Café - bom ou ruim?

Contente

• O café contém alguns nutrientes essenciais e é extremamente rico em antioxidantes
• O café contém cafeína, um estimulante que pode melhorar a função cerebral e aumentar o metabolismo
• Café pode proteger seu cérebro contra as doenças de Alzheimer e Parkinson
• Quem toma café tem um risco muito menor de diabetes tipo 2
• Quem bebe café tem menor risco de doenças hepáticas
• Quem bebe café tem um risco muito menor de depressão e suicídio
• Alguns estudos mostram que quem bebe café vive mais
• A cafeína pode causar ansiedade e perturbar o sono
• A cafeína causa dependência e a falta de algumas xícaras pode levar à abstinência
• A diferença entre regular e descafeinado
• Como maximizar os benefícios para a saúde
• Você deve estar bebendo café?
• The Bottom Line

Os efeitos do café na saúde são controversos.

Apesar do que você pode ter ouvido, há muitas coisas boas a serem ditas sobre o café.

É rico em antioxidantes e associado a um risco reduzido de muitas doenças.

No entanto, também contém cafeína, um estimulante que pode causar problemas em algumas pessoas e perturbar o sono.

Este artigo analisa detalhadamente o café e seus efeitos na saúde, examinando os aspectos positivos e negativos.

O café contém alguns nutrientes essenciais e é extremamente rico em antioxidantes

O café é rico em muitos dos nutrientes encontrados naturalmente nos grãos de café.

Uma xícara de café típica de 8 onças (240 ml) contém (1):

• Vitamina B2 (riboflavina): 11% do DV
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): 6% do DV
• Vitamina B1 (tiamina): 2% do DV
• Vitamina B3 (niacina): 2% do DV
• Folato: 1% do DV
• Manganês: 3% do DV
• Potássio: 3% do DV
• Magnésio: 2% do DV
• Fósforo: 1% do DV

Isso pode não parecer muito, mas tente multiplicar pelo número de xícaras que você bebe por dia - pode representar uma parte significativa de sua ingestão diária de nutrientes.

Mas o café realmente brilha em seu alto teor de antioxidantes.

Na verdade, a dieta ocidental típica fornece mais antioxidantes do café do que das frutas e vegetais combinados (,).

Resumo O café contém uma pequena quantidade de algumas vitaminas e minerais, que aumentam se você beber muitas xícaras por dia. Também é rico em antioxidantes.

O café contém cafeína, um estimulante que pode melhorar a função cerebral e aumentar o metabolismo

A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo ().

Refrigerantes, chá e chocolate contêm cafeína, mas o café é a maior fonte.

O conteúdo de cafeína de uma única xícara pode variar de 30 a 300 mg, mas a xícara média fica em torno de 90 a 100 mg.

A cafeína é um estimulante conhecido. No cérebro, ele bloqueia a função de um neurotransmissor inibitório (hormônio cerebral) chamado adenosina.

Ao bloquear a adenosina, a cafeína aumenta a atividade do cérebro e libera outros neurotransmissores, como a norepinefrina e a dopamina. Isso reduz o cansaço e deixa você mais alerta (5,).

Numerosos estudos demonstram que a cafeína pode levar a um aumento de curto prazo na função cerebral, melhorando o humor, o tempo de reação, a vigilância e a função cognitiva geral (7, 8).

A cafeína também pode aumentar o metabolismo em 3–11% e o desempenho nos exercícios em 11–12%, em média (,, 11,).

No entanto, alguns desses efeitos são provavelmente de curto prazo. Se você beber café todos os dias, você criará uma tolerância - e com isso, os efeitos serão menos poderosos ().

Resumo O principal composto ativo do café é o estimulante cafeína. Pode causar um aumento de curto prazo nos níveis de energia, função cerebral, taxa metabólica e desempenho de exercícios.

Café pode proteger seu cérebro contra as doenças de Alzheimer e Parkinson

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.

Estudos têm demonstrado que os bebedores de café têm risco até 65% menor de desenvolver a doença de Alzheimer (14,,).

