13 hábitos vinculados a uma vida longa (respaldados pela ciência)

Contente

• 1. Evite comer demais
• 2. Coma mais nozes
• 3. Experimente açafrão
• 4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis
• 5. Mantenha-se fisicamente ativo
• 6. Não fume
• 7. Modere a ingestão de álcool
• 8. Priorize sua felicidade
• 9. Evite estresse crônico e ansiedade
• 10. Cultive seu círculo social
• 11. Seja mais cuidadoso
• 12. Beba café ou chá
• 13. Desenvolva um bom padrão de sono
• O resultado final

Muitas pessoas pensam que a expectativa de vida é amplamente determinada pela genética.

No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se acreditava originalmente. Acontece que fatores ambientais como dieta e estilo de vida são fundamentais.

Aqui estão 13 hábitos ligados a uma vida longa.

1. Evite comer demais

A ligação entre ingestão de calorias e longevidade atualmente gera muito interesse.

Estudos em animais sugerem que uma redução de 10–50% na ingestão normal de calorias pode aumentar a expectativa de vida máxima ().

Estudos de populações humanas conhecidas pela longevidade também observam ligações entre a ingestão de baixa caloria, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doenças (,,).

Além do mais, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura abdominal, ambos associados a uma expectativa de vida mais curta (,,).

Dito isso, a restrição calórica em longo prazo é freqüentemente insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual ().

Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga sua vida, ainda não foi totalmente compreendido.

RESUMO Limitar suas calorias pode ajudá-lo a viver mais e se proteger contra doenças. No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias.

2. Coma mais nozes

As nozes são potências nutricionais.

Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além do mais, eles são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E ().

Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, pressão alta, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura da barriga e até mesmo algumas formas de câncer (,,,).

Um estudo descobriu que pessoas que consumiram pelo menos 3 porções de nozes por semana tiveram um risco 39% menor de morte prematura ().

Da mesma forma, duas revisões recentes incluindo mais de 350.000 pessoas observaram que aqueles que comeram nozes tiveram um risco 4–27% menor de morrer durante o período de estudo - com as maiores reduções vistas em quem comeu 1 porção de nozes por dia (,).

RESUMO Adicionar algumas nozes à sua rotina diária pode mantê-lo saudável e ajudá-lo a viver mais.

3. Experimente açafrão

Quando se trata de estratégias anti-envelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. Isso porque essa especiaria contém um potente composto bioativo chamado curcumina.

Devido às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, acredita-se que a curcumina ajude a manter a função cerebral, cardíaca e pulmonar, além de proteger contra cânceres e doenças relacionadas à idade (,,,, 20,,).

A curcumina está associada a um aumento da expectativa de vida em insetos e ratos (,,).

No entanto, esses achados nem sempre foram replicados, e nenhum estudo humano está disponível atualmente (,).

No entanto, a cúrcuma é consumida há milhares de anos na Índia e é geralmente considerada segura.

RESUMO A curcumina, o principal composto bioativo da cúrcuma, tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Alguns estudos com animais sugerem que pode aumentar a expectativa de vida.

4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis

Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e feijão, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.

Por exemplo, muitos estudos associam uma dieta rica em vegetais a um menor risco de morte prematura, bem como a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doenças cardíacas, depressão e deterioração cerebral (,,,).

Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C ().

Consequentemente, vários estudos associam dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais altas em alimentos vegetais, a um risco 12-15% menor de morte prematura (, 34).

Os mesmos estudos também relatam um risco 29–52% menor de morrer de câncer ou doenças cardíacas, renais ou relacionadas a hormônios (, 34).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que o risco de morte prematura e certas doenças aumenta com o maior consumo de carne (,,).

No entanto, outros estudos relatam ligações inexistentes ou muito mais fracas - com os efeitos negativos parecendo especificamente ligados à carne processada (,).

Os vegetarianos e veganos também tendem a ser mais preocupados com a saúde do que os consumidores de carne, o que poderia explicar, pelo menos em parte, essas descobertas.

