Qual é a dieta vertical? Benefícios, desvantagens e plano de refeições

Contente

• Qual é a dieta vertical?
• Como seguir a dieta vertical
• Alimentos primários
• Restrições
• Passos
• Benefícios potenciais
• Pode suportar ganhos musculares
• Pode reduzir os sintomas digestivos em alguns indivíduos
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Exemplo de plano de refeições
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

A Dieta Vertical é um plano de nutrição baseado em desempenho, desenvolvido por um fisiculturista e levantador de peso profissional.

Alega otimizar a saúde intestinal, corrigir deficiências nutricionais e equilibrar hormônios. Também promete melhorar a energia, resistência e recuperação dos atletas.

Originalmente desenvolvida para atletas e fisiculturistas de alto desempenho, a Vertical Diet também é comercializada como uma opção para os freqüentadores de academia casuais.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta vertical.

Qual é a dieta vertical?

A Dieta Vertical foi desenvolvida por Stan Efferding, um levantador de força de elite, para melhorar o desempenho em fisiculturistas, levantadores de força e atletas sérios.

O programa também afirma trabalhar para frequentadores de academia casuais que desejam aumentar a massa muscular ou perder peso.

Diferentemente das dietas "horizontais" tradicionais que enfatizam a variedade alimentar em vários grupos de alimentos, a Dieta Vertical se concentra em um número limitado de alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes.

Segundo Efferding, limitar a variedade torna seu corpo mais eficiente na digestão e absorção de nutrientes, o que deve melhorar o crescimento muscular, a recuperação, a saúde intestinal e o metabolismo.

Dito isto, essas alegações não são apoiadas por evidências científicas.

A Dieta Vertical foi criada pelo levantador de peso Stan Efferding para melhorar o desempenho atlético e melhorar a recuperação. Promove um número limitado de alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade, fáceis de digerir.

Como seguir a dieta vertical

A dieta vertical tem vários componentes, todos destinados a maximizar o ganho muscular.

Embora seja projetada para ser rica em carboidratos, a dieta também pode ser personalizada para atender a uma variedade de padrões alimentares, incluindo dietas com pouco carboidrato, jejum intermitente e dieta paleo.

Alimentos primários

Carne vermelha e arroz branco compõem a maior parte da Dieta Vertical.

De acordo com os defensores da dieta, o arroz branco é a principal fonte de carboidratos, porque é fácil de digerir, especialmente em grandes quantidades. Isso é particularmente importante para atletas sérios com necessidades calóricas muito altas.

A carne vermelha é preferida às aves ou peixes devido à sua densidade de nutrientes e concentração de ferro, vitaminas B, zinco e colesterol, que a dieta afirma serem importantes para o crescimento muscular e a produção de testosterona.

No entanto, como você não pode atender a todas as suas necessidades de micronutrientes com esses dois alimentos, a dieta inclui uma quantidade limitada de alimentos facilmente digeríveis, ricos em nutrientes, como ovos, iogurte, espinafre e salmão.

Restrições

Todos os alimentos que não são facilmente digeríveis são desencorajados.

Isso inclui vegetais que podem causar inchaço e gases, como brócolis e couve-flor, que são ricos em FODMAPs, além de cebola e alho.

Leguminosas, arroz integral e outros grãos também são refreados porque contêm lectinas e ácido fítico, o que pode limitar a absorção de certos nutrientes (1, 2).

No entanto, pequenas quantidades de leguminosas e aveia são permitidas desde que germinadas ou embebidas para facilitar a digestão (3, 4).

Passos

Ao iniciar, você calcula sua taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar enquanto estiver em repouso. Em seguida, você adiciona calorias com base no seu regime de treinamento. Fisiculturistas devem procurar um excedente de calorias para ganhar peso muscular.

À medida que seu corpo se ajusta à dieta e começa a sentir fome entre as refeições, você deve "ficar na vertical" adicionando mais calorias. Esse processo visa apoiar maiores ganhos musculares, recuperação mais rápida e sessões de treinamento mais intensas ou frequentes.

O número exato de calorias adicionais é baseado nas necessidades de treinamento e envolve aumentar suas porções de arroz e carne ou comer uma refeição adicional durante o dia.

Depois de começar a sentir fome entre as refeições novamente, repita esse processo até atingir o peso da meta ou a massa muscular da meta.

