Os 21 melhores legumes com baixo teor de carboidratos

Contente

• 1. Pimentão
• 2. Brócolis
• 3. Espargos
• 4. Cogumelos
• 5. Abobrinha
• 6. Espinafre
• 7. Abacates
• 8. Couve-flor
• 9. Feijão Verde
• 10. Alface
• 11. Alho
• 12. Couve
• 13. Pepinos
• 14. Couve de Bruxelas
• 15. Aipo
• 16. Tomates
• 17. Rabanetes
• 18. Cebolas
• 19. Berinjela
• 20. Repolho
• 21. Alcachofras
• A linha inferior

Os vegetais são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, muitos têm baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, tornando-os ideais para dietas com pouco carboidrato.

A definição de uma dieta baixa em carboidratos varia muito. A maioria tem menos de 150 gramas de carboidratos por dia, e alguns chegam a 20 gramas por dia.

Independentemente de você estar com uma dieta baixa em carboidratos, comer mais vegetais é sempre uma ótima idéia.

Aqui está uma lista dos 21 melhores vegetais com baixo teor de carboidratos para incluir em sua dieta.

1. Pimentão

O pimentão, também conhecido como pimentão ou pimento, é incrivelmente nutritivo.

Eles contêm antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol e as gorduras dos danos oxidativos (1, 2, 3).

Uma xícara (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém 9 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras (4).

Ele fornece 93% da ingestão diária de referência (RDI) para vitamina A e 317% do RDI para vitamina C, que geralmente não existe em dietas com pouco carboidrato.

Os pimentões verde, laranja e amarelo têm perfis nutricionais semelhantes, embora seu conteúdo antioxidante possa variar.

Resumo O pimentão é anti-inflamatório e rico em vitaminas A e C. Eles contêm 6 gramas de carboidratos digeríveis (líquidos) por porção.

2. Brócolis

Brócolis é um verdadeiro superalimento.

É um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve de Bruxelas, rabanete e couve.

Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Também é pensado para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata (5, 6, 7).

Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (8).

Também fornece mais de 100% do RDI para as vitaminas C e K.

Resumo Brócolis contém 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É rico em vitaminas C e K e pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a prevenir o câncer.

3. Espargos

O aspargo é um delicioso vegetal da primavera.

Uma xícara (180 gramas) de aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras. Também é uma boa fonte de vitaminas A, C e K (9).

Estudos em tubo de ensaio descobriram que o aspargo pode ajudar a interromper o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em ratos sugerem que ele pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade (10, 11, 12, 13, 14).

Resumo Espargos contém 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É uma boa fonte de várias vitaminas e pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.

4. Cogumelos

Os cogumelos são extremamente baixos em carboidratos.

Uma porção de uma xícara (70 gramas) de cogumelos brancos crus contém apenas 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra (15).

Além disso, eles demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias (16).

Em um estudo em homens com síndrome metabólica, comer 100 gramas de cogumelos brancos por 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios (17).

Resumo Os cogumelos contêm 1 grama de carboidratos digeríveis por porção. Eles podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.

5. Abobrinha

Abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abóbora. A abóbora é longa, com pele macia que pode ser consumida.

Por outro lado, a abóbora apresenta diversas formas, tem uma casca não comestível e é mais rica em carboidratos do que as variedades do verão.

Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% do RDI por porção (18).

A abóbora amarela italiana e outros tipos de abóbora têm contagens de carboidratos e perfis de nutrientes semelhantes à abobrinha.

Resumo Abobrinha e outros tipos de abóbora contêm 3 gramas de carboidratos digeríveis por porção e são ricos em vitamina C.

6. Espinafre

O espinafre é um vegetal verde folhoso que oferece grandes benefícios à saúde.

Os pesquisadores relatam que isso pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como catarata e degeneração macular (19, 20, 21).

Além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o IDR da vitamina K (22).

O espinafre também é pobre em carboidratos, mas os carboidratos ficam mais concentrados à medida que as folhas são cozidas e perdem seu volume.

Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra (22, 23).

