Os 11 principais benefícios de sementes de abóbora para a saúde, baseados na ciência
Contente
- 1. Cheio de nutrientes valiosos
- 2. Rico em antioxidantes
- 3. Vinculado a um risco reduzido de certos cânceres
- 4. Melhorar a saúde da próstata e da bexiga
- 5. Muito alto em magnésio
- 6. Pode melhorar a saúde do coração
- 7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
- 8. Rico em fibras
- 9. Pode melhorar a qualidade do esperma
- 10. Pode ajudar a melhorar o sono
- 11. Fácil de adicionar à sua dieta
- A linha inferior
As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas estão cheias de nutrientes valiosos.
Comer apenas uma pequena quantidade deles pode fornecer uma quantidade substancial de gorduras saudáveis, magnésio e zinco.
Por esse motivo, as sementes de abóbora foram associadas a vários benefícios à saúde.
Isso inclui melhora da saúde do coração, saúde da próstata e proteção contra certos tipos de câncer.
Além disso, essas sementes podem ser facilmente incorporadas à sua dieta.
Aqui estão os 11 principais benefícios para a saúde das sementes de abóbora, suportados pela ciência.
1. Cheio de nutrientes valiosos
Sementes de abóbora também são conhecidas como "pepita" - um termo espanhol mexicano.
Ao contrário das sementes brancas duras de uma abóbora esculpida, a maioria das sementes de abóbora compradas no supermercado não tem casca.
Estas sementes sem casca são verdes, planas e ovais.
Uma onça (28 gramas) de sementes de abóbora sem casca tem aproximadamente 151 calorias, principalmente de gordura e proteína.
Além disso, uma porção de 28 gramas contém (1):
- Fibra: 1,7 gramas
- Carboidratos: 5 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 13 gramas (6 dos quais são ômega-6)
- Vitamina K: 18% do IDI
- Fósforo: 33% do IDI
- Manganês: 42% do IDI
- Magnésio: 37% do IDI
- Ferro: 23% do IDI
- Zinco: 14% do IDI
- Cobre: 19% do IDI
Eles também contêm muitos antioxidantes e uma quantidade razoável de ácidos graxos poliinsaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina) e folato.
Sementes de abóbora e óleo de semente também trazem muitos outros nutrientes e compostos vegetais que demonstraram fornecer benefícios à saúde (2, 3).
Resumo As sementes de abóbora são ricas em antioxidantes, ferro, zinco, magnésio e muitos outros nutrientes. Uma onça (28 gramas) contém cerca de 151 calorias.
2. Rico em antioxidantes
As sementes de abóbora contêm antioxidantes como carotenóides e vitamina E (4, 5, 6).
Antioxidantes podem reduzir a inflamação e proteger suas células dos radicais livres nocivos. É por isso que consumir alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a proteger contra muitas doenças (7).
Pensa-se que os altos níveis de antioxidantes nas sementes de abóboras sejam parcialmente responsáveis por seus efeitos positivos na saúde.
Em um estudo, o óleo de semente de abóbora reduziu a inflamação em ratos com artrite sem efeitos colaterais, enquanto os animais que receberam um medicamento anti-inflamatório apresentaram efeitos adversos (8).
Resumo As sementes de abóbora estão cheias de antioxidantes que podem ajudar a proteger contra doenças e reduzir a inflamação.3. Vinculado a um risco reduzido de certos cânceres
Dietas ricas em sementes de abóbora têm sido associadas a um risco reduzido de câncer de estômago, mama, pulmão, próstata e cólon (5).
Um grande estudo observacional descobriu que comê-los estava associado a um risco reduzido de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa (9).
Outros estudos sugerem que as lignanas nas sementes de abóbora podem desempenhar um papel fundamental na prevenção e tratamento do câncer de mama (10).
Estudos adicionais em tubo de ensaio descobriram que um suplemento contendo sementes de abóbora tinha o potencial de retardar o crescimento de células cancerígenas da próstata (11, 12).
