20 dicas eficazes para perder gordura da barriga (apoiadas pela ciência)

Contente

• 1. Coma muita fibra solúvel
• 2. Evite alimentos que contenham gorduras trans
• 3. Não beba muito álcool
• 4. Coma uma dieta rica em proteínas
• 5. Reduza seus níveis de estresse
• 6. Não coma muitos alimentos açucarados
• 7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)
• 8. Reduza o consumo de carboidratos - especialmente carboidratos refinados
• 9. Substitua algumas de suas gorduras de cozinha por óleo de coco
• 10. Realize o treinamento de resistência (levantamento de pesos)
• 11. Evite bebidas adoçadas com açúcar
• 12. Tenha um sono reparador
• 13. Monitore sua ingestão de alimentos e exercícios
• 14. Coma peixes gordurosos todas as semanas
• 15. Pare de beber suco de frutas
• 16. Adicione vinagre de maçã à sua dieta
• 17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico
• 18. Experimente o jejum intermitente
• 19. Beba chá verde
• 20. Mude seu estilo de vida e combine métodos diferentes
• O resultado final

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar por meio dos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz suas roupas parecerem apertadas.

É muito prejudicial.

Esse tipo de gordura - conhecida como gordura visceral - é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições (1).

Muitas organizações de saúde usam o índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doenças metabólicas.

No entanto, isso é enganoso, pois as pessoas com excesso de gordura abdominal correm um risco maior, mesmo se parecerem magras ().

Embora possa ser difícil perder gordura dessa área, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiadas por estudos científicos.

Fotografia por Aya Brackett

1. Coma muita fibra solúvel

A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que eles passam pelo sistema digestivo.

Estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito, então você naturalmente come menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos (,,).

Além do mais, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibra solúvel, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos ().

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem:

• sementes de linhaça
• macarrão shirataki
• Couve de bruxelas
• abacates
• leguminosas
• Amora silvestre

A fibra solúvel pode ajudá-lo a perder peso, aumentando a saciedade e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para perder peso.

2. Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas pelo bombeamento de hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

Eles são encontrados em algumas margarinas e pastas e também frequentemente adicionados a alimentos embalados, mas muitos produtores de alimentos pararam de usá-los.

Essas gorduras foram associadas a inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e com animais (,,).

Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que ingeriram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia os rótulos dos ingredientes com atenção e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Muitas vezes são listadas como gorduras parcialmente hidrogenadas.

Alguns estudos relacionaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de gordura da barriga. Independentemente de você estar tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura trans é uma boa ideia.

3. Não beba muito álcool

O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber muito.

A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos observacionais associam o consumo excessivo de álcool a um risco significativamente aumentado de desenvolver obesidade central - isto é, armazenamento em excesso de gordura ao redor da cintura (,).

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir de tudo, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.

Um estudo sobre o uso de álcool envolveu mais de 2.000 pessoas.

Os resultados mostraram que aqueles que bebiam álcool diariamente, mas com uma média de menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura na barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam ().

O consumo excessivo de álcool foi associado ao aumento da gordura abdominal. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

4. Coma uma dieta rica em proteínas

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle do peso.

A alta ingestão de proteína aumenta a liberação do hormônio da saciedade PYY, que diminui o apetite e promove a saciedade.

A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso (,,).

Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais proteínas tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta com menos proteínas (,,).

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como:

• carne
• peixe
• ovos
• laticínios
• proteína de soro
• feijões

Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você está tentando perder alguns quilos extras em volta da cintura.

5. Reduza seus níveis de estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura abdominal ao estimular as glândulas supra-renais a produzirem cortisol, também conhecido como hormônio do estresse.

A pesquisa mostra que níveis elevados de cortisol aumentam o apetite e impulsionam o armazenamento de gordura abdominal (,).

Além do mais, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio ().

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades prazerosas que aliviem o estresse. Praticar ioga ou meditação podem ser métodos eficazes.

O estresse pode promover o ganho de gordura em torno de sua cintura. Minimizar o estresse deve ser uma de suas prioridades se você está tentando perder peso.

6. Não coma muitos alimentos açucarados

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumido em excesso.

Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa (,,).

Estudos observacionais mostram uma relação entre a ingestão elevada de açúcar e o aumento da gordura abdominal (,).

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Mesmo os açúcares mais saudáveis, como o mel verdadeiro, devem ser usados ​​com moderação.

A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas do ganho de peso em muitas pessoas. Limite a ingestão de doces e alimentos processados ​​com alto teor de açúcar.

7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)

O exercício aeróbico (cardio) é uma forma eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos quanto ao fato de exercícios de intensidade moderada ou alta serem mais benéficos (,,).

Em qualquer caso, a frequência e a duração do programa de exercícios são mais importantes do que a intensidade.

Um estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura em todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana ().

O exercício aeróbico é um método eficaz para perder peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz para emagrecer sua cintura.

8. Reduza o consumo de carboidratos - especialmente carboidratos refinados

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura abdominal em pessoas com sobrepeso, aquelas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) (,,).

Você não tem que seguir uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos amiláceos não processados ​​pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura abdominal (,).

No famoso Framingham Heart Study, as pessoas com maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados ().

Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada ao excesso de gordura abdominal. Considere reduzir a ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta por fontes saudáveis ​​de carboidratos, como grãos inteiros, legumes ou vegetais.

9. Substitua algumas de suas gorduras de cozinha por óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer.

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à alta ingestão de calorias (,).

Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal ().

Em um estudo, homens com obesidade que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 1,1 polegadas (2,86 cm) de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios ().

No entanto, as evidências dos benefícios do óleo de coco para a perda de gordura abdominal são fracas e controversas ().

