10 coisas que você não sabe sobre calorias

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Calorias têm má reputação. Nós os culpamos por tudo - desde nos fazer sentir culpados por saborear um sundae com calda de chocolate quente com nozes extras até a forma como nosso jeans cabe (ou não, conforme o caso).

No entanto, demonizar calorias é como falar mal do oxigênio: é impossível sobreviver por muito tempo sem nenhum dos dois. "As calorias abastecem o corpo. Precisamos delas, assim como devemos desfrutar dos alimentos que as fornecem", diz John Foreyt, Ph.D., diretor do Centro de Pesquisa em Nutrição do Baylor College of Medicine em Houston e especialista em controle de peso . "Não há nada de ruim ou mágico nas calorias, é só que o peso corporal se resume a uma simples equação de calorias ingeridas (da comida) versus calorias eliminadas (como atividade física)."

Aqui está o verdadeiro skinny - respostas de especialistas a 10 das perguntas mais frequentes sobre calorias e o que você realmente precisa saber para perder peso.

1. O que é uma caloria?

"Assim como um quarto é uma medida de volume e uma polegada é uma medida de comprimento, uma caloria é uma medida ou unidade de energia", explica o pesquisador de dieta Kelly Brownell, Ph.D., professor de psicologia da Universidade de Yale em New Haven, Conn., E autor de O Programa LEARN para Controle de Peso (American Health Publishing Co., 2004). "O número de calorias nos alimentos que você ingere é uma medida do número de unidades de energia que os alimentos fornecem." Essas unidades de energia são usadas pelo corpo para estimular a atividade física, bem como todos os processos metabólicos, desde a manutenção dos batimentos cardíacos e o crescimento do cabelo até a cura de um joelho arranhado e construção muscular.

Apenas quatro componentes dos alimentos fornecem calorias: proteínas e carboidratos (4 calorias por grama), álcool (7 calorias por grama) e gordura (9 calorias por grama). Vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibras e água não fornecem calorias.

2. Como calculo quantas calorias devo cortar para perder peso?

Primeiro, você precisa saber quantas calorias está consumindo atualmente. Você pode descobrir isso mantendo um diário alimentar: monitorando as calorias de tudo o que você come durante um período, incluindo pelo menos dois dias de semana e um dia de fim de semana (já que as pessoas tendem a comer de maneira diferente nos fins de semana). Descubra a contagem de calorias para cada item alimentar (consulte a pergunta 3), depois calcule o total de calorias e divida pelo número de dias que você monitorou sua ingestão para encontrar sua média diária.

Ou você pode estimar aproximadamente sua ingestão calórica usando esta fórmula: Se você tem 30 anos ou menos, multiplique seu peso por 6,7 e some 487; mulheres entre 31 e 60 anos devem multiplicar o peso por 4 e adicionar 829. Em seguida, multiplique o total por 1,3 se você for sedentária (não malhe), 1,5 se você for ligeiramente ativo (malhe de três a quatro vezes por semana durante uma hora), 1,6 se você for moderadamente ativo (malhar de quatro a cinco vezes por semana durante uma hora) ou 1,9 se você for muito ativo (malhar quase todos os dias durante uma hora).

Depois de saber quantas calorias você consome por dia, tente o plano 100/100 de Foreyt: "Para perder alguns quilos por mês, corte 100 calorias de sua dieta diária e adicione 100 calorias em exercícios. Isso é tão fácil quanto eliminar o pacotinho de manteiga em uma fatia de torrada e caminhada 20 minutos todos os dias ”, observa.

3. Como faço para descobrir as calorias em frutas, vegetais e outros alimentos sem um rótulo nutricional?

Existem dezenas de livros sobre contagem de calorias no mercado. Confira o de Corinne Netzer O Livro Completo de Contagens de Alimentos, 6ª Edição (Dell Publishing, 2003). Você também pode obter informações semelhantes gratuitamente na Web. Um de nossos sites favoritos é o banco de dados on-line de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA em www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Use essas ferramentas diligentemente para manter o controle e, em apenas algumas semanas, você será capaz de avaliar quantas calorias estão nas porções que normalmente ingere. É então simplesmente uma questão de reduzir essas porções para perder peso.