A maioria das calorias da Dieta Vertical vem de carne vermelha e arroz branco, embora quantidades limitadas de alimentos ricos em nutrientes e facilmente digeríveis sejam permitidas. As calorias são aumentadas constantemente para apoiar o crescimento muscular e a musculação.

Benefícios potenciais

Fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas que desejam ganhar massa muscular podem achar que a Dieta Vertical se adapta às suas necessidades.

Também pode beneficiar aqueles que desejam perder peso ou têm dificuldade em digerir os FODMAPs.

Pode suportar ganhos musculares

Um excedente de calorias é importante para ganhar músculos, especialmente para fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas sérios (5).

Ao se concentrar em alimentos de fácil digestão, a Dieta Vertical facilita o consumo de refeições frequentes e com alto teor calórico, sem experimentar efeitos colaterais digestivos.

Além disso, a dieta enfatiza o aumento da ingestão de carboidratos, o que pode ajudar a aumentar a massa muscular (5, 6, 7).

Estudos mostram que a ingestão adequada de carboidratos antes do treinamento pode melhorar o desempenho atlético. Os carboidratos também podem aumentar a síntese de proteínas e reduzir a degradação muscular (6, 7).

Pode reduzir os sintomas digestivos em alguns indivíduos

Dietas pobres em FODMAPs - alimentos que a Dieta Vertical limita - demonstraram reduzir significativamente os sintomas digestivos, como inchaço, cólicas estomacais, constipação e diarréia, em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) (8, 9).

Fisiculturistas e outros atletas que precisam de refeições frequentes e com altas calorias também podem se beneficiar, pois os alimentos com baixo índice de FODMAP reduzem o risco de inchaço. Caso contrário, o inchaço pode prejudicar seus ganhos musculares e de peso ao limitar a ingestão de alimentos.

Ainda assim, alguns alimentos com alto teor de FODMAP são permitidos na Dieta Vertical, incluindo leite, iogurte, maçãs, cerejas, figos e outras frutas.

Portanto, convém evitar esses alimentos se você tiver IBS.

A ênfase da dieta vertical em alimentos de fácil digestão pode ajudar pessoas com SII ou atletas com necessidades calóricas a tolerá-lo melhor. O principal benefício da dieta é que ela ajuda no crescimento muscular.

Possíveis desvantagens

É importante observar que a dieta vertical tem inúmeras desvantagens, incluindo:

• Baixo teor de fibra. A ingestão adequada de fibras ajuda na plenitude, na saúde do coração e na saúde digestiva. Também pode diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e certas formas de câncer (10, 11, 12).
• Baixo em prebióticos. Apesar das alegações de que melhora a saúde intestinal, a Dieta Vertical exclui muitas fontes importantes de prebióticos - fibra alimentar que alimenta as bactérias benéficas do intestino - incluindo alho, cebola e cevada (10, 13).
• Limitado em variedade. A dieta é restritiva e repetitiva, dificultando a adesão a longo prazo. Também pode levar a deficiências nutricionais se não for planejado corretamente (14, 15).
• Inadequado para vegetarianos ou veganos. Como a Dieta Vertical enfatiza a ingestão de carne vermelha e limita a ingestão de vegetais, grãos e leguminosas, não é adequado para pessoas vegetarianas ou veganas.
• Caro para seguir. Embora o arroz branco seja geralmente barato, os outros componentes da Dieta Vertical podem ser caros - especialmente considerando a recomendação de comprar apenas alimentos de alta qualidade, como carne alimentada com capim e produtos orgânicos.

A Dieta Vertical é severamente restritiva, cara de seguir e com pouca fibra geral e prebiótica. Pode levar a deficiências nutricionais e ser difícil de manter a longo prazo.

Alimentos para comer

A Dieta Vertical enfatiza a carne vermelha e o arroz branco, oferecendo quantidades limitadas de outros itens. Os alimentos que você pode comer nesta dieta incluem:

• Arroz: apenas branco
• Carne vermelha: carne de vaca, cordeiro, bisonte e carne de veado
• Frutas: principalmente laranjas, 100% de suco de laranja, cranberries e 100% de suco de cranberry - mas todas as frutas são permitidas
• Batatas: batata branca e doce
• Vegetais com baixo FODMAP: cenouras, aipo, abobrinha, pepino, pimentão, berinjela, espinafre, abóbora, etc.
• Óleos e gorduras: azeite extra-virgem, óleo de coco, óleo de abacate, manteiga, nozes
• Peixe gordo: o salmão selvagem do Alasca é altamente incentivado
• Ovos: ovos inteiros
• Laticínios: iogurte gordo, leite integral, queijo
• Sódio: caldo de osso, caldo de galinha, sal de mesa iodado
• Aves domésticas: frango, peru
• Aveia: somente se embebido e fermentado
• Leguminosas: feijão e outras leguminosas, apenas se embebidas e fermentadas

A dieta também incentiva a ingestão de alimentos de alta qualidade, como carnes alimentadas com capim, ovos ao ar livre e frutas e vegetais orgânicos.

