A verdade sobre a dieta rica em gorduras com baixo teor de carboidratos

Contente

• Ele pode melhorar seu condicionamento físico?
• Mas pode a dieta de Atkins realmente ajudá-lo a perder peso?
• Você deve experimentar a dieta?
• Como obter 50 por cento de gordura, 25 por cento de carboidratos, 25 por cento de proteína
• Revisão para

Durante anos, fomos instruídos a temer a gordura. Encher o prato com a palavra F era visto como uma passagem expressa para doenças cardíacas. A dieta rica em gorduras com baixo teor de carboidratos (ou dieta LCHF, para abreviar), que também pode ser conhecida como dieta de Atkins, é ridicularizada por causar colesterol alto ao dar às pessoas licença para devorar carnes vermelhas e queijos gordurosos prejudiciais. Enquanto isso, o carregamento de carboidratos tornou-se uma religião para atletas de resistência que esperavam evitar o temido impacto na parede.

Então, as tendências começaram a mudar. A crítica comum à dieta de Atkins foi desmentida: a ciência popular sugeria que uma dieta baixa em carboidratos rica em gorduras na verdade melhorava o HDL, ou colesterol "bom", e não piorava o LDL, ou colesterol "ruim". E nos anos 80, Stephen Phinney - um pesquisador médico do MIT - notou que a matemática da carga de carboidratos simplesmente não batia. Nossos corpos têm apenas um estoque limitado de glicogênio, ou o combustível em seus músculos, cerca de 2.500 calorias de carboidratos de reserva o tempo todo - e isso pode ser esgotado rapidamente em longas corridas. Mas nossos corpos têm cerca de 50.000 calorias de gordura armazenadas - uma piscina muito mais profunda para se extrair. Phinney se perguntou se os atletas poderiam treinar seus corpos para queimar gordura em vez de carboidratos. Seu corpo queima naturalmente carboidratos para manter os músculos em movimento - e os carboidratos são a forma mais rápida de combustível para se converter em energia. Mas "pense no glicogênio como a gasolina no tanque do carro", diz Pam Bede, R.D., nutricionista esportiva da Abbott's EAS Sports Nutrition. Quando o gás está baixo, você precisa reabastecer, que é onde os géis e GUs entram.Se seu corpo pudesse queimar gordura, pensou Phinney, você poderia demorar muito mais antes de reabastecer. (Experimente estes 6 alimentos totalmente naturais e energizantes para o treinamento de resistência.)

Então Phinney colocou um pequeno grupo de ciclistas de elite do sexo masculino em uma dieta baixa em carboidratos para testá-la, forçando seus corpos a explorar os estoques de gordura. Embora muitos estudos mostrem que uma dieta com LCHF resulta em diminuir potência de pico e VO2 máximo - o que significa que mais ou menos o torna mais lento - ele descobriu que os ciclistas de fato tiveram um desempenho tão bom em um passeio de duas horas e meia quando comiam uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura quanto quando comiam seus tradicionais dieta de treinamento. (Confira essas 31 dicas de ciclismo de ciclistas de elite.)

Fora disso, nasceu a dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. O que é? Com um plano de refeição ideal, você ingere cerca de 50% de suas calorias de gorduras saudáveis, 25 de carboidratos e 25 de proteínas, explica Bede. (A recomendação do governo atual, para comparação, é 30 por cento das calorias provenientes de gordura, 50 a 60 por cento de carboidratos e 10 a 20 de proteínas.)

O problema? O modelo de Phinney era imperfeito: quando ele testou as capacidades de corrida do ciclista com a dieta LCHF, ele notou que atletas movidos a gordura atingiam um tempo mais lento do que o normal. No entanto, avançando cerca de 40 anos, triatletas vencedores de medalhas como Simon Whitfield e Ben Greenfield renunciaram à igreja dos carboidratos em favor de uma dieta rica em gorduras. Kim Kardashian seguiu a famosa dieta de Atkins para perder o peso de seu bebê. Melissa McCarthy atribuiu sua impressionante perda de peso de 45 libras a um plano alimentar semelhante. (Confira 10 dietas para celebridades inesquecíveis ao longo dos anos.)

Mas, com pesquisas mistas e depoimentos confusos e repletos de estrelas, a dieta funciona? E, além disso, é saudável?

Ele pode melhorar seu condicionamento físico?

