Exercícios de força da parte superior do corpo e de preensão inspirados no "American Ninja Warrior"

Contente

• 1. Cliffhanger
• 2. Silk Slider
• 3. Clear Climb
• 4. Escada de salmão
• 5. Barras de macaco flutuantes
• 6. Bomba-relógio
• 7. Cunha dupla
• 8. Wall Flip
• Revisão para

cigano

Os competidores em Guerreiro Ninja Americano tem * todas * as habilidades, mas é tão fácil ficar hipnotizado por sua parte superior do corpo e força de preensão. Os competidores exibem grande talento balançando, escalando e abrindo caminho em cada estágio do "como diabos eles vão fazer isso?" pista de obstáculos.

Em comparação com as temporadas anteriores, os cursos recentes mudaram para se concentrar ainda mais nos obstáculos da parte superior do corpo, de acordo com o novo livro Torne-se um American Ninja Warrior: The Ultimate Insider's Guide. Então, naturalmente, muitos competidores enfatizam a força da parte superior do corpo durante o treinamento. Sentindo-se inspirado pelas acrobacias dos competidores ao longo do curso? Mesmo se você não tiver uma configuração de treinamento no quintal, pode treinar como um guerreiro ninja com esses movimentos inspirados nos obstáculos do show. (Relacionado: American Ninja Warrior Jessie Graff compartilha como ela esmagou a competição e fez história)

1. Cliffhanger

O Cliffhanger apareceu em diferentes formas, mas os competidores sempre avançam lentamente pela parede, segurando em saliências que são largas apenas o suficiente para segurar a ponta dos dedos. (Ouch.) Como você pode imaginar, o movimento requer mão insana e força no antebraço.

Inspiração para exercícios: Em um vídeo do YouTube, ANW-alum Evan Dollard sugere três movimentos para treinar para o obstáculo. Tente: 1) flexões de punho amplo, 2) flexões de três dedos usando anéis de rocha (eles são como pendurar agarres de escalada), seguido por um braço estendido pendurado até a falha, e 3) flexões de antebraço com halteres sentados.

2. Silk Slider

The Silk Slider visual fácil, mas provou ser complicado para alguns dos principais concorrentes no ANW. Os competidores precisam se segurar em duas cortinas para deslizar por um trilho até uma plataforma, como se fossem forras de tirolesa.

Inspiração para exercícios: Inscreva-se para uma aula de sedas aéreas. Você aprenderá a usar a força da parte superior do corpo para se pendurar em um tecido.

3. Clear Climb

The Clear Climb fez sua única aparição nas finais da 7ª temporada. Consistia em uma parede transparente de 24 pés com uma seção inclinada para trás em um ângulo de 35 graus e outra inclinada para trás em 45 graus.

Inspiração para exercícios: Tente escalar para obter um desafio semelhante para seus braços, ombros e núcleo.

4. Escada de salmão

A escada de salmão (agora um obstáculo clássico no percurso) envolve o uso de impulso - e força insana da parte superior do corpo - para pular uma barra de puxar verticalmente em uma escada, degrau por degrau. Arquive este sob obstáculos aparentemente impossíveis que os guerreiros ninja de alguma forma fazem parecer fáceis.

Inspiração para exercícios: Para completar esse feito de força da parte superior do corpo, você precisa ser capaz de fazer flexões durante o sono. Use esses exercícios para chegar a um pull-up, caso ainda não tenha feito isso. Tem pull-ups na fechadura? Aumente o poder explosivo com flexões plyo: faça uma flexão rápida e, quando seu queixo chegar perto do nível da barra, tire as mãos da barra e imediatamente segure novamente.

5. Barras de macaco flutuantes

As barras de macaco flutuantes são como um conjunto de barras de macaco com todas as barras faltando, exceto as duas primeiras. Os competidores devem transferir as barras de um slot para outro para fazer o seu caminho.

Inspiração para exercícios: Encontre um conjunto de barras de macacos em sua academia (ou playground) e pratique atravessar. (Relacionado: O treino de treinamento no Playground que vai fazer você se sentir como uma criança de novo)

6. Bomba-relógio

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A Bomba-relógio é semelhante às barras de macaco flutuantes, mas em vez de mover a barra de degrau em degrau, os ninjas precisam mover pequenos anéis de gancho em gancho. Para fazer o seu caminho, você precisa agarrar globos presos a anéis de 3 polegadas de diâmetro, o que significa que a força de preensão é crítica.

Inspiração para exercícios: Melhore sua capacidade de segurar a vida com estes exercícios de força de preensão.

7. Cunha dupla

Para o Wedge, os guerreiros precisam usar o impulso para deslizar uma barra para frente que está presa entre duas outras barras. Como se isso não bastasse: The Double Wedge é o mesmo desafio, mas com dois conjuntos de paredes.

Inspiração para exercícios: Jessie Graff matou a cunha dupla durante a corrida recorde que a tornou a primeira mulher a completar o estágio dois. Experimente alguns de seus exercícios favoritos para a parte superior do corpo para se sentir ainda com metade da força deste guerreiro.

8. Wall Flip

O salto da parede é tão difícil quanto parece. Os competidores nas temporadas 8 e 9 tiveram que virar três paredes de acrílico, pesando 95, 115 e 135 libras. Foi o obstáculo final no percurso nas duas vezes, então eles o enfrentam quando seus músculos provavelmente estão gritando. (Assista ao concorrente Drew Drechsel fazer isso com facilidade por volta das 2:30 no vídeo acima.)

Inspiração para exercícios: Um flip de pneu requer uma técnica semelhante de dobrar, levantar e pressionar. Se você não tiver certeza sobre a forma ou não tiver acesso aos pneus, experimente uma prensa de agachamento para minas terrestres.

Revisão para