Além disso, lembre-se de que o óleo de coco é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já está comendo por óleo de coco.

Estudos sugerem que usar óleo de coco em vez de outros óleos de cozinha pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.

10. Realize o treinamento de resistência (levantamento de pesos)

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos envolvendo pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga (,).

De fato, um estudo envolvendo adolescentes com sobrepeso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbio levou à maior diminuição da gordura visceral ().

Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.

O treinamento de força pode ser uma estratégia importante para perder peso e pode ajudar a reduzir a gordura abdominal. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.

11. Evite bebidas adoçadas com açúcar

As bebidas adoçadas com açúcar são carregadas com frutose líquida, que pode fazer com que você ganhe gordura abdominal.

Estudos mostram que as bebidas açucaradas levam ao aumento da gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose (,,).

As bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que os alimentos ricos em açúcar.

Uma vez que seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que processa sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura (,).

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente bebidas adoçadas com açúcar, como:

• refrigerante
• soco
• chá doce
• misturadores de álcool contendo açúcar

Evitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas adoçadas com açúcar, é muito importante se você está tentando perder alguns quilos extras.

12. Tenha um sono reparador

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga (,).

Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam 7 horas ou mais por noite ().

A condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração pára intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral ().

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente.

Se você suspeitar que pode ter apnéia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e trate-se.

A privação de sono está associada a um risco aumentado de ganho de peso. Dormir de boa qualidade o suficiente deve ser uma de suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.

13. Monitore sua ingestão de alimentos e exercícios

Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura abdominal, mas consumir menos calorias do que o seu corpo necessita para manter o peso é fundamental ().

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo ou rastreador alimentar online pode ajudar a monitorar a ingestão de calorias. Esta estratégia tem se mostrado benéfica para a perda de peso (,).

Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seus exercícios e atividades físicas.

Você pode encontrar cinco aplicativos / sites gratuitos para rastrear a ingestão de nutrientes e calorias nesta página.

Como um conselho geral para perder peso, é sempre uma boa ideia manter o controle do que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usar um rastreador alimentar online são duas das formas mais populares de fazer isso.

14. Coma peixes gordurosos todas as semanas

Peixes gordos são incrivelmente saudáveis.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças (,).

Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura abdominal e hepática (,,).

Procure comer de 2 a 3 porções de peixes gordurosos por semana. Boas escolhas incluem:

• salmão
• arenque
• sardinhas
• cavalinha
• anchovas

Comer peixes gordurosos ou tomar suplementos de ômega-3 pode melhorar sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.

15. Pare de beber suco de frutas

Embora o suco de fruta forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerantes e outras bebidas adoçadas.

Beber grandes quantidades pode ter o mesmo risco de ganho de gordura abdominal ().

Uma porção de 240 mL (8 onças) de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade dos quais é frutose (63).

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma rodela de limão ou lima.

Quando se trata de ganho de gordura, o suco de fruta pode ser tão ruim quanto o refrigerante açucarado. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido para aumentar sua chance de perder peso com sucesso.

16. Adicione vinagre de maçã à sua dieta

Beber vinagre de maçã tem benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue ().

Ele contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos com animais (,,).

Em um estudo controlado de 12 semanas em homens com diagnóstico de obesidade, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã por dia perderam meia polegada (1,4 cm) da cintura ().

Tomar 1–2 colheres de sopa (15–30 mL) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma perda modesta de gordura.

No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre puro pode corroer o esmalte dos dentes.

Se você quiser experimentar o vinagre de maçã, há uma boa seleção on-line para escolher.

O vinagre de maçã pode ajudá-lo a perder algum peso. Estudos em animais sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico

Probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo ajudar a melhorar a saúde intestinal e aumentar a função imunológica ().

Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

Aqueles que reduzem a gordura da barriga incluem membros da Lactobacillus família, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Suplementos de probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.

Compre suplementos probióticos online.

Tomar suplementos probióticos pode ajudar a promover um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que bactérias intestinais benéficas podem ajudar a promover a perda de peso.

18. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular como método de perda de peso.

É um padrão alimentar que circula entre os períodos de alimentação e os períodos de jejum ().

Um método popular envolve jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Outra consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a comida em um período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum em dias alternados, as pessoas experimentaram uma redução de 4-7% na gordura abdominal em 6-24 semanas (75).

Há algumas evidências de que o jejum intermitente, e o jejum em geral, pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Embora certos métodos modificados de jejum intermitente pareçam ser as melhores opções, pare de jejuar imediatamente se sentir quaisquer efeitos negativos.

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre os períodos de alimentação e jejum. Estudos sugerem que pode ser uma das maneiras mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.

19. Beba chá verde

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.

Ele contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), os quais parecem aumentar o metabolismo (,).

EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ajudá-lo a perder gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios (, 79, 80).

Beber chá verde regularmente tem sido associado à perda de peso, embora provavelmente não seja tão eficaz por si só e é melhor combinado com exercícios.

20. Mude seu estilo de vida e combine métodos diferentes

Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.

Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que se mostraram eficazes.

Curiosamente, muitos desses métodos são geralmente associados a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável em geral.

Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la assim.

Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come comida de verdade, a perda de gordura tende a ser um efeito colateral natural.

Perder peso e mantê-lo é difícil, a menos que você mude permanentemente seus hábitos alimentares e estilo de vida.

O resultado final

Não existem soluções mágicas para perder gordura da barriga.

A perda de peso sempre requer algum esforço, compromisso e perseverança de sua parte.

A adoção bem-sucedida de algumas ou todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos neste artigo definitivamente o ajudará a perder os quilos extras em volta da cintura.