O efeito de uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura no desempenho atlético só foi analisado em alguns estudos desde o experimento original de Phinney. E quando se trata de altas velocidades, Bede diz que faz sentido porque o LCHF o atrasaria: "Os carboidratos são uma maneira bastante eficiente de queimar combustível, então se você estiver correndo em alta velocidade e precisar dessa energia imediatamente, os carboidratos vão ser uma melhor fonte de combustível ", explica Bede. Como o corpo leva mais tempo para acessar a energia da gordura, você não conseguirá ter um desempenho tão rápido.

Se você está focado na distância e não na velocidade, não descarte LCHF tão cedo. Na verdade, ajuda com aquele momento que todo corredor teme: bater na parede. "Em atletas de resistência, adaptar-se o máximo possível para usar gordura pode ajudar aqueles que lutam para derrotar. Pode ajudar a retardar o início significativo da fadiga, o que é favorável porque permite que um atleta dependa menos de géis de carboidratos ou carboidratos fluidos - e para ir mais rápido por mais tempo ", diz Georgie Fear, RD, autora de Hábitos enxutos para perda de peso ao longo da vida. Outro bônus adicional: você evitará o efeito colateral muito comum de desconforto gástrico de géis de corrida e GUs. (Nojento! Evite esses 20 alimentos que podem arruinar seu treino também.)

Mas, como grande parte da pesquisa do LCHF, as evidências científicas são mistas - ainda é uma área muito pouco pesquisada. O estudo mais promissor até o momento deve sair ainda este ano de Jeff Volek, Ph.D., R.D., da Ohio State University, o segundo pesquisador mais prolífico no tópico depois de Phinney.

Além da pesquisa, há também uma onda crescente de triatletas e ultra-corredores que atribuem seu sucesso ao salto no movimento do alimentador de gordura. O preparador físico Ben Greenfield terminou o Ironman Canada 2013 em menos de 10 horas sem consumir quase nenhum carboidrato, enquanto o ultra-corredor Timothy Olson estabeleceu um recorde de conclusão mais rápida do percurso de 160 quilômetros dos Estados Unidos com uma dieta LCHF. "Os atletas com quem trabalho dizem que, uma vez que se acostumaram com a dieta, eles se sentem melhor do que nunca, seu desempenho é potencialmente melhor - mas certamente não pior - e eles não têm desejos por açúcar ou alterações de humor como quando eram tentando abastecer com carboidratos ", diz Bede. (Parece familiar? Até você começar um plano de dieta baixa em carboidratos e alto teor de gordura, experimente estes 6 alimentos para consertar seu humor.)

Quer melhore ou não o desempenho, ensinar seu corpo a extrair suas reservas de gordura - o que você pode fazer simplesmente mudando para a dieta - oferece melhor estabilidade de açúcar no sangue, acrescenta Fear. Isso ajuda a prevenir a hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue (que é a razão pela qual Hyvon Ngetich teve um colapso e teve que rastejar até a chegada da Maratona de Austin deste ano).

LCHF também ajudou atletas de força a perder gordura sem comprometer sua força ou potência, descobriu um novo estudo em Avaliações de Ciências do Exercício e do Esporte. Isso significa que, embora as pessoas possam não ter percebido ganhos de desempenho, o desempenho não sofreu - além disso, elas perderam peso, explica Bede.

Mas pode a dieta de Atkins realmente ajudá-lo a perder peso?

Embora o agora popular ângulo da perda de peso tenha recebido atenção um pouco mais científica graças aos pesquisadores de nutrição interessados, ainda não há evidências contundentes em qualquer direção. Mas a maioria das pesquisas limitadas sobre perda de peso e dieta rica em gorduras com baixo teor de carboidratos tem sido a favor disso.

Em teoria, faz sentido perder peso: "Os carboidratos atraem água, então parte da perda de peso inicial é o derramamento de reservas de água", diz Bede. "Mais importante, porém, a gordura é muito saciante. Embora tenha mais calorias por grama do que um carboidrato, você só pode comer até certo ponto antes de ficar cheio - semelhante à proteína." Com carboidratos, você pode terminar aquele saco inteiro de pretzels sem querer. Se você está evitando carboidratos refinados, também está evitando o desejo de comer mais alimentos não saudáveis ​​que a pesquisa mostrou que eles causam.

