Fatos sobre gorduras monoinsaturadas

A gordura monoinsaturada é um tipo de gordura dietética. É uma das gorduras saudáveis, junto com a gordura poliinsaturada. As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, mas começam a endurecer quando resfriadas.

As gorduras saturadas e as gorduras trans são sólidas à temperatura ambiente. Essas gorduras prejudiciais à saúde podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos vegetais, como nozes, abacates e óleos vegetais. Comer quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas (e poliinsaturadas) no lugar de gorduras saturadas e trans pode beneficiar sua saúde.

As gorduras monoinsaturadas são boas para a sua saúde de várias maneiras:

• Eles podem ajudar a diminuir o nível de colesterol LDL (mau). O colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar obstrução ou obstrução das artérias (vasos sanguíneos). Manter o nível de LDL baixo reduz o risco de doenças cardíacas e derrame.
• As gorduras monoinsaturadas ajudam a desenvolver e manter as células.

Seu corpo precisa de algumas gorduras para energia e outras funções. As gorduras monoinsaturadas são uma escolha saudável.

Quanto você deve receber todos os dias? Aqui estão as recomendações das Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020:

• Procure obter, no máximo, 10% do total de calorias diárias da gordura saturada (encontrada na carne vermelha, manteiga, queijo e laticínios integrais) e gorduras trans (encontrada nos alimentos processados). Para uma dieta de 2.000 calorias, isso é um total de 140 a 200 calorias, ou 16 a 22 gramas por dia.
• Mantenha o consumo total de gordura em não mais do que 25% a 30% de suas calorias diárias. Isso inclui gorduras mono e poliinsaturadas.

Comer gorduras mais saudáveis ​​é bom para a saúde. Mas comer muita gordura pode levar ao ganho de peso. Todas as gorduras contêm 9 calorias por grama de gordura. Isso é mais do que o dobro da quantidade encontrada em carboidratos e proteínas.

Não é suficiente adicionar alimentos ricos em gorduras insaturadas a uma dieta repleta de alimentos e gorduras não saudáveis. Em vez disso, substitua as gorduras saturadas ou trans por gorduras insaturadas mais saudáveis.

Todos os alimentos embalados têm um rótulo nutricional que inclui o teor de gordura. Ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a controlar a quantidade de gordura que você ingere.

• Verifique a gordura total em uma porção. Certifique-se de adicionar o número de porções que comerá de uma vez.
• Observe atentamente a quantidade de gordura saturada e gordura trans em uma porção. O resto é gordura insaturada. Alguns rótulos listarão o conteúdo de gordura monoinsaturada, outros não.
• Certifique-se de que a maioria de suas gorduras diárias são de fontes mono e poliinsaturadas.
• Muitos restaurantes de fast food também fornecem informações nutricionais em seus menus. Se você não vê-lo postado, pergunte ao seu servidor. Você também pode encontrá-lo no site do restaurante.

A maioria dos alimentos contém uma combinação de todos os tipos de gorduras. Alguns têm maiores quantidades de gorduras saudáveis ​​do que outros. Alimentos e óleos com maiores quantidades de gorduras monoinsaturadas incluem:

• Nozes
• Abacate
• Óleo de canola
• Azeite
• Óleo de cártamo (alto oleico)
• Óleo de girassol
• Óleo de amendoim e manteiga
• Óleo de gergelim

Para obter os benefícios para a saúde, você precisa substituir as gorduras prejudiciais à saúde por gorduras saudáveis. Aqui estão algumas idéias:

• Coma nozes em vez de biscoitos no lanche. Apenas certifique-se de manter a sua porção pequena, pois as nozes são ricas em calorias.
• Adicione o abacate às saladas e sanduíches.
• Substitua a manteiga e as gorduras sólidas por azeite ou óleo de canola.

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