9 maneiras científicas para atletas perderem peso

Contente

• 1. Perca gordura durante a entressafra
• 2. Evite dietas radicais
• 3. Coma menos açúcar adicionado e mais fibra
• 4. Coma mais proteína
• 5. Espalhe a ingestão de proteínas ao longo do dia
• 6. Reabasteça bem após o treino
• 7. Faça treinamento de força
• 8. Aumente as calorias gradualmente depois de atingir sua meta
• 9. Tente algumas dessas outras dicas de perda de peso
• A linha inferior

Os seres humanos precisam de uma certa quantidade de gordura corporal para manter as funções básicas.

No entanto, um percentual maior de gordura corporal pode afetar negativamente o desempenho em atletas.

Dito isto, os atletas precisam abordar a perda de peso com cuidado. Não fazer isso pode afetar negativamente o treinamento e levar à perda muscular.

Aqui estão 9 dicas de perda de peso baseadas na ciência para atletas.

1. Perca gordura durante a entressafra

É muito difícil diminuir a gordura corporal e atingir o pico de fitness ao mesmo tempo.

Para perder gordura, você precisa comer menos calorias. Isso pode tornar o treinamento mais difícil e impedir que você tenha o melhor desempenho.

Por esse motivo, é melhor perder gordura no período de entressafra, quando você não está competindo. Se isso não for possível, procure períodos de treinamento menos intensos.

Tentar perder gordura no período de entressafra também lhe dará mais tempo para atingir seu objetivo. Perder peso a uma taxa mais lenta diminui a probabilidade de perda muscular e parece apoiar um melhor desempenho esportivo (1).

A maioria das pesquisas concorda que a perda de peso de 1 libra (0,5 kg) ou menos por semana é ideal (1, 2, 3).

RESUMO Tente perder peso durante a entressafra a uma taxa de 0,5 kg por semana ou menos. Isso minimizará a perda muscular, além de apoiar o desempenho esportivo.

2. Evite dietas radicais

Se você reduzir as calorias de maneira muito drástica, sua ingestão de nutrientes poderá não apoiar o treinamento e a recuperação adequados.

Isso pode aumentar o risco de lesões, doenças e síndrome de excesso de treinamento (2).

As últimas diretrizes de nutrição esportiva também alertam contra a ingestão de poucas calorias e o alcance de um percentual de gordura corporal perigosamente baixo, o que pode prejudicar a função reprodutiva e diminuir a saúde óssea (2).

O menor percentual de gordura corporal recomendado para segurança é de 5% nos homens e 12% nas mulheres. No entanto, esses níveis não são necessariamente melhores para todos os atletas; portanto, discuta o que é melhor para você com seu treinador e nutricionista esportivo (4).

Cortar calorias muito rapidamente também pode afetar negativamente hormônios e metabolismo (5).

Para diminuir a gordura corporal, os atletas devem comer cerca de 300 a 500 menos calorias por dia, mas evitar comer menos de 13,5 calorias por libra (30 quilocalorias por kg) de massa livre de gordura por dia (2, 3).

Se você não sabe quanta massa livre de gordura você tem, calcule sua composição corporal com um teste de dobras cutâneas ou análise de impedância bioelétrica (BIA).

Você também pode medir sua composição corporal por absorciometria de raios X de dupla energia (DXA) ou pesagem subaquática. Estes são mais precisos, mas também tendem a ser caros e mais difíceis de encontrar.

RESUMO Dietas intensivas podem aumentar o risco de doenças e lesões, além de afetar negativamente o treinamento e a recuperação. Portanto, evite reduzir sua ingestão de calorias em mais de 300 a 500 calorias por dia.

3. Coma menos açúcar adicionado e mais fibra

Dietas com pouco carboidrato, que fornecem menos de 35 a 40% das calorias dos carboidratos, parecem muito eficazes na promoção da perda de gordura (6, 7, 8).

No entanto, restringir drasticamente os carboidratos nem sempre é melhor para os atletas. Isso ocorre porque pode afetar negativamente o treinamento e o desempenho esportivo (2, 3, 9, 10).

