Os melhores exercícios de Kettlebell para o bumbum dos seus sonhos

Contente

• Balanço Kettlebell com um braço
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Figura 8 Walking Lunge
• Bom dia Cálice Agachamento
• Ponte turca
• Deadlift com Butt Tuck
• Deadlift escalonado
• Revisão para

O que é redondo, firme e forte? Desculpe, pergunta capciosa. Existem duas respostas apropriadas aqui: um kettlebell e seu butim (especificamente, sua bunda depois de terminar este vídeo de treino com kettlebell).

Exercícios com pesos para os glúteos são algumas das melhores maneiras de ativar os músculos das nádegas, muitas vezes difíceis de tonificar, e você obtém o treinamento cardiovascular bônus graças à frequência cardíaca elevada. (P.S. Esta é apenas uma das maneiras de treinar menos e obter melhores resultados.)

Aqui, Hannah Davis, uma treinadora de força e condicionamento e criadora do Body By Hannah, mostra alguns de seus exercícios para a bunda com kettlebell favoritos que irão fortalecer os maiores músculos do seu corpo - os glúteos. (Aliás, há muitos motivos pelos quais é importante ter uma bunda forte, além de ter uma boa aparência.)

Davis com certeza conhece muitos equipamentos de fitness diferentes, então você pode ter certeza de que ela tinha seus melhores ASS-ets em mente quando criou este treino de rabo de kettlebell. Mas, isso não quer dizer que ela não saiba como quebrar um suor com nada mais do que seu próprio peso corporal e um lance de escadas.

Portanto, faça uma pausa no agachamento padrão (leia-se: enfadonho), agarre um peso e comece este treino de bunda. (Próximo: Este treino pesado de Kettlebell vai lhe dar grandes ganhos de força)

Como funciona: Execute cada exercício para o número designado de repetições em cada lado antes de passar para o exercício seguinte. Depois de concluir todos os exercícios, passe pela série mais duas vezes para um total de três rodadas de treino.

O que você precisará: Um kettlebell médio a pesado (8 a 12 kg)

Balanço Kettlebell com um braço

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell no chão, cerca de 30 centímetros à frente dos dedos dos pés. Dobre nos quadris, mantendo a coluna neutra, e dobre-se para agarrar a alça do kettlebell com a mão direita.

B. Faça uma caminhada com o kettlebell para trás e para cima entre as pernas.

C. Apertando os glúteos, levante-se rapidamente e balance o kettlebell para frente até o nível dos olhos. Você pode mover a mão esquerda livre para cima ao mesmo tempo para aumentar o equilíbrio.

D. Repita o padrão de movimento até que todas as repetições sejam concluídas. Solte o peso com segurança parando na parte inferior do balanço quando o kettlebell estiver perto da posição inicial.

Faça 15 repetições de cada lado antes de passar para o próximo exercício.

Cross Snatch to Reverse Lunge

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com o kettlebell na frente do pé esquerdo.

B. Dobre nos quadris, mantendo a coluna neutra, e segure a alça do kettlebell com a mão direita.

C. Aperte os glúteos para se levantar rapidamente enquanto vira com fluidez o kettlebell para cima e sobre o pulso para descansar no antebraço. Esta é a posição em rack.

D. Da posição esticada, dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa. As pernas devem ser dobradas em 90 graus. Você pode deixar o braço esquerdo livre flutuar para o lado para aumentar o equilíbrio.

E. Empurre o calcanhar da frente para ficar de pé. Repita até que todas as repetições sejam concluídas, então troque de lado.

Faça 15 repetições de cada lado antes de passar para o próximo exercício.

Figura 8 Walking Lunge

UMA.Fique em pé com os pés na largura do quadril e com o kettlebell na mão direita ao seu lado.

B. Dê um passo para trás com o pé direito dando uma estocada reversa, enquanto você simultaneamente traz o kettlebell para baixo por baixo da perna da frente para agarrar a alça com a mão esquerda. Os quadris podem dobrar ligeiramente para a frente.

C. Com o kettlebell na mão esquerda, empurre o calcanhar da frente para ficar de pé. Repita o padrão de movimento no lado oposto, dando um passo para trás com a perna esquerda e trazendo o peso por baixo para a direita.

Faça 15 repetições de cada lado antes de passar para o próximo exercício.

Bom dia Cálice Agachamento

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Segure o kettlebell pelos chifres (onde o cabo encontra o sino) na altura do peito com os cotovelos apontando para baixo.

B. Dobre nos quadris e mantenha o peito erguido. Faça uma pausa aqui antes de dobrar a pélvis e se agachar em um cálice; Kettlebell ainda está na altura do peito.

C. Movimento reverso, empurrando os calcanhares para levantar a bunda de volta. Em seguida, aperte os glúteos para voltar a ficar em pé.

Faça 15 repetições antes de passar para o próximo exercício.

Ponte turca

UMA.Sente-se com a perna direita estendida à sua frente, a perna esquerda dobrada com o pé plantado no chão, o braço direito estendido ligeiramente para fora da linha média e atrás de você para manter o equilíbrio, e o kettlebell próximo ao seu quadril esquerdo no chão.

B. Pegue o kettlebell pela alça com a mão esquerda e coloque-o na posição de suporte com o sino na parte externa do antebraço esquerdo. Estenda o peso diretamente acima de você, ficando de olho no sino o tempo todo.

C. Empurrando o calcanhar esquerdo (e usando o braço e a perna direitos para ajudar o equilíbrio), levante os quadris até a posição de ponte elevada.

D. Com o controle, abaixe até a posição inicial. Repita até que todas as repetições sejam concluídas, então troque de lado. (Psst: Domine a preparação turca com este vídeo tutorial passo a passo.)

Faça 15 repetições de cada lado antes de passar para o próximo exercício.

Deadlift com Butt Tuck

UMA.Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell no chão entre os pés. Dobre nos quadris, mantendo a coluna neutra, e dobre-se para agarrar a alça do kettlebell com as duas mãos.

B. Empurre os calcanhares e aperte os glúteos para levantar. Mantenha uma ligeira prega pélvica para não arquear para trás nem ficar em pé completamente. Movimento reverso, batendo com o kettlebell no chão para começar de novo.

Faça 15 repetições antes de passar para o próximo exercício.

Deadlift escalonado

UMA. Fique em pé com a perna direita para trás, o antepé no chão e o kettlebell à sua frente no chão.

B. Dobre nos quadris para estender a mão e agarre a alça do kettlebell com a mão direita.

C. Aperte os glúteos para ficar de pé. Você pode estender o braço esquerdo livre para o lado para aumentar o equilíbrio. Repita até que todas as repetições sejam concluídas, então troque de lado.

Faça 15 repetições de cada lado antes de passar para o próximo exercício.

Revisão para