Magnésio na dieta

O magnésio é um mineral essencial para a nutrição humana.

O magnésio é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Ajuda a manter as funções nervosas e musculares normais, oferece suporte a um sistema imunológico saudável, mantém os batimentos cardíacos estáveis ​​e ajuda os ossos a permanecerem fortes. Também ajuda a ajustar os níveis de glicose no sangue. Auxilia na produção de energia e proteína.

Há pesquisas em andamento sobre o papel do magnésio na prevenção e controle de distúrbios como hipertensão, doenças cardíacas e diabetes. No entanto, atualmente não é aconselhável tomar suplementos de magnésio. Dietas ricas em proteínas, cálcio ou vitamina D aumentam a necessidade de magnésio.

A maior parte do magnésio da dieta vem de vegetais com folhas verdes escuras. Outros alimentos que são boas fontes de magnésio são:

• Frutas (como bananas, damascos secos e abacates)
• Nozes (como amêndoas e castanhas de caju)
• Ervilhas e feijão (leguminosas), sementes
• Produtos de soja (como farinha de soja e tofu)
• Grãos integrais (como arroz integral e painço)
• Leite

Os efeitos colaterais da alta ingestão de magnésio não são comuns. O corpo geralmente remove quantidades extras. O excesso de magnésio ocorre com mais frequência quando uma pessoa:

• Tomando muito do mineral na forma de suplemento
• Tomando certos laxantes

Embora você possa não obter magnésio suficiente em sua dieta, é raro sentir uma verdadeira falta de magnésio. Os sintomas de tal escassez incluem:

• Hiperexcitabilidade
• Fraqueza muscular
• Sonolência

A falta de magnésio pode ocorrer em pessoas que abusam do álcool ou que absorvem menos magnésio, incluindo:

• Pessoas com doença gastrointestinal ou cirurgia que causa má absorção
• Adultos mais velhos
• Pessoas com diabetes tipo 2

Os sintomas devido à falta de magnésio têm três categorias.

Sintomas iniciais:

• Perda de apetite
• Náusea
• Vômito
• Fadiga
• Fraqueza

Sintomas de deficiência moderada:

• Dormência
• Formigamento
• Contrações musculares e cãibras
• Convulsões
• Mudanças de personalidade
• Ritmos cardíacos anormais

Deficiência grave:

• Nível baixo de cálcio no sangue (hipocalcemia)
• Nível baixo de potássio no sangue (hipocalemia)

Estas são as necessidades diárias recomendadas de magnésio:

Bebês

• Do nascimento aos 6 meses: 30 mg / dia *
• 6 meses a 1 ano: 75 mg / dia *

* AI ou ingestão adequada

Crianças

• 1 a 3 anos de idade: 80 miligramas
• 4 a 8 anos: 130 miligramas
• 9 a 13 anos: 240 miligramas
• 14 a 18 anos (meninos): 410 miligramas
• 14 a 18 anos (meninas): 360 miligramas

Adultos

• Homens adultos: 400 a 420 miligramas
• Mulheres adultas: 310 a 320 miligramas
• Gravidez: 350 a 400 miligramas
• Mulheres que amamentam: 310 a 360 miligramas

Dieta - magnésio

Site do National Institutes of Health. Magnésio: ficha informativa para profissionais de saúde. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Atualizado em 26 de setembro de 2018. Acessado em 20 de maio de 2019.

Yu ASL. Distúrbios de magnésio e fósforo. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 119.