O mal de Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais comum e é causado pela morte de neurônios geradores de dopamina no cérebro.

Os bebedores de café têm um risco 32-60% menor de doença de Parkinson. Quanto mais café as pessoas bebem, menor o risco (17, 18,, 20).

Resumo Vários estudos mostram que os bebedores de café têm um risco muito menor de demência, doença de Alzheimer e doença de Parkinson na velhice.

Quem toma café tem um risco muito menor de diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue devido à resistência aos efeitos da insulina.

Esta doença comum aumentou dez vezes em poucas décadas e agora afeta mais de 300 milhões de pessoas.

Curiosamente, estudos mostram que os bebedores de café podem ter um risco 23-67% reduzido de desenvolver essa condição (21, 23, 24).

Uma revisão de 18 estudos em 457.922 pessoas associou cada xícara de café diária com um risco reduzido de 7% de diabetes tipo 2 ().

Resumo Numerosos estudos mostraram que os bebedores de café têm um risco significativamente menor de diabetes tipo 2.

Quem bebe café tem menor risco de doenças hepáticas

Seu fígado é um órgão extremamente importante que possui centenas de funções diferentes em seu corpo.

É sensível ao excesso de álcool e ingestão de frutose.

O estágio final da lesão hepática é chamado de cirrose e envolve a transformação da maior parte do fígado em tecido cicatricial.

Quem bebe café tem risco até 84% menor de desenvolver cirrose, com efeito mais forte para quem bebe 4 ou mais xícaras por dia (,,).

O câncer de fígado também é comum. É a segunda causa de morte por câncer em todo o mundo. Os consumidores de café têm um risco até 40% menor de câncer de fígado (29, 30).

Resumo Os consumidores de café têm um risco significativamente menor de cirrose e câncer de fígado. Quanto mais café você bebe, menor é o risco.

Quem bebe café tem um risco muito menor de depressão e suicídio

A depressão é o transtorno mental mais comum do mundo e leva a uma redução significativa da qualidade de vida.

Em um estudo de Harvard de 2011, as pessoas que bebiam mais café tinham um risco 20% menor de ficarem deprimidas ().

Em uma revisão de três estudos, as pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de café por dia tinham 53% menos probabilidade de cometer suicídio ().

Resumo Estudos mostram que pessoas que bebem café têm menor risco de ficar deprimidas e são significativamente menos propensas a cometer suicídio.

Alguns estudos mostram que quem bebe café vive mais

Dado que os bebedores de café têm um risco menor de muitas doenças mortais comuns - bem como de suicídio - o café pode ajudar você a viver mais.

Uma pesquisa de longo prazo com 402.260 indivíduos com idade entre 50-71 anos descobriu que os bebedores de café tinham um risco muito menor de morrer durante o período de estudo de 12-13 anos ():

O ponto ideal parece ser de 4 a 5 xícaras por dia, com homens e mulheres tendo 12% e 16% de redução no risco de morte, respectivamente.

Resumo Alguns estudos demonstram que - em média - quem bebe café vive mais do que quem não toma café. O efeito mais forte é observado em 4-5 xícaras por dia.

A cafeína pode causar ansiedade e perturbar o sono

Não seria certo falar apenas sobre o bem sem mencionar o mal.

A verdade é que o café também possui alguns aspectos negativos, embora isso dependa de cada pessoa.

Consumir muita cafeína pode causar nervosismo, ansiedade, palpitações cardíacas e até ataques de pânico exacerbados (34).

Se você é sensível à cafeína e tende a ficar superestimulado, evite o café.

Outro efeito colateral indesejado é que pode perturbar o sono ().

Se o café reduzir a qualidade do sono, tente parar de tomar café no final do dia, por exemplo, depois das 14h00.

A cafeína também pode ter efeitos diuréticos e de aumento da pressão arterial, embora geralmente se dissipem com o uso regular. No entanto, um ligeiro aumento na pressão arterial de 1–2 mm / Hg pode persistir (,,).

