Experimente estas afirmações do sono para conseguir um bom sono

Contente

• O que é um mantra ou afirmação?
• Como usar um mantra ou afirmação para dormir
• Então, como os mantras ou afirmações o ajudam a dormir?
• Como escolher uma afirmação de sono
• 6 Afirmações de Sono para uma Noite de Repouso
• "Deixe estar."
• "Eu mereço descanso."
• "Acho melhor quando estou descansado."
• "Dormir é poder."
• "Agora não."
• "Eu sou capaz de adormecer."
• Revisão para

Muitas vezes, o sono pode ser difícil. Mas durante uma pandemia perpétua misturada com agitação cultural, conseguir fechar os olhos o suficiente se tornou uma espécie de sonho para muitos. Portanto, se você não consegue se lembrar da última vez em que acordou sentindo-se bem descansado, pode se consolar com o fato de que não está sozinho - e de que não está necessariamente preso sofrendo por noites sem dormir para sempre. Mas se você cortou a cafeína, tentou meditar, até mesmo seguiu um fluxo de ioga específico para a soneca e toneladas de comprimidos ainda parecem surgir em sua mente no minuto em que você atinge o feno, você pode estar pronto para agitar a bandeira branca.

Não desista. Em vez disso, considere outra opção que provavelmente ainda não experimentou: afirmações sobre o sono ou mantras.

O que é um mantra ou afirmação?

Um mantra é uma palavra ou frase que é "pensada, falada ou repetida como uma forma de meditação", diz Tara Swart, Ph.D., neurocientista e autora de A fonte. "É usado para sobrescrever pensamentos negativos recorrentes e crenças subjacentes que o impedem de alcançar todo o seu potencial e para aumentar a confiança ou acalmá-lo." (Relacionado: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Embora historicamente sejam cantados em sânscrito, os mantras de hoje geralmente assumem uma forma ocidentalizada de afirmações do tipo "Eu sou". Essas afirmações "eu sou" - em teoria - permitem que a pessoa que as diz ou pensa "entre" em uma nova mentalidade, possuindo um novo estado de ser. "Estou sereno." "Estou relaxado", etc. Você está afirmando essa mentalidade ou intenção para si mesmo com uma declaração.

E a ciência confirma isso. Um estudo de 2020 descobriu que as autoafirmações podem ajudar a diminuir os sentimentos de impotência e aumentar a autocompetência (pense: se você acredita que conseguirá dormir, é mais provável que o faça). Além do mais, a pesquisa também mostra que cantar mantras pode acalmar a área do cérebro responsável pela autoavaliação e divagação, bem como melhorar o humor (desestressar, reduzir a ansiedade) e a qualidade do sono.

Como usar um mantra ou afirmação para dormir

Como você "usa" o mantra ou afirmação depende de você - não há maneira certa ou errada de fazer isso. Você pode repetir ou "entoar" um mantra em um estilo espiritual tradicional, que normalmente envolve focar na "qualidade vibracional" das palavras (que, novamente, são geralmente em sânscrito), explica Janine Martins, professora de ioga e curadora de energia . Contas de Mala são comumente usadas com meditação mantra; ao tocar em cada conta, você repete uma afirmação, diz Martins. "Você também pode meditar nas palavras do mantra - inspire (pense" Eu estou em paz ") e expire (pense" e ancorado ")."

Você também pode repetir uma afirmação em sua cabeça enquanto está, digamos, escovando os dentes ou escrever um mantra em um diário antes de desligar as luzes. Apenas certifique-se de focar nas palavras (como elas se parecem, soam e sua mensagem) para treinar sua mente para acreditar nelas e em sua respiração para permitir que quaisquer outras distrações se dissipem. (Relacionado: Como usar um mantra em execução pode ajudá-lo a atingir um PR)

E não precisa esquecer, “a repetição é fundamental”, afirma Martins. "O ato consciente de repetição [ajuda] a criar mudanças em nossa mente subconsciente." Embora possa ser difícil permanecer presente com a experiência inicialmente, "como a maioria das coisas, é uma prática", observa ela.

Então, como os mantras ou afirmações o ajudam a dormir?

O segredo para pegar alguns Zzz's? Entrando em uma atitude meditativa - algo que pode ser alcançado através da repetição de um mantra. Concentrar-se em um som, uma palavra ou uma declaração permite um ponto de foco, silenciando o ruído no resto do cérebro, o que pode ajudar a aliviar a ansiedade e permitir que seu corpo deslize para um estado mais calmo, digno de uma soneca.

"É bastante comum sentir um aumento da ansiedade à noite, quando tentamos adormecer", diz Michael G. Wetter, Psy.D., diretor de psicologia do UCLA Medical Center, Divisão de Medicina para Adolescentes e Jovens Adultos, Estabilização Médica Programa. "Psicologicamente falando, esse período de tempo é conhecido como um estado de hiperexcitação mental."