No geral, comer muitos alimentos vegetais provavelmente trará benefícios à saúde e à longevidade.

RESUMO Comer muitos alimentos vegetais provavelmente o ajudará a viver mais e a diminuir o risco de várias doenças comuns.

5. Mantenha-se fisicamente ativo

Não deve ser surpresa que permanecer fisicamente ativo pode mantê-lo saudável e adicionar anos à sua vida ().

Apenas 15 minutos de exercícios por dia podem ajudá-lo a obter benefícios, que podem incluir mais 3 anos de vida ().

Além disso, seu risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária ().

Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte precoce em indivíduos que se exercitavam - mesmo que trabalhassem menos do que os 150 minutos recomendados por semana ().

Pessoas que atingiram a recomendação de 150 minutos tiveram 28% menos probabilidade de morrer prematuramente. Além disso, esse número foi de 35% para aqueles que se exercitaram além desta orientação ().

Finalmente, algumas pesquisas associam atividades vigorosas a uma redução 5% maior no risco em comparação com atividades de intensidade baixa ou moderada ().

RESUMO A atividade física regular pode estender sua vida útil. Praticar mais de 150 minutos por semana é o melhor, mas mesmo pequenas quantidades podem ajudar.

6. Não fume

O tabagismo está fortemente ligado a doenças e morte precoce ().

De modo geral, pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter 3 vezes mais chances de morrer prematuramente do que aquelas que nunca fumaram ().

Lembre-se de que nunca é tarde para desistir.

Um estudo relata que indivíduos que param de fumar aos 35 anos podem prolongar sua vida em até 8,5 anos ().

Além disso, parar de fumar aos 60 anos pode adicionar 3,7 anos à sua vida. Na verdade, parar aos 80 anos ainda pode trazer benefícios (,).

RESUMO Parar de fumar pode prolongar significativamente sua vida - e nunca é tarde para parar.

7. Modere a ingestão de álcool

O consumo excessivo de álcool está relacionado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas, bem como a um risco geral aumentado de morte precoce ().

No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, bem como a uma redução de 17–18% no risco de morte prematura (,).

O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.

Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que os homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou destilados ().

Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica ().

Para manter o consumo moderado, é recomendado que as mulheres tenham como meta 1–2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 por semana. Os homens devem manter a ingestão diária em menos de 3 unidades, com no máximo 14 unidades por semana ().

É importante notar que nenhuma pesquisa forte indica que os benefícios do consumo moderado de álcool são maiores do que os da abstinência de álcool.

Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.

RESUMO Se você bebe álcool, manter uma ingestão moderada pode ajudar a prevenir doenças e prolongar sua vida. O vinho pode ser particularmente benéfico.

8. Priorize sua felicidade

Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade (52).

Na verdade, indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na morte prematura em um período de estudo de 5 anos ().

Um estudo com 180 freiras católicas analisou seus níveis auto-relatados de felicidade quando elas entraram no mosteiro e, posteriormente, comparou esses níveis com sua longevidade.

Aqueles que se sentiram mais felizes aos 22 anos tiveram 2,5 vezes mais chances de ainda estarem vivos seis décadas depois ().

Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que suas contrapartes menos felizes ().

RESUMO A felicidade provavelmente tem efeitos positivos não apenas no seu humor, mas também no seu tempo de vida.

9. Evite estresse crônico e ansiedade

A ansiedade e o estresse podem diminuir significativamente sua expectativa de vida.

Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm, segundo relatos, até duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas, derrame ou câncer de pulmão (,,).

Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para homens ansiosos ou estressados ​​em comparação com suas contrapartes mais relaxadas (59,,).

Se você está se sentindo estressado, o riso e o otimismo podem ser dois componentes principais da solução.

Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte precoce do que pessoas mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, potencialmente prolongando sua vida (,,, 65).

RESUMO Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de ansiedade e estresse pode estender sua vida. Manter uma visão otimista da vida também pode ser benéfico.

