Dicas furtivas para tonificar seu abdômen durante qualquer treino

Contente

• Enquanto você levanta
• Em fiação
• Ao correr
• Para a aula de boot camp
• Revisão para

Mulheres que fizeram 55 minutos de ioga três vezes por semana durante oito semanas melhoraram significativamente sua força abdominal em comparação com mulheres que fizeram 55 minutos de outros exercícios, descobriram pesquisadores da Universidade de Wisconsin-La Crosse. No final do estudo, os iogues foram capazes de fazer mais 14 flexões abdominais do que os outros participantes. Manter as posturas requer um grande envolvimento do núcleo, o dia dos autores do estudo.

Para maximizar a escultura ab, tente fazer uddiyana bandha, que envolve puxar suavemente a barriga em direção à coluna ao final de cada expiração. "Isso ativa e fortalece o músculo transverso do abdome [seu músculo abdominal mais profundo]", diz Loren Bassett, instrutora de ioga da Equinox em Dallas. "Mantenha as posturas por cinco ou dez respirações ujjayi, onde cada inspiração e expiração dura cinco contagens", diz Bassett. "Você ganhará força isometricamente porque seu abdômen tem que trabalhar para mantê-lo na posição adequada." (A seguir, As melhores poses de ioga para abdominais planos)

Se você estiver fazendo uma aula mais rápida, concentre-se em seu formulário. "Quando você está fluindo em poses rapidamente, a tendência comum é arquear as costas", diz Heidi Kristoffer, criadora do CrossFlowX, uma aula de ioga na cidade de Nova York. "Concentre-se em manter a coluna ereta - pense em alongar o cóccix e puxar as costelas da frente - para manter o abdômen engajado."

Além disso, enfatize as pranchas. Eles têm como alvo o reto (os músculos da tábua de lavar) e o transverso do abdome, bem como o eretor da espinha, o conjunto de músculos das costas que fazem parte do seu núcleo, diz Bassett. As tábuas laterais podem ser ainda melhores, porque atingem todos os músculos mais os oblíquos. "Quando você está em qualquer prancha, precisa envolver seu abdômen para evitar que suas costas arquem ou mergulhem", diz Bassett. Um estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobriram que as variações de prancha (onde os pés são largos e um braço se estende para frente) envolvem o reto abdominal e os oblíquos em 27% mais do que os exercícios de flexão (como abdominais) ou exercícios de extensão abdominal (como extensões de uma perna). (Adicione essas posturas de ioga ao seu fluxo para obter benefícios extras de queima de ab.)

Aqui estão algumas outras maneiras de ativar seu núcleo durante cada treino:

Enquanto você levanta

Faça uma rosca direta de bíceps com pesos de três libras. Sente alguma coisa em seu núcleo? Não pensei assim. Curve algo mais pesado, como 4,5 kg, e seu abdômen se contrairá para firmar seu corpo enquanto você repete. A lição: pesos maiores podem levar a uma barriga mais lisa, diz Courtney Paul, uma treinadora do YG Studios em Nova York. Além de levantar pesos mais pesados, você pode maximizar a modelagem abdominal durante todo o treino de força, fazendo alguns ajustes sutis de forma. (Ainda não tem certeza sobre como levantar pesos? Esses outros motivos para levantar pesos vão convencê-lo.)

Para começar, ao fazer movimentos para a parte superior do corpo, como rosca direta para bíceps, extensões de tríceps e flexões de cabeça, mantenha as costelas "fechadas". (Quando as costelas estão "abertas", elas se projetam para a frente e seus abdominais desligam, então mantenha sua coluna longa e neutra e seus abdominais totalmente engajados.)

"Isso garantirá que o músculo reto abdominal permaneça firme e contraído durante o movimento", diz Michele Olson, Ph.D., professora de fisiologia do exercício na Auburn University em Montgomery.

Para movimentos da parte inferior do corpo, incluindo agachamentos e estocadas, concentre-se em puxar os músculos do assoalho pélvico a cada repetição (finja que precisa fazer xixi e precisa segurar). Isso envolverá o abdome transverso difícil de direcionar. Para obter mais movimentos abdominais ao fazer exercícios para as costas, como linhas e saliências reversas, fique a cerca de 25 centímetros de uma parede e incline-se para frente até que sua testa apenas a toque. Faça suas repetições nesta posição. "Isso forçará seu abdômen a disparar isometricamente enquanto você faz os movimentos", diz Olson.

E você pode querer adicionar mais exercícios para uma perna. O equilíbrio pode trabalhar indiretamente os abdominais, ativando-os para ajudar a estabilizar o corpo. Por exemplo, os elevadores mortos com uma perna disparam seus oblíquos para mantê-lo equilibrado enquanto você se inclina a partir dos quadris e estende uma perna para trás, enquanto abaixa um peso em direção ao chão com a mão oposta.