4. Qual é o nível de calorias mais baixo, embora seguro, que posso atingir quando estou tentando perder peso?

“As mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia”, adverte Brownell. Na verdade, uma dieta com menos de 1.000 calorias por dia (chamada dieta de muito baixa caloria ou VLCD) aumenta o risco de cálculos biliares e problemas cardíacos e deve ser seguida apenas por pessoas obesas sob supervisão de um médico. Embora você possa reduzir para 1.200 calorias por dia e sobreviver, isso não é uma ideia inteligente. Ir para uma ingestão calórica mínima pode produzir resultados rápidos, mas também pode deixá-lo apático e incapaz de fazer exercícios (chave para manter os quilos), e pode levar à perda muscular e desaceleração do seu metabolismo. Mesmo que você tenha cuidado com o que ingere, uma ingestão diária de 1.200 calorias pode prejudicar o consumo de nutrientes importantes, como cálcio e ácido fólico.

Sua melhor aposta para o sucesso: um corte moderado de calorias, como o recomendado por Foreyt. Dessa forma, você permanecerá saudável e ainda terá energia para um estilo de vida ativo.

5. As calorias da gordura engordam mais do que as calorias dos carboidratos e proteínas?

sim. "A gordura dietética é mais facilmente armazenada como gordura corporal, porque o corpo deve trabalhar mais para converter carboidratos e proteínas em gordura [corporal], enquanto a gordura dietética pode ser armazenada como está. Esse aumento do trabalho equivale a uma leve perda de calorias", diz Robert H. Eckel, MD, professor de medicina do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado em Denver e presidente do Conselho de Nutrição, Atividade Física e Metabolismo da American Heart Association. Quando um pacotinho de 100 calorias de manteiga entra em seu sistema, seu corpo queima 3 por cento de suas calorias para transformá-lo em gordura corporal. Mas seu sistema usa 23% das calorias dos carboidratos e proteínas para convertê-los em gordura para armazenamento. Dito isso, não há evidência de que a gordura dietética seja armazenada em maior quantidade como gordura corporal do que carboidratos ou proteínas, se você estiver equilibrando calorias ingeridas com calorias eliminadas. Comer demais ainda é o problema - só que é muito mais fácil comer demais alimentos gordurosos, pois são fontes concentradas de calorias.

Mas certifique-se de não eliminar toda a gordura. Um pouco é necessário para as funções do corpo, como a absorção de vitaminas. E as gorduras monoinsaturadas - azeite, nozes, abacates - foram consideradas benéficas para a saúde do coração.

6. Eu corto calorias ou gordura para perder peso?

Corte ambos para melhores resultados. "É muito mais fácil restringir as calorias ao cortar gordura, enquanto o corte ajuda na perda de peso apenas se for acompanhado por uma queda nas calorias", explica Brownell. O National Weight Control Registry - um projeto em andamento na Universidade de Pittsburgh e na Universidade do Colorado - descobriu que quem fez dieta que manteve uma perda de peso de 13 quilos ou mais por mais de um ano teve sucesso em parte ao limitar suas calorias a cerca de 1.300 por dia e manter a gordura em cerca de 24 por cento das calorias.

7. As calorias da gordura saturada demoram mais para queimar do que as calorias das gorduras insaturadas?

Provavelmente não. Um punhado de estudos, principalmente em animais, descobriu que as gorduras monoinsaturadas em nozes e azeitonas podem queimar um pouco mais rápido do que as gorduras saturadas. "Todas as gorduras são metabolizadas de maneira diferente, mas as diferenças são tão pequenas que mudar de uma gordura para outra não tem uso prático para perda de peso", diz Foreyt. É claro que as gorduras da maioria das plantas e peixes são saudáveis ​​para o coração, então esse benefício por si só é uma boa razão para mudar de filé mignon com manteiga para filé de linguado e azeite de oliva.

