Abacates são úteis para perda de peso ou engorda?

Contente

• Fatos nutricionais de abacate
• Abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​para o coração
• Abacates podem ajudar você a se sentir mais tempo
• Abacates podem ajudar na manutenção do peso
• Abacates são relativamente altos em calorias
• Perda de peso amigável ou engorda?
• Como cortar um abacate

O abacate é uma fruta única e deliciosa.

A maioria das pessoas considera o abacate saudável, pois é rico em nutrientes e gorduras saudáveis.

Algumas pessoas também acreditam que as gorduras saudáveis ​​são perfeitas para perda de peso.

No entanto, outros temem que essas gorduras possam causar ganho de peso.

Este artigo explora se os abacates favorecem a perda de peso ou engordam.

Fatos nutricionais de abacate

O abacate é uma ótima fonte de várias vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e fibras. 3,5 onças (100 gramas), ou cerca de metade de um abacate, contêm cerca de 160 calorias (1).

Esta veiculação também contém:

• Vitamina K: 26% do IDI.
• Folato: 20% do IDI.
• Vitamina C: 17% do IDI.
• Potássio: 14% do IDI.
• Vitamina E: 10% do IDI.

Os abacates também contêm uma quantidade razoável de niacina, riboflavina, cobre, magnésio, manganês e antioxidantes (2, 3).

Além disso, os abacates são baixos em carboidratos e uma ótima fonte de fibras. Cada porção contém apenas 9 gramas de carboidratos, 7 dos quais provenientes de fibras.

Ao contrário da maioria das outras frutas, os abacates são relativamente ricos em gordura - cerca de 15% em peso.

Bottom Line: Abacates são cheios de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.

Abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​para o coração

Embora os abacates sejam tecnicamente uma fruta, nutricionalmente são considerados uma fonte de gordura.

Ao contrário de outras frutas, os abacates são muito ricos em gordura. De fato, 77% de suas calorias vêm de gordura (1).

O abacate contém principalmente gordura monoinsaturada, além de uma pequena quantidade de gordura saturada e gordura poliinsaturada.

A maior parte dessa gordura monoinsaturada é o ácido oleico, o mesmo ácido graxo encontrado nas azeitonas e no azeite. Este tipo de gordura é considerado muito saudável.

Numerosos estudos associaram o ácido oleico a benefícios à saúde, como diminuição da inflamação e menor risco de desenvolver doenças cardíacas (4, 5).

Vários estudos também mostraram que a substituição de algumas gorduras saturadas na dieta por gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas pode levar a benefícios à saúde.

Esses benefícios incluem aumento da sensibilidade à insulina, melhor controle do açúcar no sangue e níveis mais baixos de "mau" colesterol LDL (6).

Uma revisão de 10 estudos descobriu que a substituição de algumas gorduras da dieta pelo abacate pode diminuir o colesterol total em média 18,8 mg / dl, o colesterol LDL "ruim" em 16,5 mg / dl e os triglicerídeos em 27,2 mg / dl (7).

Outro estudo comparou dietas de gordura moderada contendo abacates ou óleos ricos em ácido oleico. A dieta contendo abacates melhorou os níveis de lipídios no sangue ainda mais do que uma dieta com óleos ricos em ácido oleico (8).

A dieta do abacate também diminuiu o colesterol LDL "ruim" em 10% e o colesterol total em 8%. Foi também a única dieta a diminuir o número de partículas de LDL.

E, como se esses benefícios não fossem suficientes, os abacates contêm quase 20 vezes mais fitoesteróis solúveis em gordura do que outras frutas. Os fitoesteróis são compostos vegetais que se acredita terem efeitos positivos na saúde do coração (3).

Bottom Line: Os abacates contêm uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, semelhantes às encontradas no azeite.

Abacates podem ajudar você a se sentir mais tempo

Alimentos ricos em gordura ou fibra podem ajudar você a se sentir mais satisfeito e satisfeito depois de comer. Isso ocorre em parte porque a gordura e a fibra retardam a liberação de alimentos do estômago (9, 10).

Isso faz com que você se sinta cheio por mais tempo e pode significar que você acaba passando mais tempo entre as refeições, potencialmente comendo menos calorias no geral.

Os abacates são ricos em gordura e fibra, o que significa que devem ter um forte efeito nos sentimentos de plenitude.

Um estudo analisou como comer uma refeição que incluía abacate afetava o apetite de pessoas com sobrepeso e obesidade (11).

