O que você precisa saber sobre raiz de chicória

Contente

• Em primeiro lugar, o que é raiz de chicória?
• Quais são os benefícios da raiz de chicória?
• Existem outras desvantagens para a raiz de chicória?
• Então, é uma boa ideia consumir raiz de chicória?
• Revisão para

Dê um passeio pelo corredor de cereais no supermercado e provavelmente você encontrará raiz de chicória como ingrediente em produtos com alta contagem de fibras ou benefícios prebióticos. Mas o que é exatamente e é bom para você? Aqui está o que você precisa saber.

Em primeiro lugar, o que é raiz de chicória?

Nativa do norte da África, Ásia Ocidental e Europa, a chicória (Cichorium intybus) é um membro da família do dente-de-leão e é cultivada há séculos por suas folhas e raízes comestíveis. É intimamente relacionado com a escarola e suas folhas, que se parecem muito com as folhas do dente-de-leão, têm um sabor amargo semelhante e podem ser comidas cruas ou cozidas (como faria com outras verduras com folhas amargas). As raízes, por outro lado, são normalmente processadas em um pó que é usado para adicionar textura, fibra e doçura aos alimentos (como cereais, proteínas / barras de granola ou basicamente qualquer coisa processada rotulada como "rica em fibras"). Por causa de seu sabor doce sutil e natureza de baixa caloria, também é frequentemente usado como uma alternativa ao açúcar ou adoçante em, digamos, sorvetes "saudáveis" e assados ​​também.

A raiz de chicória também pode ser moída, torrada e preparada em uma bebida semelhante ao café, às vezes chamada de café "estilo New Orleans". Na verdade, não contém cafeína, mas tem sido usado como um "extensor de café" ou um substituto nos momentos em que o café era escasso. Hoje, porém, é mais usado como alternativa ao café por pessoas que desejam um sabor semelhante e não querem beber descafeinado. Sondar o seu beco? Você pode facilmente fazer DIY como faria com grãos de café ole regulares, mas com raiz de chicória moída (que você pode comprar em uma banheira ou saco semelhante ao café) solo ou misturado com seus grãos moídos habituais. (Relacionado: 11 estatísticas do café que você nunca conheceu)

Quais são os benefícios da raiz de chicória?

Como mencionado, a chicória é rica em fibras, o que (na sua forma mais básica) ajuda a comida a passar pelo seu sistema, retardando a digestão e a absorção dos alimentos. Os resultados? Um fluxo constante de energia e uma sensação de saciedade, que podem impedir você de comer demais e, por sua vez, ajudar no controle de peso. (Veja: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Uma raiz de chicória crua (cerca de 60g) tem cerca de 1g de fibra, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Quando torrado e moído em pó, no entanto, ele oferece uma fonte concentrada de fibra solúvel que é fácil de adicionar a outras coisas. A fibra solúvel deve o seu nome ao fato de ser solúvel em água e formar uma substância gelatinosa ao entrar em contato com água e outros fluidos. É isso que torna esse tipo de enchimento de fibra - ele ocupa espaço físico no estômago, além de ajudar a formar as fezes à medida que se move pelo trato gastrointestinal. Isso pode ajudar a aliviar a constipação e ajudar a apoiar a digestão regular. (Sem mencionar que a fibra também pode reduzir o risco de câncer de mama.)

A inulina é um tipo de fibra prebiótica que constitui 68 por cento da raiz de chicória, de acordo com pesquisa publicada emThe Scientific World Journal. É por isso que, quando a raiz de chicória é usada como aditivo, também pode ser chamada de inulina. Os fabricantes extraem essa fibra da planta para ajudar a aumentar o teor de fibra ou adoçar produtos alimentícios e suplementos. A inulina também está disponível para compra como suplemento ou pó que você pode polvilhar em, digamos, guloseimas assadas ou smoothies.

Como a inulina é uma fibra prebiótica, ela pode ter algumas vantagens digestivas, diz Keri Gans, R.D.N., autora deA Dieta das Pequenas Mudanças e membro do Shape Advisory Board. "Prebióticos são alimentos para probióticos, que são as bactérias saudáveis ​​encontradas em nosso intestino. A pesquisa descobriu uma relação positiva entre os probióticos e nossa saúde digestiva geral." Ao fornecer combustível para as bactérias probióticas benéficas no intestino, a inulina ajuda a nutrir um microbioma saudável. (Relacionado: 7 maneiras de estimular bactérias intestinais boas, além de comer iogurte)

Pesquisas em humanos e animais também sugerem que a inulina pode ser útil para promover níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina, especialmente em pessoas com diabetes. Isso pode ser devido ao fato de que a inulina ajuda a nutrir o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, que desempenham um papel na forma como o corpo processa carboidratos, um fator-chave no diabetes. O estado do seu intestino também tem impacto em muitas outras áreas da sua saúde (como felicidade e saúde mental em geral).