Apontar para uma ingestão de carboidratos que é 40% de suas calorias diárias para maximizar a perda de gordura. Ainda assim, consuma nada menos que 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra (3-4 gramas por kg) por dia (2, 11).

Cortar açúcares adicionados é a maneira mais saudável de reduzir a ingestão total de carboidratos.

Para fazer isso, verifique os rótulos e minimize os alimentos que contêm açúcares adicionados, como glicose, sacarose e frutose. Além disso, evite suco de cana, dextrina, maltodextrina, malte de cevada, caramelo, concentrado de suco de frutas, cristais de suco de frutas ou outros xaropes.

Em vez disso, aumente a ingestão de vegetais ricos em fibras. Isso ajudará a mantê-lo mais cheio por mais tempo, fazendo você se sentir mais satisfeito (12, 13, 14).

RESUMO Comer menos açúcar e mais fibras pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de gordura corporal. Os atletas devem ter o objetivo de comer nada menos que 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra (3-4 gramas por kg) por dia.

4. Coma mais proteína

A proteína ajuda na perda de gordura de várias maneiras.

Para começar, dietas ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade e o número de calorias queimadas durante a digestão. Eles também ajudam a prevenir a perda muscular durante períodos de perda de peso, inclusive em atletas bem treinados (5, 15).

De fato, vários estudos mostram que a ingestão de 2 a 3 vezes mais proteína por dia pode ajudar os atletas a reter mais músculo e perder gordura (9, 16, 17).

Portanto, os atletas que restringem suas calorias para perder peso devem ingerir 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,8 a 2,7 gramas por kg) por dia (2, 3, 18).

Dito isto, não há vantagem em exceder essas recomendações.

Consumir mais do que essas quantidades pode substituir outros nutrientes importantes, como carboidratos, da sua dieta. Isso pode limitar sua capacidade de treinar e manter um bom desempenho esportivo (2, 3, 9, 19).

RESUMO A ingestão mais alta de proteínas ajuda a limitar a perda muscular enquanto seu peso está caindo. Os atletas devem procurar consumir 0,8 a 1,2 gramas por libra de peso corporal (1,8 a 2,7 gramas por kg) de proteína por dia.

5. Espalhe a ingestão de proteínas ao longo do dia

Além de ingerir mais proteína, os atletas podem se beneficiar ao espalhar sua ingestão ao longo do dia (20).

De fato, 20 a 30 gramas de proteína por refeição parecem suficientes para estimular os músculos a produzir proteína pelas duas a três horas seguintes.

É por isso que muitos cientistas acreditam que é ideal consumir uma refeição ou lanche rico em proteínas a cada 3 horas (3, 21).

Curiosamente, estudos em atletas mostram que distribuir 80 gramas de proteína por 4 refeições estimula a produção de proteína muscular mais do que dividi-la em 2 refeições maiores ou 8 menores (22, 23).

Um estudo de perda de peso de duas semanas em boxeadores também descobriu que aqueles que distribuem sua dose diária de calorias por 6 refeições em vez de 2 perdem 46% menos massa muscular (24).

Comer um lanche com 40 gramas de proteína imediatamente antes de dormir também pode melhorar a recuperação do treinamento e aumentar a síntese de proteínas musculares durante a noite (25).

No entanto, são necessárias mais pesquisas em atletas para tirar fortes conclusões.

RESUMO Comer 20 a 30 gramas de proteína a cada 3 horas, inclusive antes de dormir, pode ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.

6. Reabasteça bem após o treino

Comer os alimentos certos após o treino ou a competição é vital, especialmente quando se tenta perder gordura corporal.

O reabastecimento adequado é especialmente importante por dias com duas sessões de treinamento ou quando você tem menos de oito horas de tempo de recuperação entre exercícios e eventos (2).

Atletas que seguem dietas restritas a carboidratos devem procurar consumir entre 0,5 e 0,7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (1 a 1,5 gramas por kg) o mais rápido possível após uma sessão de treinamento (2, 3, 11).

A adição de 20 a 25 gramas de proteína pode acelerar ainda mais a recuperação e promover a produção de proteínas nos músculos (2).

