendente, já que consumir muito pouca comida resultará em menos desperdício em seu trato digestivo.

A constipação é geralmente descrita como tendo três ou menos evacuações por semana ou fezes pequenas e duras que são difíceis de evacuar. Isso é muito comum em pessoas idosas e pode ser agravado por uma dieta inadequada.

Um pequeno estudo com 18 adultos mais velhos descobriu que a constipação ocorreu com mais frequência em pessoas que não consumiram calorias suficientes. Isso acontecia mesmo que tivessem muita fibra, muitas vezes considerada o fator mais importante para o bom funcionamento do intestino ().

Fazer dieta e comer muito pouca comida também pode causar prisão de ventre em pessoas mais jovens, devido à redução da taxa metabólica.

Em um estudo com 301 mulheres em idade universitária, as pessoas que faziam dieta rigorosamente tinham maior probabilidade de ter constipação e outros problemas digestivos.

Se você está tendo problemas com a regularidade, é importante dar uma olhada na quantidade de comida que você está comendo e avaliar se está recebendo o suficiente.

Uma dieta restrita e uma alimentação insuficiente podem levar à constipação, em parte devido à menor quantidade de resíduos que formam fezes e à movimentação mais lenta dos alimentos através do trato digestivo.

9. Ansiedade

Embora a dieta em si possa levar ao mau humor, a ansiedade absoluta pode ocorrer em resposta à ingestão de calorias muito baixas.

Em um grande estudo com mais de 2.500 adolescentes australianos, 62% daqueles que foram classificados como “dieters extremos” relataram altos níveis de depressão e ansiedade ().

A ansiedade também foi observada em pessoas com excesso de peso que comem dietas de muito baixas calorias.

Em um estudo controlado de 67 pessoas obesas que comeram 400 ou 800 calorias por dia durante um a três meses, cerca de 20% das pessoas em ambos os grupos relataram aumento da ansiedade.

Para minimizar a ansiedade ao tentar perder peso, certifique-se de consumir calorias suficientes e seguir uma dieta saudável que inclua muitos peixes gordurosos para garantir que você esteja recebendo ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a ansiedade ().

A ingestão de calorias muito baixas pode causar mau humor, ansiedade e depressão em adolescentes e adultos.

The Bottom Line

Embora comer demais aumente o risco de desenvolver problemas de saúde, comer pouco também pode ser problemático.

Isso é especialmente verdadeiro com a restrição calórica severa ou crônica. Em vez disso, para perder peso de forma sustentável, certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias por dia.

Além disso, fique atento a esses nove sinais de que você pode precisar de mais comida do que está comendo atualmente.