Existem outras desvantagens para a raiz de chicória?

Embora possa tecnicamente promover um estômago feliz (lembre-se: é uma fibra prebiótica), a inulina também pode fazer o oposto e causar estragos no intestino, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), problemas intestinais e / ou sensibilidade ao FODMAP . A inulina é um tipo de fibra conhecida como frutano, um carboidrato de cadeia curta ou um FODMAP que é particularmente difícil para o seu corpo digerir. Dependendo da sua tolerância, a inulina (e raiz de chicória, uma vez que contém inulina) pode causar aumento de gases, inchaço, dor e diarreia. Se você sabe que não tolera FODMAPs muito bem ou tem um estômago sensível, verifique os rótulos para ver se há inulina e raiz de chicória e evite produtos que os contenham. (Não consegue parar de cortar o queijo? Ei, isso acontece. Aqui está o que seus peidos estão dizendo sobre sua saúde.)

Além disso, como a raiz de chicória é rica em fibras, você precisa introduzi-la gradualmente em sua rotina. Quando você aumenta a ingestão de fibras muito rapidamente, pode sentir gases, inchaço ou dor abdominal. Comece com uma pequena quantidade de raiz de chicória e aumente ao longo de alguns dias ou semanas, dependendo de como você se sente. Beber mais água e manter-se hidratado durante todo o dia também ajuda a manter as coisas em movimento no trato gastrointestinal e evita desconforto potencial.

Outro ponto negativo: a pesquisa sugere que a chicória pode desencadear reações alérgicas semelhantes em pessoas alérgicas à ambrósia ou ao pólen de bétula. Soa familiar? Então, evite raiz de chicória e inulina.

Finalmente, embora possa parecer óbvio, ainda é importante observar: se você usa chicória como um substituto para o café normal, não se surpreenda se sentir falta de cafeína, pelo menos no início. (Psst ... aqui está como uma mulher abandonou a cafeína e se tornou uma pessoa matinal.)

Então, é uma boa ideia consumir raiz de chicória?

Resposta curta: Depende. Comer raiz de chicória e outros alimentos ricos em inulina pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibras. Mas (!) Essa não é uma luz verde para estocar um suprimento vitalício do material.

A inulina é geralmente reconhecida como segura (GRAS) pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, o que significa que é seguro comer, mas o contexto é importante. A comida lixo que foi enchida com fibras adicionadas não se torna automaticamente saudável. Quando se trata de produtos que contêm inulina, como barras de proteína, pense por que a inulina foi adicionada e qual a finalidade dela. Se estiver cheio de açúcar, gorduras trans prejudiciais ou muitos outros aditivos ou ingredientes que você não consegue pronunciar, dê um passo para trás. Você não precisa ter um mestrado em ciência de alimentos para entender o que está em sua barra de proteína.

"Acho que há um lugar para a inulina em produtos embalados, mas de forma alguma deve ser considerada prejudicial porque tem algumas propriedades positivas", disse Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "No entanto, eu diria que adicionar frutas e vegetais frescos como meio de inserir fibras em sua dieta seria mais benéfico."

Dito isso, pode haver momentos em que consumir raiz de chicória seja uma maneira inteligente de aumentar sua ingestão de fibras ou marcar prebióticos essenciais. Por exemplo, quando você está viajando, você pode ter acesso limitado a produtos frescos ou está apenas fora de sua rotina - ambos podem atrapalhar sua digestão. Nesse caso, um suplemento como cápsulas de defesa probiótica da Now Foods (compre, $ 16, amazon.com) com a adição de fibra de raiz de chicória pode ajudá-lo a cumprir a ingestão diária recomendada de 25-35g de fibra por dia e manter seu sistema ativo. (Antes de fazer isso, leia: É possível ter fibras em excesso na dieta?)

Também pode ser uma boa idéia manter o pó de raiz de chicória como um remédio para aliviar a constipação. Basta adicionar 1 / 2-1 colher de chá ao seu smoothie matinal como uma forma natural de obter alívio.

Como regra prática, "a fibra de inulina ou raiz de chicória não deve exceder 10 gramas por dia, pois o excesso de uma única fibra pode alterar o equilíbrio intestinal e criar desconforto", diz Hertz, que enfatiza que a fibra de alimentos integrais é ainda melhor do que a de produtos mais processados.

• By Jessica Cording, MS, RD, CDN
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