Pergunte ao Celebrity Trainer: as melhores dicas de treinamento de corrida

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Q: Estou treinando para uma meia maratona. O que devo fazer além da corrida para me manter magro e em forma e evitar lesões?

UMA: Para ajudar a prevenir lesões e potencialmente melhorar seu desempenho no dia da corrida, existem quatro coisas principais que você deve fazer em conjunto com sua corrida:

1. Treinamento regular de força total do corpo. Reserve um tempo em sua programação de treinamento para duas a três sessões de força total do corpo por semana. Para a parte inferior do corpo, incorpore pelo menos um movimento unilateral (perna única) em cada treino - agachamentos divididos, estocadas reversas ou estocadas laterais com prancha deslizante são todos ótimos exemplos. Isso garantirá que você esteja trabalhando para construir força e estabilidade iguais em ambos os lados. O treinamento unilateral (treinar um lado do corpo por vez) também é uma ótima maneira de identificar quaisquer desequilíbrios de força ou estabilidade e, em última análise, ajuda a diminuir quaisquer déficits existentes em um lado.

2. Não se esqueça de seus glúteos. Tente incorporar pelo menos um exercício que fortaleça os glúteos em cada treino (levantamento terra romeno ou pontes de quadril). Uma extremidade posterior forte ajuda a aliviar um pouco a pressão sobre os tendões da coxa durante a corrida, para que eles não tenham que fazer todo o trabalho. Essa relação sinérgica ajudará a melhorar seu desempenho e reduzir o potencial de desenvolvimento de quaisquer problemas de tendão da coxa.

3. Treinamento de estabilidade do núcleo. O trabalho de estabilidade do núcleo, como pranchas, pranchas laterais e / ou lançamentos de bola suíça são uma peça crucial do quebra-cabeça do treinamento de corrida. Um núcleo forte é muito importante em geral, mas especificamente para corridas de longa distância, ele fornecerá uma base mais estável para seus braços e pernas para gerar força de maneira eficaz, além de permitir que você mantenha uma boa postura durante a corrida.

4. Técnicas de recuperação e regeneração. Com a quantidade de quilometragem que você estará correndo a cada semana, há um potencial maior para o desenvolvimento de lesões nos tecidos moles, especialmente na parte inferior do corpo. Tecido mole refere-se a estruturas do corpo que conectam, envolvem, sustentam e / ou movem as estruturas ao seu redor, como músculos, tendões e ligamentos. É melhor ser proativo na prevenção dessas lesões, fazendo coisas como rolar a espuma, trabalho de mobilidade e alongamento estático (pós-treinamento). Embora possa ser cara, a massagem terapêutica é outra ótima ferramenta, se você puder pagá-la.

Boa sorte com sua corrida!

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