Novo estudo revela mais um motivo pelo qual você deve levantar peso

Contente

• Revisão para

Quando se trata de levantamento de peso, as pessoas têm * todos os tipos * de opiniões sobre a melhor maneira de ficar mais forte, construir músculos e obter definição. Algumas pessoas preferem fazer repetições mais altas de seus exercícios com pesos mais leves, enquanto outras preferem fazer menos repetições com pesos muito mais pesados. E a boa notícia é que a ciência mostrou que ambos os métodos são eficazes para ajudar as pessoas a ganhar massa muscular e ficar mais em forma. Na verdade, um estudo na PLoS One mostrou que pesos mais leves podem realmente ser mais eficaz na construção de músculos. (Parece que os exercícios de braço nas aulas de barra e ciclismo funcionam.) Ainda assim, outra pesquisa diz que aqueles que levantam pesos geralmente vêem mais progresso em sua força em um período mais curto de tempo (ganhos # mais rápidos), mesmo quando a massa muscular é igual para aqueles que levantam mais leve. (Para sua informação, aqui estão cinco razões pelas quais levantar peso * não * o deixará musculoso.)

Desnecessário dizer que a melhor maneira de construir força e músculos é uma questão muito debatida na comunidade de exercícios, com os Tracy Andersons do mundo do fitness em um canto e os treinadores de CrossFit no outro. Mas agora, um novo estudo acaba de ser publicado em Fronteiras em Fisiologia está dando um ponto extra em favor dos levantadores pesados. Os pesquisadores acreditam que, se você levanta peso, está na verdade condicionando o sistema nervoso de maneira mais eficaz, o que significa que os músculos precisam de menos esforço para levantar ou exercer força do que alguém que usa pesos mais leves.

Como eles chegaram a essa conclusão, você pode perguntar. Bem, os pesquisadores pegaram 26 homens e os fizeram treinar em uma máquina de extensão de perna por seis semanas, realizando 80% de sua repetição máxima (1RM) ou 30%. Três vezes por semana, eles realizaram o exercício até o fracasso. (Oof.) O crescimento da massa muscular em ambos os grupos foi praticamente o mesmo, mas o grupo que estava realizando o exercício com um peso mais pesado aumentou sua 1RM ao final do experimento em cerca de 5 quilos a mais do que o grupo com peso mais baixo.

Nesse ponto, os resultados eram bastante esperados, com base em pesquisas anteriores, mas é aqui que as coisas ficam interessantes. Ao utilizar uma corrente elétrica, os pesquisadores foram capazes de medir quanto da força total possível os participantes estavam usando durante esses testes de 1RM. Essa ativação voluntária (VA), como é tecnicamente chamada, significa basicamente a quantidade de força disponível que os atletas são capazes de usar durante o exercício. No final das contas, os levantadores mais pesados ​​foram capazes de acessar mais VA de seus músculos. Basicamente, isso explica por que as pessoas que levantam pesos experimentam ganhos maiores - seu sistema nervoso está condicionado a permitir que usar mais de sua força. Muito legal, certo? (Está pensando em começar? Aqui estão 18 maneiras pelas quais o levantamento de peso vai mudar sua vida.)

E embora a pesquisa tenha sido realizada em homens, não há razão para pensar que os resultados não seriam iguais ou semelhantes para as mulheres, diz Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., autor principal do estudo e co-diretor do Laboratório de Fisiologia Neuromuscular Aplicada da Universidade Estadual de Oklahoma.

Então, o que tudo isso significa para você e seus treinos? “Depois de levantar pesos mais pesados, pode ser preciso menos esforço para produzir a mesma força”, diz Jenkins. "Então, se eu pegasse um haltere de 20 libras e começasse a fazer bíceps rosca antes do treino e novamente após várias semanas de treinamento, seria mais fácil fazer isso na segunda vez após treinar com pesos mais pesados ​​em comparação com pesos leves. " Isso também pode se traduzir em atividades que você realiza em sua vida diária - carregar mantimentos, pegar seu filho, mover móveis - algo mais fácil, diz ele, já que você não precisa trabalhar tanto para fazer o trabalho. Parece bom para nós.

Por último, levantar pesos pesados ​​também pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo o tempo que passa na academia, diz Jenkins. Isso porque você pode ficar mais forte mais rápido enquanto aumenta sua massa muscular, ao mesmo tempo que realiza menos repetições - gastando menos tempo se exercitando. Parece um bom negócio para nós, especialmente para qualquer pessoa com uma agenda agitada. E se você precisa ser mais convincente, aqui estão oito razões pelas quais você deve levantar pesos mais pesados.

Revisão para