9 mitos sobre dietas com pouco carboidrato

Contente

• 1. Eles são apenas uma moda passageira
• 2. Difícil de manter
• 3. A maior parte do peso perdido vem do peso da água
• 4. Mau para o seu coração
• 5. Eles só funcionam porque as pessoas comem menos calorias
• 6. Eles reduzem a ingestão de alimentos vegetais saudáveis
• 7. Cetose é um estado metabólico perigoso
• 8. Seu cérebro precisa de carboidratos para funcionar
• 9. Eles destroem o desempenho físico
• A linha inferior

Há muita desinformação sobre dietas com pouco carboidrato.

Alguns afirmam que é a dieta humana ideal, enquanto outros consideram uma moda passageira insustentável e potencialmente prejudicial.

Aqui estão 9 mitos comuns sobre dietas com pouco carboidrato.

1. Eles são apenas uma moda passageira

O termo "dieta da moda" foi usado para dietas de perda de peso que tiveram popularidade a curto prazo.

Hoje, muitas vezes é mal utilizado para dietas que não têm aceitação cultural comum, incluindo dietas com pouco carboidrato.

No entanto, uma maneira de comer com baixo teor de carboidratos demonstrou ser eficaz em mais de 20 estudos científicos.

Além disso, é popular há décadas. De fato, o primeiro livro de Atkins foi publicado em 1972, cinco anos antes do primeiro conjunto de diretrizes alimentares com pouca gordura nos Estados Unidos.

Olhando ainda mais para trás, o primeiro livro com baixo teor de carboidratos foi publicado por William Banting em 1863 e era muito popular na época (1).

Considerando o sucesso a longo prazo e cientificamente comprovado das dietas com pouco carboidrato, descartar esse modo de comer como moda passageira parece absurdo.

RESUMO Dietas da moda gostam de popularidade e sucesso a curto prazo. Por outro lado, a dieta pobre em carboidratos existe há décadas e é apoiada por mais de 20 estudos em humanos de alta qualidade.

2. Difícil de manter

Os opositores costumam afirmar que dietas com pouco carboidrato são insustentáveis ​​porque restringem grupos alimentares comuns.

Diz-se que isso leva a sentimentos de privação, fazendo com que as pessoas abandonem a dieta e recuperem peso.

Ainda assim, lembre-se de que todas as dietas restringem algo - alguns grupos alimentares ou macronutrientes, outras calorias.

Foi demonstrado que seguir uma dieta baixa em carboidratos reduz o apetite, para que você possa comer até ficar satisfeito e ainda perder peso (2, 3).

Por outro lado, em uma dieta restrita em calorias, é menos provável que você coma até estar totalmente satisfeito e acabar com fome o tempo todo - o que é insustentável para a maioria das pessoas.

As evidências científicas não suportam que dietas com pouco carboidrato sejam mais difíceis de manter do que outras dietas.

RESUMO A ciência não apóia a idéia de que dietas com pouco carboidrato sejam difíceis de seguir. De fato, eles permitem que você coma até ficar satisfeito enquanto ainda perde peso, o que é mais sustentável do que dietas com restrição calórica.

3. A maior parte do peso perdido vem do peso da água

Seu corpo armazena muitos carboidratos nos músculos e no fígado.

Ele usa uma forma de armazenamento de glicose conhecida como glicogênio, que fornece glicose ao corpo entre as refeições.

O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos tende a prender um pouco de água.

Quando você corta carboidratos, suas reservas de glicogênio diminuem e você perde muito peso da água.

Além disso, dietas com pouco carboidrato levam a níveis drasticamente reduzidos de insulina, fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água (4, 5).

Por esses motivos, dietas com pouco carboidrato levam a uma redução substancial e quase imediata no peso da água.

Isso geralmente é usado como argumento contra essa maneira de comer e afirma que a única razão para sua vantagem na perda de peso é a redução no peso da água.

No entanto, estudos mostram que dietas com pouco carboidrato também reduzem a gordura corporal - especialmente a partir do fígado e da área abdominal, onde está localizada a gordura prejudicial da barriga (6, 7).