Faça o que fizer, não relaxe. Omri Rachmut, um treinador do Bootcamp de Barry na cidade de Nova York, enfatiza a postura perfeita durante cada levantamento. "Manter a cabeça, os ombros e os quadris alinhados permite que os músculos do núcleo trabalhem com mais eficiência durante o treino", diz ele.

Em fiação

Faça o curso SoulCycle de Laurie Cole em Nova York e você será instruído a segurar uma prancha de um minuto antes de pedalar. Isso acorda seu abdômen e indica que você deve mantê-lo tenso, diz ela. Caso contrário, eles podem navegar preguiçosamente pela aula, enquanto sua bunda e suas pernas fazem o trabalho.

Quando você está na sela e pedalando em uma intensidade moderada, seus músculos abdominais estão continuamente engajados em níveis relativamente baixos (cerca de 8 por cento da contração voluntária muscular, para ser exato), de acordo com um estudo no Journal of Applied Biomechanics. Portanto, para aumentar a queimação na barriga durante a aula, retire o estômago da caixa torácica enquanto pressiona os músculos diretamente abaixo e ao redor do umbigo, o que mantém seu abdômen engajado, diz Monique Berarducci, instrutora da SoulCycle em Greenwich, Connecticut. Em seguida, aumente sua intensidade e você terá o equivalente no ciclismo dos abdominais: o engajamento abdominal é significativamente maior durante os sprints (17 a 30 por cento) e ao sair da sela (17 a 22 por cento), descobriu o mesmo estudo.

"Você tem que manter seu abdômen flexionado para se manter equilibrado e sob controle", diz Berarducci. Quando estiver fora da sela, estique os braços à sua frente (mantenha uma dobra suave nos cotovelos e deixe as mãos descansar levemente nas pontas do guidão) e puxe os quadris para trás sobre a sela. Isso cria mais distância entre o peito e os quadris, o que dá ao seu abdômen mais espaço para trabalhar. Além disso, elimine o excesso de saltos ao sair da sela e o balanço de um lado para o outro quando estiver sentado. Isso força sua barriga a trabalhar junto com suas pernas, quadris e glúteos, diz Berarducci. (Faça um par de spinning com ioga e você obterá grandes benefícios do treinamento cruzado de ab.)

Ao correr

Varie sua rotina para incluir sessões de subida e corrida e você firmará seu abdômen, bem como suas nádegas e pernas. "Quando você corre rápido ou sobe colinas, seus braços precisam se mover rapidamente para ajudar a impulsionar você, e isso exige que seu abdômen trabalhe mais", diz Jason Karp, Ph.D., proprietário do Run-Fit em San Diego e o autor de The Inner Runner. (Experimente este exercício de corrida em subida para aumentar a velocidade para ver por si mesmo.)

Para obter o maior poder de bombeamento e firmeza do braço, dobre os braços em 90 graus (é mais difícil bombeá-los a seu favor em um ângulo maior). Mantenha os cotovelos junto ao corpo e balance os antebraços em um ângulo leve em direção à linha média, com as mãos em concha. "Relaxe os braços e as mãos para que não haja tensão na parte superior do corpo, o que ajuda os braços a bombear mais rápido e melhor", diz Karp.

Para a aula de boot camp

Pliometria explosiva - burpees, polichinelos, saltos de caixa - são tanto escultores de ab sérios quanto trituradores de calorias. Quando pesquisadores portugueses colocaram jogadores de handebol em um programa de força de 12 semanas e adicionaram plyos nas últimas sete semanas, os participantes reduziram a gordura da barriga em 12 por cento. "Movimentos explosivos alistam todo o seu núcleo para estabilizar e / ou impulsionar você, o que resulta em um envolvimento máximo do abdômen", diz Laurel Blackburn, proprietária da BootCamp Fitness and Training em Tallahassee, Flórida, que recomenda movimentos de agachamento (burpees menos flexões) , alpinistas e agachamentos de salto.

Arremessar, lançar ou bater uma bola com peso também são bons movimentos para abdominais mais tensos. Diane Vives, proprietária da Fit4Austin / Vives Training Systems em Austin, Texas, diz que exercícios como o arremesso da bola acima da cabeça e o arremesso com bola rotacional trabalham o núcleo 360 graus de duas maneiras diferentes: "Eles firmam a pélvis e a parte inferior do corpo para manter você apoiou enquanto arremessava a bola, e eles o ajudam a acelerar enquanto arremessa e desacelerar quando apanha. "

E se você fizer qualquer um desses exercícios em uma superfície irregular, como uma bola de Bosu ou areia, você vai disparar seu fortalecimento abdominal, diz Rachmut, porque você tem que apoiar seu núcleo para não apagar.

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