Resumo O espinafre cozido contém 3 gramas de carboidratos digeríveis por porção, é muito rico em vitamina K e ajuda a proteger a saúde dos olhos e do coração.

7. Abacates

Os abacates são uma comida única e deliciosa.

Embora tecnicamente seja uma fruta, os abacates são tipicamente consumidos como vegetais. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digeríveis.

Uma porção de uma xícara (150 gramas) de abacates picados possui 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras (24).

Os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos para a saúde. Pequenos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos (25, 26).

Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.

Embora os abacates sejam um alimento bastante calórico, eles podem ser benéficos para o controle de peso.Em um estudo, pessoas com sobrepeso que incluíram metade de abacate no almoço relataram sentir-se mais cheias e menos desejo de comer nas próximas cinco horas (27).

Resumo Abacates fornecem 3 gramas de carboidratos líquidos por porção. Eles promovem sentimentos de plenitude e são ricos em gordura e fibra saudáveis ​​para o coração.

8. Couve-flor

A couve-flor é um dos vegetais mais versáteis e populares com pouco carboidrato.

Tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto de batatas, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.

Uma xícara (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras. Também é rico em vitamina K e fornece 77% do RDI para vitamina C (28).

Como outros vegetais crucíferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer (29, 30).

Resumo Couve-flor contém 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção. Também é rico em vitaminas K e C e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.

9. Feijão Verde

Às vezes, os feijões verdes são chamados de snap beans ou string beans.

Eles são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijões e lentilhas. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria das leguminosas.

Uma porção de uma xícara (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras (31).

Eles são ricos em clorofila, que estudos em animais sugerem que podem ajudar a proteger contra o câncer (32).

Além disso, eles contêm carotenóides, que estão associados à melhora da função cerebral durante o envelhecimento (33).

Resumo O feijão verde contém 6 gramas de carboidratos digeríveis por porção, além de antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer e proteger o cérebro.

10. Alface

A alface é um dos vegetais com menos carboidratos do mercado.

Uma xícara (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra (34).

Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.

Por exemplo, alface e outras variedades verde-escuras são ricas em vitaminas A, C e K.

Eles também são ricos em folato. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Um estudo em 37 mulheres mostrou que o consumo de alimentos ricos em folato por cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em folato (35).

Resumo A alface contém 1 grama de carboidratos digeríveis por porção. É rico em várias vitaminas, incluindo folato, que podem diminuir o risco de doença cardíaca.

11. Alho

O alho é conhecido por seus efeitos benéficos na função imunológica.

Estudos descobriram que ele pode aumentar a resistência ao resfriado comum e diminuir a pressão arterial (36, 37, 38).

Embora seja um vegetal com alto teor de carboidratos, a quantidade normalmente consumida em uma sessão é muito baixa devido ao seu sabor e aroma fortes.

Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte dos quais é fibra (39).

Resumo O alho contém 1 grama de carboidratos digeríveis por cravo. Pode reduzir a pressão sanguínea e melhorar a função imunológica.

12. Couve

A couve é um vegetal moderno que também é extremamente denso em nutrientes.

É carregado com antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol.

Demonstrou-se que eles diminuem a pressão arterial e também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças (40, 41, 42).

Um copo (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra. Também fornece impressionantes 206% do IDR para vitamina A e 134% do IDR para vitamina C (43).

Foi demonstrado que uma alta ingestão de vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a capacidade da pele de combater os radicais livres nocivos, o que pode acelerar o processo de envelhecimento (44, 45).

Resumo Kale contém 6 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É rico em antioxidantes e possui mais de 100% do IDR das vitaminas A e C.

13. Pepinos

Pepinos são baixos em carboidratos e muito refrescante.

Uma xícara (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é fibra (46).

Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos para a saúde.

Os resultados de estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que ele possui propriedades anti-câncer e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro (47, 48, 49).

Resumo Pepinos contêm pouco menos de 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. Eles podem ajudar a proteger contra o câncer e apoiar a saúde do cérebro.

14. Couve de Bruxelas

Couve de Bruxelas é outro saboroso vegetal crucífero.

Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (50).

Também fornece 80% do RDI para vitamina C e 137% do RDI para vitamina K.

Além disso, estudos humanos controlados sugerem que comer couve de Bruxelas pode reduzir os fatores de risco para o câncer, incluindo o câncer de cólon (51, 52).

Resumo Couve de Bruxelas contém 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção. Eles são ricos em vitaminas C e K e podem ajudar a reduzir o risco de câncer.

15. Aipo

O aipo é extremamente baixo em carboidratos digeríveis.

Uma porção de uma xícara (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% do IDR (53).

Além disso, contém luteolina, um antioxidante que mostra potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer (54).

Resumo O aipo fornece 1 grama de carboidratos digeríveis por porção. Ele também contém luteolina, que pode ter propriedades anticâncer.

16. Tomates

O tomate tem vários benefícios impressionantes para a saúde.

Como abacates, eles são tecnicamente frutas, mas geralmente são consumidos como vegetais.

Eles também são baixos em carboidratos digeríveis. Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (55).

O tomate é uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, é rico em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de derrame (56).

Também foi mostrado que eles fortalecem as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto teor de licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata (57, 58).

O cozimento de tomates aumenta o teor de licopeno e a adição de gorduras como o azeite durante o cozimento tem demonstrado aumentar sua absorção (59).

Resumo Os tomates contêm 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção e são ricos em vitaminas e potássio. Eles podem ajudar a proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.

17. Rabanetes

Rabanetes são Brassica legumes com um sabor apimentado.

Uma xícara (116 gramas) de rabanetes fatiados contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (60).

Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% do RDI por porção.

Além disso, rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a maneira como o corpo metaboliza o estrogênio (61).

Resumo Rabanetes contêm 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção e podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama em mulheres mais velhas.

18. Cebolas

A cebola é um vegetal nutritivo e picante.

Embora eles sejam bastante ricos em carboidratos em peso, geralmente são consumidos em pequenas quantidades por causa de seu sabor robusto.

Meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra (62).

As cebolas são ricas em quercetina antioxidante, que pode diminuir a pressão sanguínea (63).

Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome do ovário policístico (SOP) constatou que comer cebola vermelha reduzia os níveis de colesterol LDL (64).

Resumo As cebolas contêm 5 gramas de carboidratos digeríveis por porção e podem ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL.

19. Berinjela

A berinjela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos.

Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela picada e cozida contém 8 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras (65).

Não é muito alto na maioria das vitaminas ou minerais, mas pesquisas com animais sugerem que a berinjela pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar outros marcadores da saúde do coração (66).

Ele também contém um antioxidante conhecido como nasunina no pigmento roxo de sua pele. Pesquisadores relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro (67).

Resumo Berinjela contém 6 gramas de carboidratos digeríveis por porção e pode ajudar a proteger a saúde do coração e do cérebro.

20. Repolho

O repolho tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.

Como vegetal crucífero, pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago e estômago (68, 69).

Uma xícara (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras (70).

Também fornece 54% do RDI para vitamina C e 85% do RDI para vitamina K.

Resumo O repolho contém 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção. É rico em vitaminas C e K e pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

21. Alcachofras

Alcachofras são deliciosas e nutritivas.

Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos.

No entanto, 10 gramas são provenientes de fibras, tornando-o muito baixo em carboidratos digeríveis (líquidos) (71).

Uma porção da fibra é a inulina, que atua como um prebiótico que alimenta bactérias intestinais saudáveis ​​(72).

Além disso, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando as pessoas com colesterol alto bebiam suco de alcachofra, experimentavam uma redução nos marcadores inflamatórios e melhora na função dos vasos sanguíneos (73).

Resumo As alcachofras contêm 4 gramas de carboidratos digeríveis por porção e podem melhorar a saúde do intestino e do coração.

A linha inferior

Existem muitos vegetais saborosos que podem ser incluídos em uma dieta baixa em carboidratos.

Além de serem baixos em carboidratos e calorias, eles podem reduzir o risco de várias doenças e melhorar sua saúde e bem-estar.