RESUMO Consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas imediatamente após o treinamento pode ajudar a manter o desempenho esportivo durante a perda de peso.

7. Faça treinamento de força

Indivíduos que tentam perder peso geralmente correm o risco de perder algum músculo, além de gordura. Atletas não são exceção.

Alguma perda muscular pode ser evitada pela ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas, evitando dietas intensas e levantando pesos (3).

A pesquisa mostra que a ingestão de proteínas e os exercícios de treinamento de força estimulam a síntese de proteínas musculares. Além disso, combinar os dois parece produzir o maior efeito (26).

No entanto, não deixe de falar com seu treinador antes de adicionar exercícios extras à sua agenda. Isso reduzirá o risco de overtraining ou lesões.

RESUMO Os exercícios de treinamento de força podem ajudar a prevenir a perda muscular, muitas vezes experimentada durante um período de perda de peso.

8. Aumente as calorias gradualmente depois de atingir sua meta

Depois de atingir sua meta de porcentagem de gordura corporal, é tentador começar a comer mais rapidamente.

No entanto, essa pode não ser a maneira mais eficaz de manter seus resultados.

Isso ocorre porque seu corpo pode se adaptar a uma ingestão restrita de calorias, ajustando seu metabolismo e níveis hormonais.

Os pesquisadores acreditam que essas adaptações podem persistir por algum tempo depois que você aumenta sua ingestão de calorias e faz com que você recupere rapidamente a gordura perdida (5).

Uma boa alternativa pode ser aumentar gradualmente suas calorias.

Isso pode ajudar a restaurar melhor seus níveis hormonais e metabolismo, minimizando a recuperação do peso (5).

RESUMO Aumentar gradualmente a ingestão calórica após um período de perda de peso pode ajudar a minimizar a recuperação do peso.

9. Tente algumas dessas outras dicas de perda de peso

Embora a perda de peso seja um tópico amplamente pesquisado, o número de estudos realizados em atletas é limitado.

No entanto, muitas das estratégias cientificamente comprovadas para ajudar os não atletas a perder gordura corporal também podem beneficiar os atletas. Assim, você pode tentar um dos seguintes procedimentos:

• Grave suas porções. Medir suas porções e acompanhar o que você come é cientificamente comprovado para ajudá-lo a obter melhores resultados (27).
• Beba bastante líquido. Beber líquidos antes de uma refeição, seja sopa ou água, pode ajudá-lo a consumir até 22% menos calorias na refeição (28, 29).
• Coma devagar. Os que comem devagar tendem a comer menos e se sentem mais cheios do que os que comem rápido. Comer devagar pode ajudar a diminuir sua ingestão de calorias sem sentir fome. Procure levar pelo menos 20 minutos para cada refeição (30, 31).
• Evite álcool. O álcool é uma fonte de calorias vazias. Além disso, ele pode impedir que os atletas reabasteçam adequadamente após o exercício, o que pode afetar negativamente o desempenho futuro (32, 33, 34).
• Durma o suficiente. Pesquisas sugerem que pouco sono pode aumentar a fome e o apetite em até 24%. Como o sono também é importante para o desempenho atlético, certifique-se de obter o suficiente (35, 36).
• Reduza seu estresse. Ter altos níveis de estresse aumenta os níveis de cortisol, o que promove o desejo por comida. O estresse físico e mental também pode impedir a recuperação adequada (37, 38).

RESUMO Estresse, sono, hidratação e álcool afetam a perda de peso. Comer devagar, controlar o tamanho das porções e dormir bem podem ajudar a perder peso.

A linha inferior

A perda de gordura pode ser benéfica, mas os atletas devem fazê-lo de uma maneira que não afete negativamente o desempenho ou a saúde dos esportes.

Aqueles que desejam reduzir seus níveis de gordura corporal devem procurar fazê-lo durante o período de entressafra.

Tenha em mente que diminuir a gordura corporal nem sempre é melhor. Os atletas devem discutir quaisquer metas ou estratégias de perda de peso com seu treinador ou nutricionista esportivo.