As pessoas que ingeriram meio abacate durante o almoço tiveram um desejo diminuído de comer por até cinco horas depois, embora o efeito tenha sido mais forte nas primeiras três horas.

Os participantes também se sentiram 23% mais satisfeitos após a refeição que continha abacate, em comparação com quando comeram a refeição controle sem ela.

Essas propriedades podem fazer do abacate uma ferramenta valiosa no que diz respeito à regulação do apetite e perda de peso.

Bottom Line: Como os abacates são ricos em gordura e fibra, eles podem ajudar você a se sentir mais satisfeito e mantê-lo cheio por mais tempo.

Abacates podem ajudar na manutenção do peso

Estudos mostraram que pessoas que comem frutas e vegetais tendem a ter pesos corporais mais baixos (3).

Um grande estudo observacional examinou os padrões nutricionais dos americanos. Aqueles que ingeriram abacates tenderam a ter dietas mais saudáveis, menor risco de síndrome metabólica e menor peso corporal do que aqueles que não ingeriram abacate (12).

Embora isso não signifique necessariamente que os abacates tenham tornado as pessoas mais saudáveis, mostra que os abacates podem se encaixar bem em uma dieta saudável.

Também não há razão para acreditar que abacates devem ser evitados ao perder peso.

De fato, um estudo descobriu que, quando 30 gramas de gordura de abacate eram substituídos por 30 gramas de qualquer outro tipo de gordura, os participantes perdiam a mesma quantidade de peso (13).

Embora atualmente não haja evidências de que o abacate possa melhorar perda de peso, existem razões para acreditar que o abacate pode ter um efeito benéfico.

Isso ocorre porque, além de melhorar a saúde do coração, as gorduras monoinsaturadas nos abacates parecem ter várias outras qualidades benéficas (4):

• Eles são queimados a uma taxa mais alta do que outros tipos de gorduras.
• Eles podem realmente aumentar a taxa na qual a gordura é queimada.
• Eles podem fazer com que seu corpo queime mais calorias depois de comer.
• Eles podem reduzir o apetite e diminuir o desejo de comer após uma refeição.

No entanto, é importante notar que esses efeitos ainda não estão bem pesquisados.

No entanto, algumas evidências preliminares sugerem que abacates podem ajudar a combater o ganho de peso.

Um estudo constatou que ratos alimentados com polpa de abacate desnatada ingeriam menos alimentos e ganhavam menos peso que o grupo controle (14).

Um segundo estudo também descobriu que ratos alimentados com extrato de abacate com uma dieta rica em gordura ganharam menos gordura corporal (15).

Esses estudos são especialmente interessantes porque a polpa de abacate desengordurada e o extrato de abacate não contêm gordura. Isso significa que pode haver outros componentes nos abacates que também ajudam a reduzir o apetite e o ganho de peso.

Bottom Line: Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis ​​e pesam menos do que as pessoas que não comem. Abacates podem até ajudar a prevenir o ganho de peso.

Abacates são relativamente altos em calorias

Como os abacates são relativamente ricos em gordura, eles também são ricos em calorias.

Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de morangos contêm 32 calorias, em comparação com 160 calorias em 3,5 onças de abacate (1, 16).

Embora muitas coisas diferentes possam afetar a perda ou o ganho de peso, o maior fator é o número de calorias que você come.

Como os abacates são relativamente ricos em calorias, pode ser fácil comer demais sem perceber.

Portanto, se você está tentando perder peso, certifique-se de manter porções razoáveis. Uma porção é tipicamente considerada um quarto e meio de um abacate - e não a coisa toda.

Bottom Line: Embora os abacates sejam saudáveis, eles também são ricos em calorias. Preste atenção aos tamanhos das porções, se você estiver tentando perder peso.

Perda de peso amigável ou engorda?

Não há razão para temer que os abacates engordem, desde que você os coma como parte de uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.

Pelo contrário, abacates têm muitas qualidades de um alimento amigável para perda de peso.

E, embora atualmente não haja evidências diretas de que o abacate cause perda de peso, existem algumas razões para acreditar que elas poderiam ajudar.

Contanto que você os coma em quantidades razoáveis, o abacate pode definitivamente fazer parte de uma dieta eficaz para perda de peso.

Mais sobre abacates:

• 12 benefícios de saúde comprovados do abacate
• 9 benefícios de saúde baseados em evidências do óleo de abacate

Como cortar um abacate