Rotina de ginástica ao ar livre

Fazer exercícios não significa necessariamente ir para a academia. Você pode fazer um treino completo em seu próprio quintal, playground local ou parque.

Praticar exercícios ao ar livre pode oferecer muitos benefícios. Pode ajudar a melhorar seu humor, expô-lo à vitamina D do sol e aumentar seu nível de energia. Também oferece uma paisagem variada que você não consegue encontrar dentro de casa. Portanto, se você estiver caminhando, correndo ou andando de bicicleta, é mais provável que encontre colinas. Isso ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar a intensidade do treino.

Sua rotina deve incluir 3 tipos de exercícios:

• Exercício aeróbico. Este é qualquer tipo de exercício que use seus músculos maiores e faça seu coração bater mais rápido. Procure fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana.
• Exercícios de alongamento. Esses exercícios alongam os músculos para melhor flexibilidade e amplitude de movimento nas articulações. Você pode alongar antes ou depois de fazer seus outros exercícios.
• Treinamento de força. Esses exercícios trabalham os músculos para torná-los mais fortes e ajudam a construir ossos mais fortes. Tente trabalhar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Apenas certifique-se de descansar um dia no meio.

Não importa o tipo de treino ao ar livre que você escolher, inclua exercícios de todos os 3 grupos. Inclua exercícios que visem seus braços, pernas, ombros, tórax, costas e músculos abdominais.

Se você não faz atividade há algum tempo ou se tem um problema de saúde, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Existem muitas maneiras de se exercitar ao ar livre, as possibilidades são quase infinitas. Escolha algo que agrade a você e seja adequado para o seu nível de condicionamento físico. Aqui estão algumas idéias:

• Aqueça primeiro. Faça seu sangue fluir caminhando por cerca de 5 minutos. Adicione um alongamento dinâmico trazendo os joelhos em direção ao peito. Aquecer e alongar os músculos pode ajudar a prevenir algumas lesões. Você deve continuar com o aquecimento até sentir o corpo aquecido e começar a suar.
• Caminhe ou corra até sua academia ao ar livre. Escolha um parque ou playground perto de sua casa para se exercitar. Dessa forma, você pode iniciar e terminar sua rotina com uma caminhada rápida ou uma corrida leve.
• Escolha seus adereços. Bancos de parque, árvores e barras de macaco são ótimos adereços para exercícios. Use um banco de parque para fazer flexões, mergulhos e elevações. Barras de macaco e galhos de árvores são ótimos para flexões. As barras de macaco também podem ser usadas para trabalhar o abdômen puxando as pernas dobradas para cima em direção ao peito, pendurado nas mãos. Você também pode enrolar faixas de resistência em torno de árvores ou postes para fazer exercícios de fortalecimento.
• Pense de corpo inteiro. Ao se exercitar ao ar livre, use exercícios que utilizem seu peso corporal. Por exemplo, você pode fazer agachamentos, estocadas, flexões, mergulhos, abdominais e pranchas. Faça 15 repetições de cada exercício. Faça até 3 séries de 15 repetições para cada exercício.
• Junte-se a uma classe ou grupo. Muitas pessoas se sentem mais motivadas quando se exercitam em grupo. Procure aulas de ginástica, como ioga, tai chi ou aeróbica, oferecidas ao ar livre em parques e áreas de recreação locais. Você também pode procurar grupos que se concentrem em um esporte que você goste, como ciclismo, caminhada, corrida, remo, tênis ou Frisbee.
• Faça das tarefas um treino. Sim, suas tarefas ao ar livre podem ser consideradas exercícios. Uma combinação de jardinagem, cortar a grama com um cortador de grama, arrancar ervas daninhas ou varrer folhas pode proporcionar um treino de corpo inteiro.
• Misture. Mantenha seu treino novo, variando sua rotina de vez em quando. Experimente um novo esporte ou caminhe, caminhe ou corra em uma nova rota. Faça uma viagem de um dia e faça sua rotina em algum lugar novo.

Sempre que você se exercitar ao ar livre, deve tomar algumas precauções para se certificar de que está seguro.

• Observe o tempo. Embora você possa se exercitar na maioria dos tipos de clima, calor ou frio extremos podem ser perigosos. No tempo frio, vista-se em camadas e use chapéu e luvas. No calor, use bastante protetor solar, escolha roupas leves e beba muita água.
• Tenha cuidado nas ruas. Caminhe ou corra enfrentando o trânsito em sentido contrário e use roupas brilhantes para que os motoristas possam vê-lo. Se você sair quando estiver escuro, use roupas reflexivas ou carregue uma lanterna.
• Esteja preparado. Leve uma identidade e um telefone celular, para o caso.

O American Council on Exercise (ACE) tem muitas rotinas de exercícios listadas em seu site - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Existem também muitos livros sobre exercícios que você pode fazer por conta própria. Você também pode obter vídeos de fitness ou DVDs. Escolha livros ou vídeos criados por pessoas com credenciais de fitness. Procure alguém certificado pela ACE ou pelo American College of Sports Medicine.

Ligue para o seu provedor imediatamente se tiver algum dos seguintes sintomas durante o exercício:

• Pressão ou dor no peito, ombro, braço ou pescoço
• Sentindo-se mal do estômago
• Dor forte
• Problemas para respirar ou falta de ar, mesmo quando você para o exercício
• Tontura
• Dor de cabeça, fraqueza, confusão ou cãibras musculares em clima quente
• Perda de sensibilidade ou ardência em qualquer área da pele no tempo frio

Exercício - ao ar livre

• Caminhando pela saúde

Site do Conselho Americano de Exercícios. Fatos adequados: noções básicas de treinamento em circuito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Acessado em 19 de março de 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Atividade física. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Os benefícios dos ambientes naturais para a atividade física. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Exercício e aptidão física