Como evitar lesões por exercício

O exercício regular é bom para o corpo e seguro para quase todas as pessoas. No entanto, com qualquer tipo de atividade, há uma chance de você se machucar. As lesões por exercício podem variar de distensões e entorses até dores nas costas.

Com um pouco de planejamento, você pode evitar lesões e ficar seguro durante os exercícios.

Algumas das causas mais comuns de lesões por exercício incluem:

• Pratique exercícios antes de seu corpo se aquecer
• Repetir o mesmo movimento indefinidamente
• Não tendo forma adequada para o seu exercício
• Não descansando entre os treinos
• Empurrando seu corpo com muita força ou muito rápido
• Fazer um exercício que é muito extenuante para o seu nível de condicionamento
• Não usando equipamento adequado

O aquecimento antes do exercício faz com que o sangue flua, aquece os músculos e ajuda a evitar lesões. A maneira mais fácil de se aquecer é se exercitar lentamente durante os primeiros minutos e, em seguida, aumentar o ritmo. Por exemplo, antes de correr, caminhe rapidamente por 5 a 10 minutos.

Você também deve se acalmar após o exercício para normalizar a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Relaxe encerrando sua rotina em um ritmo mais lento pelos últimos 5 a 10 minutos.

Para permanecer flexível, você deve se alongar pelo menos 2 vezes por semana. Mas não está claro se o alongamento realmente ajuda a reduzir as lesões.

Você pode alongar após o aquecimento ou após o exercício.

• Não alongue os músculos frios.
• Mantenha os alongamentos por não mais que 15 a 30 segundos.
• Não salte.

Se você não pratica atividade física ou tem um problema de saúde, converse com seu médico para ter certeza de que está saudável o suficiente para praticar exercícios. Pergunte que tipo de exercício pode ser melhor para você.

Se você é novo nos exercícios, pode começar com opções de baixa intensidade, como:

• Andando
• Natação
• Andar de bicicleta ergométrica
• Golfe

Esses tipos de exercício têm menos probabilidade de causar lesões do que atividades de alto impacto, como corrida ou aeróbica. Esportes de contato como futebol ou basquete também têm maior probabilidade de causar lesões.

O uso de equipamentos de segurança pode reduzir muito o risco de ferimentos.

Os equipamentos de segurança para seu esporte podem incluir:

• Calçados
• Capacetes
• Protetores de boca
• Óculos
• Caneleiras ou outros guardas de proteção
• Joelheiras

Certifique-se de usar o tipo certo de equipamento para o seu esporte. Por exemplo, não jogue tênis com tênis de corrida. Use um capacete de esqui, não um capacete de bicicleta, ao praticar esqui alpino.

Certifique-se de que seu equipamento de exercício:

• Se encaixa corretamente
• É o design certo para seu esporte ou atividade
• Está em boas condições de funcionamento
• É usado de forma correta e consistente

Se você é novo em um exercício ou esporte, considere fazer aulas para aprender o básico. Aprender a maneira certa de fazer um exercício ou esporte pode ajudar a prevenir lesões. Procure aulas em sua comunidade ou por meio de organizações de esportes ou atividades ao ar livre. Você também pode considerar a contratação de um personal trainer.

Para ajudar a prevenir lesões por uso excessivo, varie seus treinos. Por exemplo, em vez de correr 3 dias por semana, pedale 1 dia e corra 2. Você usará um conjunto diferente de músculos e ainda fará um bom treino.

Esqueça o velho ditado "sem dor, não há ganho". Claro, para construir força e resistência, você precisará forçar seu corpo. A chave é empurrar lenta e gradualmente. Você pode esperar músculos doloridos após o treino. Mas você nunca deve sentir dor durante o exercício. Se você sentir dor, pare imediatamente.

Estar cansado o tempo todo também pode ser um sinal de que você pode estar exagerando. Em geral, evite aumentar essas três coisas ao mesmo tempo:

• Número de dias que você se exercita
• Tempo que você faz exercícios
• O quão duro você trabalha

Se você tiver uma lesão, pode tentar tratar distensões e entorses em casa.

Ligue para o seu provedor se houver qualquer dor muscular ou articular que não desapareça após os cuidados pessoais.

Vá para o hospital imediatamente ou ligue para o 911 ou o número de emergência local se:

• Você tem dor no peito durante ou após o exercício.
• Você acha que tem um osso quebrado.
• A junta parece fora de posição.
• Você tem uma lesão grave ou dor ou sangramento intensos.
• Você ouve um som de estalo e tem problemas imediatos para usar a articulação.

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