Um estudo no ano passado no Annals of Internal Medicine fez um dos casos mais convincentes até o momento: os pesquisadores descobriram que homens e mulheres que mudaram para uma dieta baixa em carboidratos perderam 14 libras após um ano - 3,6 libras a mais do que aqueles que limitaram a ingestão de gordura. O grupo com alto teor de gordura também manteve mais músculos, cortou mais gordura corporal e aumentou a ingestão de proteínas mais do que seus colegas ricos em carboidratos. Esses resultados são promissores não apenas porque os pesquisadores olharam para a dieta a longo prazo, mas também porque eles não limitaram quantas calorias os participantes poderiam comer, desmentindo a ideia de que uma dieta de LCHF só funciona tão bem quanto qualquer outra dieta com limite de calorias . (Saiba mais em Quando mais calorias são melhores.)

Você deve experimentar a dieta?

Ninguém concorda que o LCHF é perfeito para todos - ou ideal para qualquer um. Mas se você deve mesmo tentar isso é motivo de debate entre nossos especialistas. O medo, por exemplo, não é louco pelo LCHF como um dogma de dieta sustentável. “Acabei de ver muitas pessoas adoecerem, ficarem esgotadas e se sentirem péssimas”, explica ela.

Por outro lado, Bede viu isso funcionar para muitos de seus clientes atletas. E a ciência concorda que há pouco dano - além de sua velocidade - em experimentá-lo. Provavelmente o ajudará a perder peso e ainda há uma chance de que ajude no desempenho de distância ou potência.

E se o seu primeiro instinto ao ouvir "restringir carboidratos" for "sim, certo", você não precisa ser tão rígido: o grupo de alto teor de gordura no Annals of Internal Medicine estudo fez todos os seus ganhos de perda de peso, apesar do fato de que eles nunca mantiveram suas metas de carboidratos tão baixas quanto as diretrizes do estudo.

Além disso, em suas raízes, a dieta de Atkins ou qualquer dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura tem tudo a ver com alimentação saudável, que todos pode se beneficiar. "Você está comendo principalmente frutas, vegetais, óleos saudáveis ​​para o coração, alguns laticínios integrais e um toque de grãos inteiros - todos os quais são uma receita para uma saúde ótima", diz Bede. E isso levanta o ponto: "O benefício da dieta poderia potencialmente ser livrar-se do lixo e acumular mais alimentos inteiros do que a própria gordura". (Veja: Carboidratos sem causa: 8 alimentos piores que o pão branco.)

Saiba que você precisa dar ao seu corpo pelo menos duas semanas para aprender a usar a gordura como combustível - uma fase conhecida como adaptação à gordura, aconselha Bede. "Se você está continuamente se sentindo cansado durante a fuga de uma dieta LCHF depois disso, você pode não estar respondendo bem a isso." O ideal é que você experimente a dieta antes do início do treinamento, para que o período de ajuste não afete sua milhagem ou metas de tempo, acrescenta ela.

Como obter 50 por cento de gordura, 25 por cento de carboidratos, 25 por cento de proteína

Assim como você deve ignorar carboidratos refinados para grãos inteiros nas dietas tradicionais, suas gorduras em uma dieta com LCHF também devem vir de fontes saudáveis: laticínios integrais, nozes e óleos. E embora as gorduras saturadas, como as do queijo, tenham obtido a maior mudança de reputação, ainda há lugar para as gorduras insaturadas em sua dieta. (Descubra quanto em Pergunte ao médico de dieta: importância da gordura poliinsaturada.) Os poucos carboidratos que você ingere virão idealmente de produtos hortifrutigranjeiros. (Como essas 10 alternativas para massas saudáveis.) E, o mais importante, você ainda precisa comer proteína suficiente.

E se a ideia de aumentar sua gordura e diminuir seus carboidratos parece intensa, saiba que o dia ideal de Beda não se afasta muito do caminho saudável típico. Confira!

• Café da manhã: 2 xícaras de espinafre fresco salteado em 2 colheres de sopa de azeite, servido com um ovo e 1/2 xícara de frutas vermelhas
• Lanche: 1/4 xícara de nozes torradas secas e misturadas
• Almoço: 2 xícaras de alface romana com molho de azeite e vinagre (2 colheres de sopa de cada azeite e vinagre) e 3 onças de peito de frango grelhado (ou troque o molho por uma dessas 8 gorduras saudáveis ​​para adicionar à salada).
• Pós-treino: Um smoothie feito com uma colher de proteína de soro de leite em pó (Bede recomenda EAS 100%), 1 xícara de água (a gosto), 1/2 xícara de frutas vermelhas, 1/2 xícara de couve picada e gelo picado.
• Jantar: 3 onças de peixe com alto teor de gordura, como salmão, escovado com 2 colheres de sopa de azeite e grelhado. Lado de 1 xícara de legumes cozidos no vapor misturados com 1 colher de sopa de manteiga.

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