As salas de treinamento Altitude podem ser a chave para sua próxima RP?

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Se você já viajou para as montanhas e ficou sem fôlego ao subir as escadas ou só conseguiu correr uma fração de sua distância normal antes de parar e recuperar o fôlego, você sabe que os efeitos da altitude são real. (Esta corredora descobriu da maneira mais difícil durante sua primeira corrida em trilha.)

A experiência pode não ser divertida se você estiver tentando atuar. Mas se você tem estado em uma rotina com seus treinos ultimamente - talvez seu ritmo em uma milha não esteja ficando mais rápido, ou seu uma repetição máxima não esteja ficando mais pesado - incorporar o treinamento em altitude em sua rotina semanal pode realmente valer a pena tentar . (P.S. Veja como é usar uma máscara de treinamento de altitude e se realmente vale a pena.)

Maya Solis, uma mãe trabalhadora que já fez meia corrida de Ironman, começou a treinar na Well-Fit Performance, uma academia de treinamento de esportes de resistência em Chicago que tem uma das poucas salas de altitude nos Estados Unidos. O nível de oxigênio na sala é definido para o que seria a uma altitude de 10.000 pés (cerca de 14 por cento, em comparação com cerca de 21 por cento ao nível do mar), diz Sharone Aharon, o proprietário e fundador da Well-Fit Performance, que é membros treinados do programa nacional de Triathlon dos EUA. Funciona assim: usando a tecnologia Hypoxico, um grande compressor empurra o ar através de um sistema de filtragem que retira o oxigênio. A sala não está completamente vedada, então a pressão barométrica dentro e fora da sala é a mesma; a única variável é o nível de oxigênio. A altitude pode ser controlada de 0 a 20.000 pés, embora na maioria dos dias ele a mantenha em 10.000, e um dia por semana aumente para 14.000, diz Aharon.

Com tempo limitado para ir à academia, Solis disse que gostou do fato de o treino durar menos de uma hora. “Comecei a usar a sala de altitude para trabalhar os treinos de velocidade de uma forma mais eficiente”, diz Solis. No pós-parto, ela fazia corridas de 5 km a um ritmo de 9 minutos e "fazia muito tempo que não fazia 8", diz ela. Depois que ela começou a treinar em altitude, ela correu 5 km e atingiu um PR de um ritmo de 8: 30 milhas. (Relacionado: 5 razões pelas quais você não está executando mais rápido)

Seus resultados são bastante típicos, diz Aharon. Ele diz que trouxe a sala de altitude para as instalações porque "queria lançar um divisor de águas no mercado".

“Você sempre busca maneiras de melhorar a capacidade das pessoas, de ganhar mais, de ter uma vantagem”, diz Aharon. "No início, eu estava pensando no atleta de alto desempenho, mas então percebi que há uma quantidade enorme de benefícios para os 'heróis do dia-a-dia' - pessoas que querem apenas melhorar."

Um desses heróis do dia-a-dia foi Solis, cujo treino em altitude se parece com isto: um aquecimento de 10 minutos em uma bicicleta ou esteira, seguido por um treinamento intervalado - quatro minutos intensos, quatro minutos de recuperação, repetição - duas vezes por semana durante seis semanas. A sessão inteira dura cerca de 45 minutos, mas parece mais difícil do que o mesmo exercício pode parecer fora (na elevação de 500 pés de Chicago) ou em qualquer outra academia.

Faz sentido que as pessoas que estão tentando escalar o Everest ou planejando passar uma semana caminhando no Colorado queiram tentar o treinamento em altitude para se preparar. Mas para a pessoa em forma mediana, fazer o treinamento de força em uma sala de altitude pode fornecer maiores benefícios do que fazer o mesmo treino ao nível do mar, diz Aharon. Basicamente: você obterá um pouco mais de vantagem a cada treino que fizer e não precisará treinar tanto quanto faria normalmente para ver os mesmos resultados. Tudo se resume à eficiência do treinamento. (Aqui estão outras maneiras de treinar para se exercitar em grandes altitudes).

“Seu sistema tem que trabalhar contra menos oxigênio e então se adaptar”, explica ele. "Cada vez que você coloca pressão no corpo, dentro dos limites fisiológicos, o corpo se adapta." (A mesma lógica de resposta ao estresse está por trás do treinamento de calor e das roupas de sauna.)

Os estudos que mostram aumentos de desempenho devido ao treinamento em altitude foram feitos principalmente com atletas profissionais em condições extremas - portanto, eles não traduzem exatamente IRL. A maioria dos especialistas afirma que, para a pessoa média que treina nessas condições alguns dias por semana, os efeitos são mínimos ou inexistentes. No entanto, muitas histórias de sucesso (como a de Solis) parecem mostrar o contrário, então precisamos de mais pesquisas para ter certeza.

Acontece que pode haver um efeito placebo em ação. Ben Levine, M.D., fundador e diretor do Instituto de Exercício e Medicina Ambiental do Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, não acredita nos benefícios do treinamento em altitude simulada.

“Se você não gasta pelo menos 12 a 16 horas por dia em altitude, a altitude tende a não ter nenhum benefício”, diz o Dr. Levine. "Para o atleta recreativo do dia a dia, não há efeito biológico acima do ruído do treinamento ideal." Eis o porquê: quando você treina em um ambiente com pouco oxigênio (conhecido como treinamento hipóxico), há menos oxigênio no sangue também. Seus vasos sanguíneos se dilatam e seu sistema cardiovascular tem que trabalhar mais para levar sangue e oxigênio para os músculos em atividade, de acordo com o Dr. Levine. Portanto, embora o exercício em altitude pareça mais difícil (seja simulado em uma sala ou realmente em um lugar em altitude), você está realmente fazendo menos trabalho; seu corpo não é capaz de funcionar com o mesmo calibre que você pode executar ao nível do mar devido ao oxigênio reduzido. É por isso que o Dr. Levine argumenta que treinar por curtos períodos de tempo em altitude não trará mais benefícios do que treinar de maneira ideal ao nível do mar.

A única ressalva para isso, diz ele, são dados recentes da Suíça relatando que o treinamento em altitude poderia levam a uma ligeira melhora na velocidade quando usado em treinamento de alta intensidade para atletas como jogadores de futebol que fazem sprints repetitivos frequentes. (É importante notar que o treinamento HIIT tem toneladas de benefícios por si só, mesmo ao nível do mar.)

No entanto, se você treinar em altitude, volte para o exercício do nível do mar, sentir muito mais fácil quando você está malhando - o que pode lhe dar um impulso mental de "eu consigo fazer isso". Dessa forma, "muitas pessoas voltam da altitude e dizem: 'Isso é fantástico', mas também tendem a não correr muito rápido", diz o Dr. Levine. É por isso que ele desencoraja as pessoas de gastar muito dinheiro e tempo em treinamento de altitude simulada (para referência, uma associação de altitude ao Well-Fit Performance é de US $ 230 por mês).

Dito isso, "se você acha que fazer colinas é uma coisa boa para trazer à sua rotina e você pode fazer isso nas montanhas, isso é ótimo", diz o Dr. Levine. "Mas não acho que você deva se enganar pensando que é um tratamento milagroso."

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