Compreendendo a dieta DASH

A dieta DASH é pobre em sal e rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. A dieta foi criada para ajudar a reduzir a pressão arterial elevada. Também é uma forma saudável de perder peso.

A dieta DASH ajuda você a comer alimentos nutritivos.

Esta não é apenas uma dieta tradicional com baixo teor de sal. A dieta DASH enfatiza alimentos ricos em cálcio, potássio e magnésio e fibras, que, quando combinados, ajudam a reduzir a pressão arterial.

Para seguir a dieta DASH para perda de peso, você come bastante:

• Legumes e frutas sem amido

Você come porções moderadas de:

• Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
• Grãos inteiros
• Carnes magras, aves, feijão, alimentos à base de soja, legumes e ovos e substitutos do ovo
• Peixe
• Nozes e sementes
• Gorduras saudáveis ​​para o coração, como óleo de oliva e canola ou abacate

Você deve limitar:

• Doces e bebidas açucaradas
• Alimentos ricos em gorduras saturadas, como laticínios integrais, refeições gordurosas, óleos tropicais e a maioria dos lanches embalados
• Ingestão de álcool

Seu médico pode ajudá-lo a descobrir quantas calorias você precisa ingerir por dia. Suas necessidades calóricas são influenciadas por sua idade, sexo, nível de atividade, condições médicas e se você está ou não tentando perder ou manter seu peso. O "A Day With the DASH Eating Plan" ajuda a controlar quantas porções de cada tipo de alimento você pode comer. Existem planos para 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; e 3.100 calorias por dia. O DASH sugere porções menores e trocas de alimentos saudáveis ​​para ajudar na perda de peso.

Você pode seguir um plano alimentar que permita 2.300 miligramas (mg) ou 1.500 mg de sal (sódio) por dia.

Ao seguir o plano DASH, você deve limitar a quantidade de alimentos que ingere:

• Alimentos com adição de sal (sódio) e adição de sal aos alimentos
• Álcool
• Bebidas adoçadas com açúcar
• Alimentos ricos em gorduras saturadas, como laticínios integrais e alimentos fritos
• Lanches embalados, que geralmente são ricos em gordura, sal e açúcar

Antes de aumentar o potássio em sua dieta ou usar substitutos do sal (que geralmente contêm potássio), verifique com seu provedor. Pessoas com problemas renais ou que tomam certos medicamentos devem ter cuidado com a quantidade de potássio que consomem.

O DASH recomenda pelo menos 30 minutos de exercícios por dia, na maioria dos dias da semana. O importante é totalizar pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana de atividades em um nível de intensidade moderada. Faça exercícios que aceleram seu coração. Para ajudar a prevenir o ganho de peso, faça exercícios 60 minutos por dia.

A dieta DASH foi amplamente estudada e tem muitos benefícios para a saúde. Seguir este plano de dieta pode ajudar:

• Baixa pressão alta
• Reduza o risco de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca e derrame
• Ajude a prevenir ou controlar o diabetes tipo 2
• Melhorar os níveis de colesterol
• Reduza a chance de pedras nos rins

O Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão ajudou a desenvolver a dieta DASH. Também é recomendado por:

• The American Heart Association
• As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos
• Diretrizes dos EUA para o tratamento de pressão alta

Seguir essa dieta fornecerá todos os nutrientes de que você precisa. É seguro para adultos e crianças. Tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras, um estilo de alimentação recomendado para todos.

Se você tem um problema de saúde, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar este ou qualquer plano de dieta para perder peso.

No plano de alimentação da dieta DASH, você provavelmente comerá muito mais frutas, vegetais e grãos inteiros. Esses alimentos são ricos em fibras e aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar desconforto gastrointestinal. Aumente lentamente a quantidade de fibras que ingere por dia e certifique-se de beber bastante líquido.

Em geral, a dieta é fácil de seguir e deve deixá-lo satisfeito. Você comprará mais frutas e vegetais do que antes, o que pode ser mais caro do que alimentos preparados.

A dieta é flexível o suficiente para ser seguida se você for vegetariano, vegano ou sem glúten.

Você pode começar acessando a página da web do National Heart, Blood and Lung Institute "What Is the DASH Eating Plan?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Você também pode comprar livros sobre a dieta DASH que incluem dicas e receitas de dieta.

Hipertensão - dieta DASH; Pressão arterial - dieta DASH

Lessens DM, Rakel D. The DASH diet. In: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2018: cap 89.

Site do National Heart, Lung e Blood Institute. Plano de alimentação DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Acessado em 10 de agosto de 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensão sistêmica: gestão. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

• DASH Eating Plan