Por exemplo, um estudo de 6 semanas sobre dietas com pouco carboidrato mostrou que os participantes perderam 3,4 libras (3,4 kg) de gordura, mas ganharam 1,1 libra (1,1 kg) de músculo (8).

RESUMO As pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos liberam muito excesso de água, mas também gordura corporal, principalmente do fígado e da área abdominal.

4. Mau para o seu coração

Dietas com pouco carboidrato tendem a ser ricos em colesterol e gordura, incluindo gordura saturada.

Por esse motivo, muitas pessoas afirmam que aumentam o colesterol no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas.

No entanto, alguns estudos sugerem que nem o colesterol na dieta nem a gordura saturada têm efeito significativo sobre o risco de doenças cardíacas (9, 10, 11, 12).

Mais importante, as dietas com pouco carboidrato podem melhorar muitos fatores de risco importantes para doenças cardíacas (13):

• diminuição significativa dos triglicerídeos no sangue (14, 15)
• aumento do colesterol HDL (bom) (16, 17)
• redução da pressão arterial (18).
• diminuição da resistência à insulina, o que reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina (19, 20)
• redução da inflamação (21).

Além disso, os níveis de colesterol LDL (ruim) geralmente não aumentam. Além disso, essas partículas tendem a mudar de formas prejudiciais, pequenas e densas para formas maiores - um processo vinculado a um risco reduzido de doença cardíaca (22, 23).

Ainda assim, lembre-se de que esses estudos analisam principalmente as médias. Alguns indivíduos podem experimentar grandes aumentos no colesterol LDL (ruim) em uma dieta pobre em carboidratos.

Se esse for o seu caso, você pode ajustar sua maneira de comer com pouco carboidrato para baixar seus níveis.

RESUMO Não há evidências de que o colesterol na dieta e a gordura saturada causem danos, e estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que eles melhoram vários fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Eles só funcionam porque as pessoas comem menos calorias

Muitas pessoas afirmam que a única razão pela qual as pessoas perdem peso com dietas com pouco carboidrato é devido à redução da ingestão calórica.

Isso é verdade, mas não conta a história toda.

A principal vantagem da dieta com baixo teor de carboidratos é a perda de peso que ocorre automaticamente.

As pessoas se sentem tão cheias que acabam comendo menos comida sem contar calorias ou controlar porções.

Dietas com pouco carboidrato também tendem a ser ricos em proteínas, o que aumenta o metabolismo, causando um ligeiro aumento no número de calorias que você queima (24, 25).

Além disso, dietas com pouco carboidrato nem sempre são sobre perda de peso. Eles também são muito eficazes contra certas condições de saúde, como síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e epilepsia (26, 27, 28, 29).

Nesses casos, os benefícios para a saúde vão além da ingestão reduzida de calorias.

RESUMO Embora dietas com pouco carboidrato levem a uma ingestão reduzida de calorias, o fato de que isso acontece subconscientemente é um grande benefício. Dietas com pouco carboidrato também ajudam a saúde metabólica.

6. Eles reduzem a ingestão de alimentos vegetais saudáveis

Uma dieta baixa em carboidratos não é sem carboidratos.

É um mito que cortar carboidratos significa que você precisa comer menos alimentos vegetais.

De fato, você pode comer grandes quantidades de vegetais, frutas, nozes e sementes sem exceder 50 gramas de carboidratos por dia.

Além do mais, comer de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia ainda é considerado pobre em carboidratos. Isso fornece espaço para várias peças de frutas por dia e até pequenas quantidades de amidos saudáveis, como batatas e aveia.

É até possível e sustentável comer baixo carboidrato em uma dieta vegetariana ou vegana.

RESUMO Você pode comer muitos alimentos vegetais, mesmo com uma ingestão muito baixa de carboidratos. Legumes, frutas, nozes e sementes são exemplos de alimentos saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos.

7. Cetose é um estado metabólico perigoso

Há muita confusão sobre cetose.

