Vitamina D2 vs. D3: qual é a diferença?

Contente

• O que é vitamina D?
• A vitamina D3 vem dos animais, a vitamina D2 das plantas
• A vitamina D3 é formada na sua pele
• A vitamina D3 é mais eficaz na melhoria do status da vitamina D
• Suplementos de vitamina D2 podem ter menor qualidade
• Como melhorar seu status de vitamina D
• A linha inferior

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina. É uma família de nutrientes que compartilha semelhanças na estrutura química.

Na sua dieta, os membros mais comumente encontrados são vitamina D2 e ​​D3. Embora ambos os tipos o ajudem a atender aos seus requisitos de vitamina D, eles diferem em alguns aspectos importantes.

Pesquisas até sugerem que a vitamina D2 é menos eficaz que a vitamina D3 no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D.

Este artigo resume as principais diferenças entre a vitamina D2 e ​​D3.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que promove a absorção de cálcio, regula o crescimento ósseo e desempenha um papel na função imunológica.

Sua pele produz vitamina D quando é exposta à luz solar. No entanto, se você passa a maior parte do tempo em ambientes fechados ou vive em alta latitude, precisa obter essa vitamina de sua dieta.

Boas fontes alimentares incluem peixe gordo, óleos de peixe, gema de ovo, manteiga e fígado.

No entanto, pode ser difícil obter quantidades adequadas dessa vitamina apenas da sua dieta, pois fontes naturais ricas são raras. Por esses motivos, é comum as pessoas não receberem o suficiente.

Felizmente, muitos fabricantes de alimentos o adicionam a seus produtos, especialmente leite, margarina e cereais matinais. Suplementos também são populares.

Para evitar sintomas de deficiência, certifique-se de comer alimentos ricos em vitamina D regularmente, tomar um pouco de luz solar ou tomar suplementos.

Como a vitamina D é solúvel em gordura, é melhor escolher suplementos à base de óleo ou levá-los com alimentos que contenham um pouco de gordura (1).

A vitamina vem em duas formas principais:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

Suas diferenças são discutidas em detalhes abaixo.

Resumo A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que existe em duas formas principais: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).

A vitamina D3 vem dos animais, a vitamina D2 das plantas

As duas formas de vitamina D diferem dependendo de suas fontes alimentares.

A vitamina D3 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, enquanto o D2 vem principalmente de fontes vegetais e alimentos fortificados.

Fontes de vitamina D3

• Peixe oleoso e óleo de peixe
• Fígado
• Gema de ovo
• manteiga
• Suplementos alimentares

Fontes de vitamina D2

• Cogumelos (cultivados em luz UV)
• Alimentos fortificados
• Suplementos alimentares

Como a vitamina D2 é mais barata de produzir, é a forma mais comum em alimentos enriquecidos.

Resumo A vitamina D3 é encontrada apenas em animais, enquanto a vitamina D2 é proveniente de alimentos de origem vegetal.

A vitamina D3 é formada na sua pele

Sua pele produz vitamina D3 quando é exposta à luz solar.

Especificamente, a radiação ultravioleta B (UVB) da luz solar desencadeia a formação de vitamina D3 a partir do composto 7-desidrocolesterol na pele (2).

Um processo semelhante ocorre em plantas e cogumelos, onde a luz UVB leva à formação de vitamina D2 a partir do ergosterol, um composto encontrado nos óleos vegetais (3).

Se você costuma passar o tempo ao ar livre, levemente vestido e sem protetor solar, pode estar recebendo toda a vitamina D necessária.

No povo indiano, cerca de meia hora de sol do meio-dia, duas vezes por semana, fornece a quantidade adequada (4).

Lembre-se de que essa duração da exposição não se aplica a países mais distantes do equador. Nesses países, você pode precisar de mais tempo para obter os mesmos resultados.

No entanto, tome cuidado para não passar muito tempo ao sol sem protetor solar. Isso é especialmente importante se você tem uma pele de cor clara. Queimaduras solares são um importante fator de risco para câncer de pele (5).

Ao contrário da vitamina D da dieta, você não pode overdose de vitamina D3 produzida em sua pele. Se seu corpo já tem o suficiente, sua pele simplesmente produz menos.

Dito isto, muitas pessoas têm muito pouco sol. Eles trabalham em ambientes fechados ou vivem em um país que não recebe muita luz solar durante o inverno. Se isso se aplica a você, certifique-se de comer regularmente muitos alimentos ricos em vitamina D.