8. As calorias "vazias" e "ocultas" são a mesma coisa?

Não. Calorias vazias descrevem alimentos que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional. Por exemplo, para 112 calorias, um copo de 250 ml de suco de laranja espremido na hora oferece potássio e fornece 100% de sua necessidade diária de vitamina C, enquanto a mesma quantidade de refrigerante de laranja tem 120 calorias e é completamente desprovida de nutrientes. O refrigerante fornece calorias vazias; o JO não.Em geral, quanto mais um alimento é processado, menor é o número de vitaminas, minerais, fibras e agentes de combate ao câncer, conhecidos como fitoquímicos, e maior é o seu conteúdo de gordura, açúcar e calorias vazias.

Em contraste, as calorias ocultas podem ser encontradas em todos os tipos de alimentos. Essas são as calorias que entram em sua dieta silenciosamente, como a manteiga adicionada aos vegetais na cozinha de um restaurante. “Se você comer fora de casa, terá problemas, porque não sabe quantas calorias ocultas da gordura foram adicionadas à sua refeição”, adverte Foreyt.

A maneira mais fácil de evitar calorias escondidas é perguntar sobre os ingredientes sempre que alguém tiver preparado sua refeição e solicitar que a comida que você é servida em restaurantes seja cozida no vapor, assada ou grelhada seca. Ao adquirir alimentos embalados, verifique sempre a etiqueta nutricional. Aquele muffin de farelo aparentemente inofensivo poderia abrigar vários gramas de gordura, aumentando significativamente o teor de calorias.

9. Alimentos sem calorias ajudam na perda de peso?

Teoricamente sim. Troque seu refrigerante diário por refrigerante diet e você economizará cerca de 160 calorias por lata de 350 ml, o que deve levar a uma perda de peso de cerca de 5 kg ao longo de um ano. No entanto, os cientistas aprenderam que quando as pessoas consomem alimentos com baixo teor de gordura, açúcar reduzido, poucas calorias ou sem calorias, elas normalmente compensam comendo mais de alguma outra coisa mais tarde. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia com mulheres descobriu que aquelas que foram informadas de que estavam comendo iogurte com baixo teor de gordura comeram mais comida na refeição do meio-dia do que as mulheres disseram que o iogurte era cheio de gordura, independentemente do conteúdo real de gordura do lanche.

Para fazer com que os alimentos sem e com poucas calorias trabalhem a seu favor, use-os em combinação com hábitos testados e comprovados para perda de peso permanente, como reduzir o tamanho das porções, ingerir pelo menos 25 gramas de fibra por dia, comer muitas frutas e vegetais e exercícios cinco vezes por semana.

10. As calorias ingeridas à noite agem de maneira diferente das ingeridas durante o dia?

Na verdade. "Coma um grande jantar ou lanche incontrolavelmente à noite e pode haver um ligeiro efeito de armazenamento de gordura em comparação com um grande café da manhã seguido por um dia fisicamente ativo", diz Foreyt. "Mas o efeito é tão insignificante que não terá nenhuma influência perceptível no seu peso." No entanto, para a maioria de nós, o jantar é normalmente a maior refeição do dia, fornecendo quase metade da ingestão calórica diária de uma pessoa, e isso sem contar um lanche noturno de sorvete ou batatas fritas. Porções maiores e o excesso de calorias a qualquer hora do dia aumentam os quilos. Uma pesquisa significativa mostra que comer um café da manhã nutritivo e de baixa caloria - por exemplo, uma tigela de cereal integral coberto com frutas e leite desnatado - torna mais fácil controlar o peso. Isso não se deve a qualquer diferença na forma como as calorias são queimadas, mas porque você tem menos probabilidade de comer demais no final do dia se começar com uma refeição saudável.

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