22 alimentos ricos em fibras que você deve comer

Contente

• 1. Peras (3,1%)
• 2. Morangos (2%)
• 3. Abacate (6,7%)
• 4. Maçãs (2,4%)
• 5. Framboesas (6,5%)
• 6. Bananas (2,6%)
• Outras frutas com alto teor de fibras
• 7. Cenouras (2,8%)
• 8. Beterraba (2,8%)
• 9. Brócolis (2,6%)
• 10. Alcachofra (8,6%)
• 11. Couve de Bruxelas (2,6%)
• Outros vegetais ricos em fibras
• 12. Lentilhas (7,9%)
• 13. Feijão Vermelho (6,4%)
• 14. Ervilhas (8,3%)
• 15. Grão de bico (7,6%)
• Outras leguminosas de alta fibra
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Aveia (10,6%)
• 18. Pipoca (14,5%)
• Outros grãos de alta fibra
• 19. Amêndoas (12,5%)
• 20. Sementes de Chia (34,4%)
• Outras nozes e sementes de alta fibra
• 21. Batata Doce (2,5%)
• 22. Chocolate escuro (10,9%)
• A linha inferior

Fibra é incrivelmente importante.

Ele deixa o estômago não digerido e acaba no cólon, onde alimenta bactérias intestinais amigáveis, levando a vários benefícios à saúde (1, 2).

Certos tipos de fibra também podem promover perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e combater a constipação (3, 4, 5).

A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens (6).

No entanto, a maioria das pessoas come apenas metade disso, ou 15 a 17 gramas de fibra por dia (7).

Felizmente, é relativamente fácil aumentar sua ingestão de fibras - basta integrar alimentos à sua dieta com uma alta porcentagem (%) de fibra por peso.

Aqui estão 22 alimentos ricos em fibras que são saudáveis ​​e satisfatórios.

1. Peras (3,1%)

A pêra é um tipo popular de fruta saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra de frutas.

Teor de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio ou 3,1 gramas por 100 gramas (8).

2. Morangos (2%)

Morangos são incrivelmente deliciosos. Além disso, são uma opção muito mais saudável do que qualquer junk food.

Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais densas em nutrientes que você pode comer - carregadas com vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos.

Teor de fibra: 3 gramas em um copo ou 2 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, devido ao seu baixo teor calórico (9).

3. Abacate (6,7%)

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, ele é carregado com gorduras saudáveis.

Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.

Teor de fibra: 10 gramas em um copo ou 6,7 gramas por 100 gramas (10).

4. Maçãs (2,4%)

Maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.

Teor de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio ou 2,4 gramas por 100 gramas (11).

5. Framboesas (6,5%)

As framboesas são altamente nutritivas, com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.

Teor de fibra: Um copo contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 gramas (12).

6. Bananas (2,6%)

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Uma banana verde ou verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra.

Teor de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio ou 2,6 gramas por 100 gramas (13).

Outras frutas com alto teor de fibras

Mirtilos (2,4%) e amoras (5,3%).

7. Cenouras (2,8%)

A cenoura é um vegetal de raiz saboroso, crocante e altamente nutritivo.

É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.

Teor de fibra: 3,6 gramas em um copo ou 2,8 gramas por 100 gramas. Isso é muito alto, devido ao seu baixo teor calórico (14).

8. Beterraba (2,8%)

A beterraba, ou beterraba, é um vegetal de raiz rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

A beterraba também é carregada com nitratos inorgânicos, nutrientes que demonstram vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho do exercício (15).

Teor de fibra: 3,8 gramas por copo ou 2,8 gramas por 100 gramas (16).

9. Brócolis (2,6%)

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e nutrientes potentes para combater o câncer.

O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

Teor de fibra: 2,4 gramas por copo ou 2,6 gramas por 100 gramas (17).

10. Alcachofra (8,6%)

A alcachofra não é manchete com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Teor de fibra: 10,3 gramas em uma alcachofra ou 8,6 gramas por 100 gramas (18).