Resumo Sua pele produz vitamina D3 quando você passa algum tempo ao sol. Por outro lado, a vitamina D2 é produzida por plantas e cogumelos expostos à luz solar.

A vitamina D3 é mais eficaz na melhoria do status da vitamina D

A vitamina D2 e ​​D3 não são iguais quando se trata de elevar seu status de vitamina D.

Ambos são efetivamente absorvidos pela corrente sanguínea. No entanto, o fígado os metaboliza de maneira diferente.

O fígado metaboliza a vitamina D2 em 25-hidroxivitamina D2 e ​​a vitamina D3 em 25-hidroxivitamina D3. Esses dois compostos são conhecidos coletivamente como calcifediol.

O calcifediol é a principal forma circulante de vitamina D e seus níveis sanguíneos refletem as reservas desse nutriente em seu corpo.

Por esse motivo, seu médico pode estimar seu status de vitamina D medindo seus níveis de calcifediol (6).

No entanto, a vitamina D2 parece produzir menos calcifediol do que uma quantidade igual de vitamina D3.

A maioria dos estudos mostra que a vitamina D3 é mais eficaz que a vitamina D2 no aumento dos níveis sanguíneos de calcifediol (7, 8).

Por exemplo, um estudo em 32 mulheres mais velhas descobriu que uma dose única de vitamina D3 era quase duas vezes mais eficaz que a vitamina D2 no aumento dos níveis de calcifediol (9).

Se você estiver tomando suplementos de vitamina D, considere escolher a vitamina D3.

Resumo A vitamina D3 parece ser melhor que a D2 na melhora do status da vitamina D.

Suplementos de vitamina D2 podem ter menor qualidade

Os cientistas levantaram preocupações de que os suplementos de vitamina D2 possam ter uma qualidade inferior aos suplementos de D3.

De fato, estudos sugerem que a vitamina D2 é mais sensível à umidade e flutuações de temperatura. Por esse motivo, é mais provável que os suplementos de vitamina D2 se degradem ao longo do tempo (10).

No entanto, não se sabe se isso é relevante para a saúde humana. Além disso, nenhum estudo comparou a estabilidade da vitamina D2 e ​​D3 dissolvida no óleo.

Até que novas pesquisas provem o contrário, você não deve se preocupar com a qualidade dos seus suplementos de vitamina D2. Basta guardar os suplementos em um recipiente fechado, em temperatura ambiente, em local seco e longe da luz solar direta.

Resumo Os suplementos de vitamina D2 podem ter maior probabilidade de degradar durante o armazenamento. No entanto, não se sabe se o mesmo se aplica à vitamina D2 à base de óleo. Mais estudos são necessários para examinar a relevância disso para a saúde humana.

Como melhorar seu status de vitamina D

Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar seu status de vitamina D.

Abaixo estão algumas idéias:

• Selecionar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta (11)
• Tome suplementos de óleo de peixe, como óleo de fígado de bacalhau
• Coma peixe gordo duas vezes por semana (12)
• Escolha leite ou suco de laranja enriquecido com vitamina D
• Coma alguns ovos e manteiga (13)
• Passe pelo menos meia hora ao sol diariamente, se possível

Se você tomar suplementos de vitamina D, certifique-se de não exceder o nível superior seguro de ingestão, que é de 4.000 UI (100 microgramas) por dia para adultos (14).

De acordo com o Instituto de Medicina dos EUA, a dose diária recomendada é de 400 a 800 UI (10 a 20 microgramas), mas as doses suplementares comuns variam de 1.000 a 2.000 UI (25 a 50 microgramas) por dia.

Para informações detalhadas sobre a dosagem ideal de vitamina D, leia este artigo.

Resumo Você pode aumentar seus níveis de vitamina D comendo regularmente alimentos ricos em vitamina D e passando um tempo ao sol.

A linha inferior

A vitamina D não é um único composto, mas uma família de nutrientes relacionados. As formas alimentares mais comuns são as vitaminas D2 e ​​D3.

A forma D3 é encontrada em alimentos de origem animal gordurosos, como óleo de peixe e gema de ovo. Sua pele também a produz em resposta à luz solar ou à luz ultravioleta. Por outro lado, a vitamina D2 vem das plantas.

Curiosamente, a vitamina D3 parece ser mais eficaz em níveis crescentes de vitamina D no sangue. Embora, os cientistas debatem a relevância disso para a saúde humana.

Para manter níveis adequados de vitamina D, certifique-se de comer regularmente muitos alimentos ricos em vitamina D ou passar algum tempo ao sol. Se você toma suplementos, a vitamina D3 é provavelmente a sua melhor escolha.