7 maneiras de ficar enxuto e caber mais rápido

Contente

• Aquecimento Dinâmico
• Movimentos de uma perna
• Movimentos fora do centro
• Adicionar voltas e reviravoltas
• Aumente a inclinação
• Misturar e combinar
• Embale para tirar
• Revisão para

Não é nenhum segredo que ficar em ótima forma exige tempo e esforço. Afinal, se cada conserto rápido, as alegações de infomercial tarde da noite fossem verdade, todos nós teríamos corpos perfeitos. A boa notícia é você posso tome medidas para acelerar seus resultados. Uma estratégia comprovada: mude sua rotina a cada seis semanas ou mais. Seus músculos se adaptam ao mesmo treino dia após dia (lembre-se de sua primeira aula de bootcamp e como ficou mais fácil à medida que você ficou mais forte). Desafie seu corpo adicionando um novo ângulo, misturando a ordem de seus exercícios ou simplesmente adicionando uma torção para recrutar diferentes músculos.

Aqui estão mais sete dicas de especialistas para atualizar seu treino.

Aquecimento Dinâmico

O aquecimento não precisa ser enfadonho. Embora correr na esteira possa funcionar para as pernas, faz pouco para preparar os músculos da parte superior do corpo. Tente substituir o seu aquecimento cansado por uma versão dinâmica.

"Aquecimentos dinâmicos de corpo inteiro conduzem seu corpo por uma variedade de movimentos, permitindo que você aumente a circulação para os músculos que usará em seu treino principal", diz Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisiologista do exercício no Women's Sports Medicine Center do Hospital for Special Surgery, em Nova York. Tente este movimento antes do próximo treino para um aquecimento de corpo inteiro.

Medicine Ball Woodchop: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e segure-se em uma medicine ball leve a média (5 a 6 libras). Empurre os quadris para trás e agache-se enquanto traz a bola para baixo para tocar o pé esquerdo, a canela ou o joelho (dependendo da sua flexibilidade). Levante-se do agachamento enquanto simultaneamente gira e levanta a bola para cima e para o lado oposto, como se a jogasse por cima do ombro oposto. Faça 2 séries de 10 elevações para cada lado, alternando os lados após cada série.

Movimentos de uma perna

Movimentos de uma perna exigem mais coordenação neuromuscular (sistema nervoso e muscular) para estabilizar o tornozelo e o joelho, bem como o fêmur (osso da coxa) e a pelve, diz Irv Rubenstein, PhD, fisiologista do exercício e fundador da STEPS, a Centro de fitness em Nashville, TN. "Além disso, a única perna tem que levantar não apenas o mesmo peso da parte superior do corpo, mas também tem que carregar o peso do outro membro, o que prova maiores benefícios de força em geral."

O desenvolvimento da estabilidade de uma perna é uma ferramenta poderosa na prevenção de lesões, especialmente em esportes como corrida, diz de Mille. "Ao correr, você essencialmente está pulando de uma perna para a outra. A estabilidade instável de uma perna só leva à perda de alinhamento toda vez que você pousa - uma configuração perfeita para uma lesão."

Para o próximo treino, tente ficar em pé sobre uma perna durante metade de cada conjunto de movimentos da parte superior do corpo; mude para a outra perna para a outra metade ou tente incorporar movimentos unilaterais como agachamentos com uma perna em sua rotina.

Movimentos fora do centro

Movimentos descentralizados envolvem uma distribuição de peso desigual que exige que os músculos centrais do corpo "entrem em ação". Muitas atividades cotidianas envolvem manobras desequilibradas e carregar uma mala ou bolsa pesada, balançar uma raquete de tênis ou carregar uma criança ou uma sacola de mantimentos em um braço.

Maneiras simples de incorporar movimentos fora do centro incluem realizar um agachamento enquanto empurra uma bola de fitness contra a parede com um braço; ou segure um kettlebell em uma das mãos enquanto executa um agachamento ou estocada.

"Praticar movimentos fora do centro de uma maneira controlada e focada ajuda a desenvolver a estabilidade central necessária para manter um bom alinhamento ao realizar esses movimentos na vida real", diz de Mille.

Adicionar voltas e reviravoltas

Mais de 85 por cento dos músculos que circundam seu núcleo são orientados diagonal ou horizontalmente e têm a rotação como uma de suas funções ", diz de Mille." No entanto, a maioria das pessoas se concentra em um músculo vertical - o reto abdominal, o músculo 'tanquinho' . "

Movimentos rotacionais trabalham seu núcleo, diz Tamilee Webb, MA, instrutor de fitness conhecido pela série de vídeos Buns of Steel. "Por exemplo, tente girar o torso enquanto segura uma medicine ball durante uma estocada frontal, o que requer mais estabilidade do que uma estocada sem a bola ou rotação", diz Webb. Esses movimentos também imitam atividades da vida real, como pisar e depois girar / girar para colocar mantimentos no carro.

Aumente a inclinação

Não, não estamos nos referindo à esteira. Ao elevar a posição do banco ao realizar os abdominais, você adiciona variedade, o que por si só pode provocar ganhos de força, diz de Mille. "Seu corpo se adapta ao estresse que você aplica a ele, então variedade é a chave para obter um condicionamento funcional geral."

A realização de exercícios em uma superfície plana, inclinada, declinada ou instável, como em uma bola de estabilidade, pode oferecer cargas ligeiramente diferentes ao músculo. “Sempre que você muda a inclinação para fazer um exercício, você está mudando a intensidade e os grupos de músculos que realizarão o exercício”, diz Webb. Por exemplo, o banco plano concentra-se no deltóide anterior (frente do ombro) e nos peitorais (tórax), mas fazer o mesmo exercício inclinado requer mais deltóide (ombros). Tente aumentar a inclinação para sua próxima série de abdominais ou faça-os em uma bola de fitness.

Misturar e combinar

Combinar vários exercícios em um movimento trabalha vários grupos de músculos ao mesmo tempo (e você entra e sai da academia mais rápido). “Você também pode levantar mais peso”, diz Rubenstein. Por exemplo, em vez de fazer rosca direta para bíceps sozinho, faça um agachamento e execute a rosca subida.“O impulso fornecido por suas pernas permite que você levante mais peso do que fazer os cachos por conta própria”, diz ele.

Para obter benefícios ainda maiores, adicione uma pressão sobre o ombro após a rosca direta do bíceps. "No final da rosca bíceps, quando as mãos estiverem perto dos ombros, faça um meio agachamento e use o impulso para pressionar os pesos acima da cabeça."

A sequência completa: agachamento + rosca bíceps + meio agachamento + supino.

Embale para tirar

Adicionar peso aos exercícios faz seu corpo trabalhar mais, diz Webb. "É por isso que pessoas mais pesadas têm mais dificuldade em subir escadas." Webb recomenda adicionar um colete ou cinto de lastro às suas tarefas diárias.

"Você verá que sua frequência cardíaca aumenta. É preciso mais força e mais músculos para realizar as mesmas tarefas diárias", diz ela.

Webb leva seu cão de resgate de três pernas e 15 libras, Izzie, em sua mochila quando ela caminha na praia para aumentar a intensidade de suas caminhadas. Você pode fazer o mesmo adicionando sacos de água ou areia a uma mochila em sua próxima caminhada. Quando o peso ficar muito pesado, simplesmente jogue fora a água ou areia e continue andando.

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