Pergunte ao treinador de celebridades: 3 movimentos que você deve fazer

Contente

• Trap Bar Deadlifts
• Queixo pra cima
• Hill Sprints
• Revisão para

Q: Se você pudesse escolher apenas três exercícios para dar às mulheres a melhor chance de ficarem magras e em forma, quais seriam e por quê?

UMA: Para maximizar seus resultados, recomendo adicionar os três exercícios a seguir à sua rotina.

Se você é um iniciante, execute 3 séries de 10-12 repetições, descansando 60 segundos entre cada série. Para trainees intermediários / avançados, faça 3 séries de 8-10 repetições, descansando 60-75 segundos entre cada série.

Trap Bar Deadlifts

Este é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo, especialmente para os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, bem como para todo o núcleo. É relativamente simples aprender a forma adequada, então, mesmo se você for novo no treinamento de força, você pode (e deve) começar a fazer levantamento terra.

Se a sua academia não tiver uma barra trap (às vezes chamada de barra hexagonal), use halteres. A posição da sua mão será com as mesmas palmas voltadas para dentro.

Dica de forma: certifique-se de empurrar os quadris para trás e colocar o peso na parte média / traseira dos pés. Mantenha o peito erguido, os olhos para a frente e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.

Queixo pra cima

Chinups são um ótimo exercício para a parte superior do corpo para direcionar seus dorsais, meio das costas e braços. Se você não for forte o suficiente para fazer barras flexíveis com peso corporal (como mostrado), tente fazer as barras flexíveis com bandagem. Simplesmente enrole uma ponta de uma grande faixa de borracha em torno de uma barra de barra fixa e, em seguida, puxe-a pela outra extremidade da faixa, prendendo-a firmemente à barra. Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros e por baixo, coloque os joelhos no laço da faixa (ou peça a alguém para puxar a faixa em volta dos joelhos para você) e, em seguida, execute sua série.

O método assistido por banda permitirá que você faça chinups completos e imita os movimentos com mais precisão do que a máquina de chinups assistida que você encontrará na maioria das academias. Conforme você fica mais forte, pode usar uma pulseira que lhe dá menos assistência.

Hill Sprints

Correr em uma inclinação é uma ótima maneira de realizar intervalos para condicionamento e perda de gordura. A inclinação encurta naturalmente o comprimento da passada (em comparação com a corrida normal), o que minimiza o risco de puxar os tendões da coxa. Se você é um iniciante, pode começar correndo até a colina e, em seguida, descendo. Ao longo de algumas semanas, esforce-se para correr o mais rápido que puder. Eu recomendo começar com uma inclinação de 3-5 por cento e trabalhar gradualmente em direção a colinas mais íngremes.

Certifique-se de realizar um aquecimento dinâmico completo antes de cada sessão de corrida. (Clique aqui para ver um ótimo aquecimento para todo o corpo que projetei para o Desafio de Braços Fortes e Sexy do SHAPE.)

Fotos de Jessi Kneeland foram tiradas no Peak Performance NYC

Revisão para