Em outras palavras, se você passou as últimas noites lutando para dormir graças ao estresse da distribuição da vacina, por exemplo, você pode começar a entrar em um ciclo vicioso de não conseguir dormir e fortalecer essa dificuldade de dormir ansiosamente ruminando se você conseguirá dormir ou não, acrescenta Swart."O mantra pode ser usado para substituir os pensamentos negativos, acalmar o corpo e a mente em geral e, na verdade, induzir o sono." (Relacionado: Como e por que a pandemia de coronavírus está bagunçando seu sono)

Afirmações ou mantras para dormir podem ajudá-lo a abandonar as preocupações ou ruminações repetitivas. "A chave é lembrar que o momento em que você está tentando adormecer é não a hora de tentar resolver seus vários problemas, conflitos ou fatores estressantes ", explica Wetter." É a hora de permitir que sua mente descanse para que, ao acordar, seja capaz de lidar com essas questões de maneira mais eficaz. "

Portanto, considere a prática de repetir declarações positivas como sua porta de entrada para a evasiva mentalidade meditativa, na qual você pode fechar as guias metafóricas de seu cérebro. Ao focar sua mente na afirmação de sono, no som e na repetição, você é capaz de acalmar seus pensamentos e também de fortalecer o músculo que traz um cérebro agitado de volta ao momento presente, diz Alex Dimitriu, MD, placa dupla doutor em psiquiatria e medicina do sono e fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Como escolher uma afirmação de sono

Embora um "mantra do sono possa ser muito útil para reduzir a preocupação e a ansiedade noturnas", é importante lembrar que "não existe um mantra em particular que funcione para todos", diz Wetter. Em vez disso, ele sugere construir seu próprio kit de ferramentas de declarações noturnas. "Desenvolva uma série de mantras ou rotinas diferentes que funcionem melhor para você; [por] um pouco de tentativa e erro."

Para construir seu "kit de ferramentas" personalizado de afirmação do sono:

1. Concentre-se em afirmações positivas ("Estou calmo") versus afirmações negativas ("Não estou estressado"). Isso ajuda você a se concentrar no que vocêFaz quer, ao contrário do que vocênão.
2. Experimente alguns e veja o que funciona para você. Se um mantra sânscrito tradicional não combina com você, tudo bem; tente uma declaração em sua língua nativa que pareça mais confortável ou autêntica. Claro, entoar um mantra é uma prática espiritual com uma longa história, mas você precisa descobrir o que funciona para o seu cérebro.

"Em última análise, dê-se permissão para deixar de lado toda a solução de problemas em um determinado momento antes de dormir, de modo que, quando estiver pronto para dormir, você já tenha entrado em uma zona de relaxamento", sugere Wetter.

6 Afirmações de Sono para uma Noite de Repouso

"Deixe estar."

Repita "deixe estar" enquanto cochila. "Deixe as coisas como estão por agora", incentiva Wetter. "Lembre-se: 'Estarei em uma posição melhor para resolver isso pela manhã.'"

"Eu mereço descanso."

Diga a si mesmo "minha mente e meu corpo merecem descanso neste momento", diz Wetter. Enfatize em sua mente que você merece descanso, recuperação e algum tempo de inatividade - mesmo que os pensamentos em sua cabeça fazendo zoomies o façam sentir o contrário. Essa afirmação do sono, em particular, pode ajudar se você se sentir obrigado a fazer mais ou se sentir oprimido por suas tarefas. Mais uma vez para o pessoal do fundo: Você Faz merece descanso!

"Acho melhor quando estou descansado."

Se você estiver estudando outro capítulo, outro exame de unidade, outro PowerPoint, outro e-mail, Wetter recomenda experimentar o poderoso mantra: "Acho melhor quando estou descansado." Enquanto você ainda pode estar em sua mesa (vs. em sua cama), reiterar esta afirmação do sono pode ajudar a preparar seu corpo e mente para o sono, o que pode ser especialmente útil se você estiver lutando para relaxar por causa de um interminável -fazer lista.

"Dormir é poder."

"'Sleep is Power' é o que digo a mim mesmo enquanto vejo a hora e vou para a cama", diz o psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D., diretor da Innovation360 em Dallas. "O trabalho e a vida sempre me motivarão a fazer um pouco mais ou assistir a mais um episódio. Durante esses dias desafiadores, sei que dormir é vital para minha saúde física e psicológica." (Isso é verdade: ter uma noite sólida de Zzz pode fortalecer seu sistema imunológico, melhorar seu humor, melhorar sua memória e muito mais.)

"Agora não."

Expandindo isso, Gilliland diz que sua afirmação de ir dormir para quando ele realmente for para a cama é "agora não". Esta afirmação do sono pode ajudar a silenciar quaisquer pensamentos aleatórios que possam surgir em sua mente e impedi-lo de cochilar, diz Gilliland. “Os únicos pensamentos que permito são aqueles focados no sono - coisas como respirar, relaxar meus músculos e evitar pensamentos sobre trabalho, preocupação ou vida”, diz ele. Todo o resto? "Agora não." Ao repetir isso, o mantra "me lembra do que é importante, por que é importante e me mantém delicadamente focado na tarefa (dormir) e não em todos os pensamentos que podem passar pela minha mente", explica ele.

"Eu sou capaz de adormecer."

Depois de algumas noites difíceis de sono - ou mesmo sem dormir - você pode começar a duvidar de sua capacidade inata de cochilar. Soa familiar? Em seguida, considere entoar essa afirmação do sono ao colocar a cabeça no travesseiro. Como uma afirmação positiva do tipo "Eu sou", esse mantra pode encorajá-lo a confiar em seu corpo e ajudá-lo a evitar que se preocupe e se agite com experiências passadas que se insinuem em seus pensamentos e exerçam uma pressão desnecessária sobre você. (Relacionado: A ansiedade do sono pode ser a culpada pelo seu cansaço?)

Revisão para