10. Cultive seu círculo social

Pesquisadores relatam que manter redes sociais saudáveis ​​pode ajudá-lo a viver até 50% mais ().

Na verdade, ter apenas 3 laços sociais pode diminuir o risco de morte precoce em mais de 200% ().

Os estudos também vinculam as redes sociais saudáveis ​​a mudanças positivas no coração, cérebro, funções hormonais e imunológicas, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas (,,,,).

Um forte círculo social também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente ao estresse, talvez explicando ainda mais o efeito positivo na expectativa de vida (,).

Finalmente, um estudo relata que fornecer apoio a outras pessoas pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar o atendimento de seus amigos e familiares, certifique-se de retribuir o favor ().

RESUMO Cultivar relacionamentos íntimos pode resultar em diminuição dos níveis de estresse, melhora da imunidade e prolongamento da vida.

11. Seja mais cuidadoso

A consciência se refere à capacidade de uma pessoa de ser autodisciplinada, organizada, eficiente e orientada para um objetivo.

Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, as crianças que foram consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% mais do que seus colegas menos conscienciosos (,).

Pessoas conscienciosas também podem ter pressão arterial mais baixa e menos condições psiquiátricas, bem como menor risco de diabetes e problemas cardíacos ou articulares ().

Isso pode ser em parte porque indivíduos conscienciosos são menos propensos a assumir riscos perigosos ou reagir negativamente ao estresse - e mais propensos a levar uma vida profissional bem-sucedida ou a serem responsáveis ​​por sua saúde (,, 81).

A consciência pode ser desenvolvida em qualquer estágio da vida por meio de etapas tão pequenas quanto arrumar uma mesa, seguir um plano de trabalho ou ser pontual.

RESUMO Ser consciencioso está associado a uma expectativa de vida mais longa e menos problemas de saúde na velhice.

12. Beba café ou chá

Tanto o café quanto o chá estão associados à redução do risco de doenças crônicas.

Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas (, 83,,,).

Da mesma forma, o café está associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos cânceres e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Além disso, tanto os bebedores de café quanto de chá se beneficiam de um risco 20-30% menor de morte precoce em comparação com os que não bebem (, 94,, 96).

Lembre-se de que o excesso de cafeína também pode causar ansiedade e insônia, então você pode querer reduzir sua ingestão ao limite recomendado de 400 mg por dia - cerca de 4 xícaras de café (,).

Também é importante notar que geralmente leva seis horas para que os efeitos da cafeína diminuam. Portanto, se você tiver problemas para dormir o suficiente, convém mudar a sua ingestão para o início do dia.

RESUMO O consumo moderado de chá e café pode beneficiar o envelhecimento saudável e a longevidade.

13. Desenvolva um bom padrão de sono

O sono é crucial para regular a função celular e ajudar a recuperar o corpo.

Um estudo recente relata que a longevidade provavelmente está ligada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ().

A duração do sono também parece ser um fator, com muito pouco e muito sendo prejudiciais.

Por exemplo, dormir menos de 5 a 7 horas por noite está relacionado a um risco 12% maior de morte precoce, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode diminuir sua expectativa de vida em até 38% (, 101).

Poucas horas de sono também podem promover inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Tudo isso está vinculado a uma vida útil reduzida (,,,).

Por outro lado, o sono excessivo pode estar relacionado à depressão, baixa atividade física e problemas de saúde não diagnosticados, os quais podem afetar negativamente sua vida ().

RESUMO Desenvolver uma rotina de sono que inclua 7–8 horas de sono todas as noites pode ajudá-lo a viver mais.

O resultado final

A longevidade pode parecer além do seu controle, mas muitos hábitos saudáveis ​​podem levar você a uma idade madura.

Isso inclui beber café ou chá, fazer exercícios, dormir o suficiente e limitar a ingestão de álcool.

Juntos, esses hábitos podem melhorar sua saúde e colocá-lo no caminho de uma vida longa.