11. Couve de Bruxelas (2,6%)

A couve de Bruxelas é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado ao brócolis.

Eles são muito ricos em vitamina K, potássio, folato e potentes antioxidantes de combate ao câncer.

Teor de fibra: 4 gramas por copo ou 2,6 gramas por 100 gramas (19).

Outros vegetais ricos em fibras

Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis ​​incluem couve (3,6%), espinafre (2,2%) e tomate (1,2%).

12. Lentilhas (7,9%)

As lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo. Eles são muito ricos em proteínas e carregados com muitos nutrientes importantes.

Teor de fibra: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,9 por 100 gramas (20).

13. Feijão Vermelho (6,4%)

O feijão-roxo é um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas, elas são carregadas com proteínas à base de plantas e vários nutrientes diferentes.

Teor de fibra: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido ou 6,4 por 100 gramas (21).

14. Ervilhas (8,3%)

As ervilhas são feitas a partir das sementes secas, rachadas e descascadas.

Teor de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas ou 8,3 por 100 gramas (22).

15. Grão de bico (7,6%)

O grão de bico é outro tipo de leguminosa carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

Teor de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 por 100 gramas (23).

Outras leguminosas de alta fibra

A maioria das leguminosas é rica em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando preparados adequadamente, eles estão entre as fontes mais baratas de nutrição de qualidade do mundo.

Outras leguminosas ricas em fibra incluem feijão preto (8,7%), edamame (5,2%), feijão-lima (5,3%) e feijão (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

A quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos.

É carregado com muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Teor de fibra: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida ou 2,8 por 100 gramas (24).

17. Aveia (10,6%)

A aveia está entre os alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucana de aveia, que tem grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue e colesterol (25, 26).

Teor de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua ou 10,6 gramas por 100 gramas (27).

18. Pipoca (14,5%)

Se seu objetivo é aumentar sua ingestão de fibras, a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.

A pipoca estourada no ar é muito rica em fibras, caloria por caloria. No entanto, se você adicionar muita gordura, a proporção de fibras e calorias será reduzida significativamente.

Teor de fibra: 1,2 gramas por xícara de pipoca estourada ao ar ou 14,5 gramas por 100 gramas (28).

Outros grãos de alta fibra

Quase todos os grãos integrais são ricos em fibras.

19. Amêndoas (12,5%)

Amêndoas são um tipo popular de noz de árvore.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Teor de fibra: 3,4 gramas por onça ou 12,5 gramas por 100 gramas (29).

20. Sementes de Chia (34,4%)

As sementes de chia são minúsculas sementes negras que são imensamente populares na comunidade natural da saúde.

Eles são altamente nutritivos, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

As sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta.

Teor de fibra: 10,6 gramas por onça de sementes de chia secas ou 34,4 gramas por 100 gramas (30).

Outras nozes e sementes de alta fibra

A maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibras. Exemplos incluem cocos (9%), pistache (10%), nozes (7%), sementes de girassol (8,6%) e sementes de abóbora (18,4%).

21. Batata Doce (2,5%)

A batata doce é um tubérculo popular que é muito recheio e tem um delicioso sabor doce. É muito rico em beta-caroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais.

Teor de fibra: Uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem casca) possui 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas (31).

22. Chocolate escuro (10,9%)

O chocolate escuro é sem dúvida um dos alimentos mais deliciosos do mundo.

Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e em nutrientes do planeta.

Apenas certifique-se de escolher chocolate escuro com um teor de cacau de 70 a 95% ou mais e evite produtos carregados com açúcar adicionado.

Teor de fibra: 3,1 gramas em um pedaço de 1 onça ou 10,9 gramas por 100 gramas (32).

A linha inferior

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.

A maioria das pessoas não atende à dose diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

Tente adicionar alguns dos alimentos da lista acima à sua dieta para aumentar facilmente sua ingestão de fibras.