A Dieta Vertical promove alimentos densos em nutrientes e fáceis de digerir. Além de carne vermelha e arroz branco, ele permite algumas frutas, vegetais com baixo índice de FODMAP, ovos, laticínios integrais e peixe gordo.

Alimentos a evitar

A Dieta Vertical desencoraja os alimentos que considera difíceis de digerir, além de alimentos altamente processados, incluindo:

• Grãos: arroz integral, pão, macarrão, cereais matinais, farinha de trigo, aveia não cozida, etc.
• Leguminosas: lentilhas não cozidas, feijão, soja, ervilhas e amendoins
• Óleos vegetais altamente processados: canola, soja, milho, cártamo, etc.
• Cebola e alho: todas as formas de cebola, alho e cebolinha
• Vegetais com alto índice de FODMAP: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, aspargos, couve, etc.
• Álcoois de açúcar: eritritol, xilitol, sorbitol, etc.
• Açúcar adicionado: doces, doces, assados, refrigerantes, bebidas esportivas, etc.
• Café: regular e descafeinado
• Outras bebidas: água alcalinizada

Lembre-se de que a dieta permite pequenas quantidades de alguns desses alimentos, desde que seu corpo possa digeri-los sem nenhum sintoma digestivo, como gases ou inchaço.

No entanto, óleos vegetais processados ​​nunca são permitidos.

Grãos, leguminosas, vegetais com alto teor de FODMAP, óleos vegetais processados, álcoois de açúcar, açúcar adicionado, café e água alcalinizada são desencorajados na Dieta Vertical.

Exemplo de plano de refeições

Aqui está um menu de amostra de 3 dias para a dieta vertical. Lembre-se de que seu número de refeições pode variar de acordo com o regime de treinamento e as necessidades calóricas.

Dia 1

• Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, pimentão vermelho, espinafre e sal, servidos com cenouras cruas, amêndoas cruas e 120 ml de suco de cranberry
• Refeição 2: carne moída do lombo e arroz branco cozidos em caldo de galinha, além de 120 ml de suco de laranja
• Refeição 3: peito de frango e batata-doce servidos com 120 ml de suco de laranja
• Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco cozido em caldo de galinha e 120 ml de suco de cranberry
• Lanche: Iogurte grego e cenouras

Dia 2

• Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, espinafre, pimentão vermelho e caldo de ossos, servidos com batatas cozidas e 120 ml de suco de cranberry
• Refeição 2: bisonte moído com arroz branco, batata doce e caldo de osso, além de 120 ml de suco de laranja
• Refeição 3: peito de frango com arroz branco, batata doce, caldo de osso e uma laranja
• Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco, batatas, abobrinha e caldo de osso, servido com 120 ml de suco de cranberry
• Lanche: leite integral e cenouras

Dia 3

• Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, espinafre, pimentão e sal, ao lado de aveia noturna feita com iogurte, leite e mel e nozes cruas opcionais
• Refeição 2: bife do lombo moído com arroz branco, pimentão e caldo de galinha, servido com 120 ml de suco de cranberry
• Refeição 3: salmão do Atlântico selvagem com arroz branco, espinafre, pimentão e caldo de galinha, além de cenouras e 120 ml de suco de laranja
• Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco, batata doce e caldo de galinha, além de 120 ml de suco de cranberry
• Lanche: Iogurte grego e frutas

O plano de refeição de amostra de três dias acima fornece alguns pratos que você pode comer na Dieta Vertical.

A linha inferior

A Dieta Vertical visa ajudar fisiculturistas e outros atletas sérios a ganhar massa muscular e melhorar o desempenho.

Inclui alimentos facilmente digeríveis para ajudar seu corpo a absorver os nutrientes com mais eficiência e evitar efeitos colaterais digestivos, como inchaço. Para aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos, enfatiza a ingestão de porções cada vez maiores de carne vermelha e arroz branco.

Se você se exercita de forma consistente e procura maneiras de aumentar os músculos e ganhar peso, vale a pena tentar a Dieta Vertical.