Quando você ingere muito poucos carboidratos - como menos de 50 gramas por dia - seus níveis de insulina diminuem e muita gordura é liberada pelas células adiposas.

Quando o fígado é inundado com ácidos graxos, ele começa a transformá-los nos chamados corpos cetônicos, ou cetonas.

Essas são moléculas que podem atravessar a barreira hematoencefálica, fornecendo energia para o cérebro durante a fome ou quando você não ingere carboidratos.

Muitas pessoas confundem "cetose" e "cetoacidose".

Este último é um estado metabólico perigoso que ocorre principalmente no diabetes tipo 1 não gerenciado. Envolve sua corrente sanguínea sendo inundada com grandes quantidades de cetonas, o suficiente para tornar seu sangue ácido.

A cetoacidose é uma condição muito séria e pode ser fatal.

No entanto, isso não tem relação com a cetose causada por uma dieta pobre em carboidratos, que é um estado metabólico saudável.

Por exemplo, a cetose demonstrou ter efeitos terapêuticos na epilepsia e está sendo estudada para o tratamento de câncer e doenças cerebrais como a doença de Alzheimer (28, 29, 30).

RESUMO Uma dieta muito baixa em carboidratos leva ao estado metabólico benéfico da cetose. Isso não é o mesmo que cetoacidose, que é perigosa, mas só acontece no diabetes tipo 1 não gerenciado.

8. Seu cérebro precisa de carboidratos para funcionar

Muitas pessoas acreditam que seu cérebro não pode funcionar sem carboidratos na dieta.

Alega que os carboidratos são o combustível preferido para o seu cérebro e que ele precisa de cerca de 130 gramas de carboidratos por dia.

Isto é parcialmente verdade. Algumas células do seu cérebro não podem usar qualquer combustível além de carboidratos na forma de glicose.

No entanto, outras partes do seu cérebro são perfeitamente capazes de usar cetonas.

Se os carboidratos são reduzidos o suficiente para induzir a cetose, grande parte do seu cérebro para de usar glicose e começa a usar cetonas.

Dito isto, mesmo com altos níveis de cetona no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisam de glicose.

É aqui que uma via metabólica chamada gliconeogênese se torna importante. Quando você não come carboidratos, seu corpo - principalmente o fígado - pode produzir glicose a partir de proteínas e subprodutos do metabolismo da gordura.

Portanto, por causa da cetose e gliconeogênese, você não precisa de carboidratos na dieta - pelo menos não para alimentar seu cérebro.

Após a fase inicial de adaptação, muitas pessoas relatam ter uma função cerebral ainda melhor em uma dieta pobre em carboidratos.

RESUMO Em uma dieta pobre em carboidratos, uma parte do seu cérebro pode usar cetonas como combustível. Seu corpo pode então produzir a pouca glicose necessária para outras partes do cérebro.

9. Eles destroem o desempenho físico

A maioria dos atletas tem uma dieta rica em carboidratos e muitas pessoas acreditam que os carboidratos são essenciais para o desempenho físico.

Reduzir carboidratos realmente leva a um desempenho reduzido no início.

No entanto, isso geralmente é apenas temporário. Pode demorar um pouco para o seu corpo se adaptar à queima de gordura em vez de carboidratos.

Muitos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato são boas para o desempenho físico, especialmente exercícios de resistência, desde que você se dedique algumas semanas para se adaptar à dieta (31, 32, 33, 34).

Outros estudos indicam que dietas com pouco carboidrato beneficiam a massa muscular e a força (34, 35).

RESUMO Dietas com pouco carboidrato não são prejudiciais ao desempenho físico para a maioria das pessoas. No entanto, pode levar algumas semanas para seu corpo se adaptar.

A linha inferior

Dietas com pouco carboidrato podem ter poderosos benefícios à saúde. Eles são muito eficazes para pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

No entanto, eles não são para todos.

Ainda assim, muitas noções comuns sobre comer com baixo carboidrato são simplesmente falsas.