Resumo Algumas evidências sugerem que as sementes de abóbora podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer.4. Melhorar a saúde da próstata e da bexiga
As sementes de abóbora podem ajudar a aliviar os sintomas da hiperplasia prostática benigna (HPB), uma condição na qual a próstata aumenta, causando problemas ao urinar.
Vários estudos em humanos descobriram que comer essas sementes reduzia os sintomas associados à HBP (13).
Em um estudo de um ano em mais de 1.400 homens com HBP, o consumo de sementes de abóbora reduziu os sintomas e melhorou a qualidade de vida (14).
Pesquisas adicionais sugerem que tomar sementes de abóbora ou seus produtos como suplementos pode ajudar a tratar os sintomas de uma bexiga hiperativa.
Um estudo em 45 homens e mulheres com bexiga hiperativa descobriu que 10 gramas de extrato de semente de abóbora diariamente melhoram a função urinária (15).
Resumo Sementes de abóbora podem reduzir os sintomas de aumento benigno da próstata e bexiga hiperativa.5. Muito alto em magnésio
As sementes de abóbora são uma das melhores fontes naturais de magnésio - um mineral que muitas vezes falta nas dietas de muitas populações ocidentais.
Nos EUA, cerca de 79% dos adultos têm uma ingestão de magnésio abaixo da quantidade diária recomendada (16).
O magnésio é necessário para mais de 600 reações químicas em seu corpo. Por exemplo, níveis adequados de magnésio são importantes para:
- Controle da pressão arterial (17).
- Reduzindo o risco de doença cardíaca (18).
- Formação e manutenção de ossos saudáveis (19).
- Regular os níveis de açúcar no sangue (20, 21).
6. Pode melhorar a saúde do coração
As sementes de abóbora são uma boa fonte de antioxidantes, magnésio, zinco e ácidos graxos - os quais podem ajudar a manter seu coração saudável (22).
Estudos em animais também mostraram que o óleo de semente de abóbora pode reduzir a pressão alta e os níveis elevados de colesterol - dois fatores de risco importantes para doenças cardíacas (23, 24).
Um estudo de 12 semanas em 35 mulheres na pós-menopausa constatou que os suplementos de óleo de semente de abóbora reduziram a pressão arterial diastólica (o número mais baixo de uma leitura) em 7% e aumentaram os "bons" níveis de colesterol HDL em 16% (25).
Outros estudos sugerem que a capacidade das abóboras de aumentar a geração de óxido nítrico em seu corpo pode ser responsável por seus efeitos positivos na saúde do coração (26).
O óxido nítrico ajuda a expandir os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo o risco de crescimento de placas nas artérias.
Resumo Os nutrientes das sementes de abóbora podem ajudar a manter o coração saudável, reduzindo a pressão sanguínea e aumentando o bom colesterol.7. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
Estudos em animais mostraram que abóbora, sementes de abóbora, pó de semente de abóbora e suco de abóbora podem reduzir o açúcar no sangue (27, 28).
Isso é especialmente importante para pessoas com diabetes, que podem ter dificuldade para controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Vários estudos descobriram que a suplementação com suco de abóbora ou pó de semente reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (28).
O alto teor de magnésio das sementes de abóbora pode ser responsável por seu efeito positivo no diabetes.
Um estudo observacional em mais de 127.000 pessoas constatou que dietas ricas em magnésio estavam associadas a um risco 33% menor de diabetes tipo 2 em homens e um risco 34% menor em mulheres (29).
Mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos benéficos das sementes de abóbora nos níveis de açúcar no sangue.
Resumo Sementes de abóbora podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. No entanto, são necessárias mais pesquisas.8. Rico em fibras
As sementes de abóbora são uma grande fonte de fibra alimentar - as sementes sem casca fornecem 1,1 gramas de fibra em uma única porção de 28 gramas (30 gramas).