Resumo A cafeína pode ter vários efeitos negativos, como ansiedade e sono interrompido - mas isso depende muito do indivíduo.

A cafeína causa dependência e a falta de algumas xícaras pode levar à abstinência

Outro problema com a cafeína é que ela pode levar ao vício.

Quando as pessoas consomem cafeína regularmente, tornam-se tolerantes a ela. Ou ele para de funcionar como antes ou uma dose maior é necessária para produzir os mesmos efeitos ().

Quando as pessoas se abstêm de cafeína, apresentam sintomas de abstinência, como dores de cabeça, exaustão, névoa cerebral e irritabilidade. Isso pode durar alguns dias (,).

Tolerância e abstinência são as marcas do vício físico.

Resumo A cafeína é uma substância viciante. Pode levar à tolerância e sintomas de abstinência bem documentados, como dores de cabeça, cansaço e irritabilidade.

A diferença entre regular e descafeinado

Algumas pessoas optam por café descafeinado em vez do normal.

O café descafeinado é geralmente feito lavando os grãos de café com solventes químicos.

Cada vez que os grãos são enxaguados, alguma porcentagem da cafeína se dissolve no solvente. Esse processo é repetido até que a maior parte da cafeína seja removida.

Lembre-se de que mesmo o café descafeinado contém alguma cafeína, apenas muito menos do que o café normal.

Resumo O café descafeinado é feito pela extração da cafeína dos grãos de café usando solventes. O descafeinado não tem os mesmos benefícios para a saúde que o café normal.

Como maximizar os benefícios para a saúde

Existem algumas coisas que você pode fazer para maximizar os efeitos benéficos do café para a saúde.

O mais importante é não adicionar muito açúcar.

Outra técnica é preparar o café com um filtro de papel. O café não filtrado - como o da imprensa turca ou francesa - contém cafestol, uma substância que pode aumentar os níveis de colesterol (42).

Lembre-se de que algumas bebidas de café em cafeterias e franquias contêm centenas de calorias e muito açúcar. Essas bebidas não são saudáveis ​​se consumidas regularmente.

Finalmente, certifique-se de não beber muito café.

Resumo É importante não colocar muito açúcar no café. A fabricação de cerveja com filtro de papel pode eliminar um composto que aumenta o colesterol, denominado cafestol.

Você deve estar bebendo café?

Algumas pessoas - especialmente mulheres grávidas - definitivamente devem evitar ou limitar severamente o consumo de café.

Pessoas com problemas de ansiedade, pressão alta ou insônia também podem querer reduzir a ingestão por um tempo para ver se isso ajuda.

Também há algumas evidências de que as pessoas que metabolizam a cafeína lentamente têm um risco aumentado de ataques cardíacos por beber café ().

Além disso, algumas pessoas temem que tomar café possa aumentar o risco de câncer com o tempo.

Embora seja verdade que os grãos de café torrados contêm acrilamidas, uma categoria de compostos cancerígenos, não há evidências de que as pequenas quantidades de acrilamidas encontradas no café causem danos.

Na verdade, a maioria dos estudos sugere que a ingestão de café não tem efeito sobre o risco de câncer ou pode até mesmo reduzi-lo (,)

Dito isso, o café pode ter efeitos benéficos importantes sobre a saúde da pessoa média.

Se você ainda não bebe café, esses benefícios não são um motivo convincente para começar a fazê-lo. Existem desvantagens também.

Mas se você já bebe café e gosta dele, os benefícios parecem ultrapassar os negativos.

The Bottom Line

É importante ter em mente que muitos dos estudos referenciados neste artigo são observacionais. Eles examinaram a associação entre o consumo de café e os desfechos de doenças, mas não provaram uma causa e efeito.

No entanto, como a associação é forte e consistente entre os estudos, o café pode, de fato, desempenhar um papel positivo na sua saúde.

Embora tenha sido demonizado no passado, o café é provavelmente muito saudável para a maioria das pessoas, de acordo com evidências científicas.

Na verdade, o café pertence à mesma categoria das bebidas saudáveis, como o chá verde.