Uma dieta rica em fibras pode promover uma boa saúde digestiva.
Além disso, dietas ricas em fibras têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade (31).
Resumo Sementes de abóbora inteiras são uma boa fonte de fibra. Dietas ricas em fibras estão associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.9. Pode melhorar a qualidade do esperma
Níveis baixos de zinco estão associados à qualidade espermática reduzida e a um risco aumentado de infertilidade em homens (32).
Como as sementes de abóbora são uma fonte rica de zinco, elas podem melhorar a qualidade do esperma.
Evidências de um estudo em camundongos sugerem que eles também podem proteger o esperma humano de danos causados por quimioterapia e doenças autoimunes (33).
As sementes de abóbora também são ricas em antioxidantes e outros nutrientes que podem contribuir para níveis saudáveis de testosterona e melhorar a saúde geral.
Juntos, todos esses fatores podem beneficiar os níveis de fertilidade e a função reprodutiva, especialmente nos homens.
Resumo O alto teor de zinco das sementes de abóbora pode ajudar a melhorar a qualidade e a fertilidade dos espermatozóides nos homens.10. Pode ajudar a melhorar o sono
Se você tiver problemas para dormir, coma algumas sementes de abóbora antes de dormir. Eles são uma fonte natural de triptofano, um aminoácido que pode ajudar a promover o sono.
Acredita-se que consumir cerca de 1 grama de triptofano diariamente para melhorar o sono (34).
No entanto, você precisará comer cerca de 200 gramas de sementes de abóbora para obter a quantidade necessária de triptofano.
O zinco nessas sementes também pode ajudar a converter o triptofano em serotonina, que depois é transformada em melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono.
Além disso, as sementes de abóbora são uma excelente fonte de magnésio. Níveis adequados de magnésio também foram associados a melhor sono (35).
Alguns pequenos estudos descobriram que tomar um suplemento de magnésio melhorou a qualidade do sono e o tempo total de sono em pessoas com baixos níveis de magnésio (36, 37).
Resumo As sementes de abóbora são uma boa fonte de triptofano, zinco e magnésio - que ajudam a promover um bom sono.11. Fácil de adicionar à sua dieta
Se você quiser experimentar os benefícios das sementes de abóbora, é fácil incorporá-las à sua dieta.
Em muitos países, eles são um lanche popular que pode ser consumido cru ou assado, salgado ou sem sal.
Além de comê-los por conta própria, você pode adicioná-los a smoothies, iogurte grego e frutas.
Você pode incorporá-los nas refeições polvilhando-os em saladas, sopas ou cereais. Algumas pessoas usam sementes de abóbora no cozimento, como ingrediente de pão e bolos doces ou salgados.
No entanto, como em muitas sementes e nozes, eles contêm ácido fítico, o que pode reduzir a biodisponibilidade de alguns nutrientes que você ingere.
Se você comer sementes e nozes regularmente, pode embebê-las ou brotá-las para reduzir o conteúdo de ácido fítico. Assá-los pode ajudar também.
Resumo As sementes de abóbora podem ser facilmente incorporadas à sua dieta como um lanche ou ingrediente em refeições ou panificação.A linha inferior
As sementes de abóbora são altamente nutritivas e contêm poderosos antioxidantes.
Comê-los pode ajudar a resolver deficiências alimentares e pode proteger contra vários problemas de saúde.
De fato, foi demonstrado que as sementes de abóbora melhoram a saúde do coração, os níveis de açúcar no sangue, a fertilidade e a qualidade do sono. Eles podem até proteger contra certos tipos de câncer.
Além disso, seu rico conteúdo de nutrientes pode fornecer outros benefícios à saúde, como melhora da energia, humor e função imunológica.
O que é melhor, eles podem ser facilmente adicionados à sua dieta, permitindo que você colha seus muitos efeitos positivos.
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